Entre colegas de trabalho ruins e prazos estressantes, não é de admirar que, de acordo com o Instituto Americano de Stress, o estresse no local de trabalho é o maior contribuinte para o estresse na vida dos americanos. Mas só porque você tem mais trabalho do que sabe como lidar, não significa que você tem que perder o seu Zen.
A próxima vez que você "aguentar até aqui" com, bem, qualquer luta especial que esteja enfrentando no trabalho, faça uma pausa de 10 minutos com um fluxo de ioga adequado ao trabalho simples. Publicações de saúde de Harvard aponta que a ioga ajuda a domar a resposta ao estresse enquanto melhora o humor, que é exatamente o que você precisa quando seu chefe pede para você ficar até tarde... de novo. A boa notícia é que esta sequência nem mesmo exige que você tenha um tapete, então literalmente não há razão para que você não possa fazer isso no trabalho.
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Respiração profunda
Sente-se ereto na cadeira, os pés plantados na distância do quadril, a coluna neutra. Certifique-se de que suas orelhas estejam alinhadas sobre os ombros e os ombros sobre os quadris. Coloque as mãos nas coxas e feche os olhos. Respire profundamente aqui, inspirando longa e lentamente pelo nariz e conte até quatro, faça uma pausa e expire lentamente, novamente e conte até quatro pelo nariz. Continue esse padrão de respiração profunda por um minuto inteiro.
Vaca-gato sentada
Abra os olhos e mantenha a posição sentada na cadeira. Em sua próxima expiração, gire os ombros para a frente enquanto gira as costas e inclina a pélvis para frente enquanto "puxa" o umbigo de volta para a coluna, conseguindo realmente um bom alongamento das costas. Permita que suas mãos deslizem em direção aos joelhos enquanto aprofunda o alongamento. Ao inspirar, pressione o peito para a frente, puxe os ombros para trás e olhe para cima enquanto pressiona a pélvis para trás para articular o cóccix. Continue alternando entre as posturas do gato e da vaca a cada respiração longa e lenta. Execute três de cada exercício.
Pose de lua crescente sentada
Sente-se ereto em sua cadeira com os pés plantados na distância do quadril. Ancorando-se no cóccix, mova os braços para os lados para cima e sobre a cabeça enquanto inspira profundamente, entrelaçando os dedos com os indicadores apontando para o teto. Relaxe os ombros, puxando as omoplatas para baixo e para dentro. Em sua próxima expiração, incline-se o mais confortavelmente possível para a esquerda, olhando por cima do ombro direito. Respire profundamente duas ou três vezes aqui. Na próxima inspiração, volte à posição inicial e, ao expirar, incline-se o máximo que puder confortavelmente para a direita, desta vez olhando por cima do ombro esquerdo. Respire mais duas ou três vezes antes de voltar ao centro. Repita duas a três vezes de cada lado.
Guerreiro de cadeira
Sentado ereto na cadeira, vire todo o corpo para a direita, posicionando o tronco perpendicularmente ao modo como você normalmente se senta. Mantendo a perna direita posicionada à sua frente, com uma dobra de 90 graus no quadril, joelho e tornozelo, dê um passo perna esquerda atrás de você, alongando-a bem com apenas uma ligeira flexão no joelho enquanto você planta a planta do pé no piso. Isso deve ser parecido com uma estocada apoiada em uma cadeira. Verifique sua postura para ter certeza de que está sentado com uma postura ereta, respire fundo, contraia o núcleo e coloque o braço esquerdo acima da cabeça. Ao expirar, enrijeça realmente o núcleo e, na próxima inspiração, incline-se para trás, abrindo o peito à medida que aprofunda o alongamento. Ao soltar a respiração, abaixe o braço e volte à posição inicial. Repita o guerreiro da cadeira para o lado oposto. Faça o exercício três vezes de cada lado.
Sente-se e fique de pé na cadeira
Sente-se ereto em sua cadeira, com os pés plantados na distância do quadril. Ao inspirar, coloque os braços esticados na frente do peito e, ao expirar, pressione através de seu calcanhares e levante-se, deixando cair os braços para os lados enquanto se levanta e mantendo o torso ereto e alta. Evite usar qualquer ajuda de sua cadeira ou mesa para se levantar. Na próxima inspiração, inverta o movimento, pressionando os quadris para trás e dobrando os joelhos para retornar os glúteos à cadeira. Repita o exercício de cinco a dez vezes.
Montanha em pé, saudação para cima e pose de cadeira
Levante-se da cadeira, os pés juntos, o peso apoiado nos calcanhares. Comece com as mãos ao lado do corpo, as palmas voltadas para a frente. Puxe os ombros para trás e levante o queixo enquanto olha para a frente. Ao inspirar, passe os braços sobre a cabeça e olhe para cima. Ao expirar, pressione os quadris para trás e dobre os joelhos como se fosse se sentar em uma cadeira, com o peso nos calcanhares. Mantenha os braços erguidos acima da cabeça, puxando as omoplatas para trás e “apertando” os braços em direção às orelhas. Mantenha essa posição, respirando lentamente, por uma contagem de 10. Em sua próxima expiração, volte a ficar de pé e abaixe as mãos de volta para os lados. Repita este ciclo três vezes.
Postura de cachorro assistida de mesa para baixo para cima
Fique de frente para sua mesa, com os pés separados aproximadamente na distância do quadril. Coloque as mãos na borda da mesa e, com o centro envolvido, expire enquanto pressiona os quadris para trás e inclina-se para a frente a partir dos quadris até que o tronco fique paralelo ao chão. Se necessário, ajuste os pés para que os quadris fiquem em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Mantenha essa posição, alongando-se pelos ombros, costas e quadris, respirando lentamente por três respirações. Na próxima inspiração, pressione o peito para a frente entre os braços, estendendo os quadris e os braços enquanto olha para cima, abrindo o peito. Respire profundamente mais duas a três aqui antes de inverter o movimento. Execute o exercício mais duas a três vezes.
Pose de árvore
Você terminará seu fluxo com uma pose de equilíbrio básica. Fique em pé, os pés juntos, os braços ao lado do corpo em pose de montanha. Desloque o peso para o pé direito, aterrando no calcanhar. Flexione o joelho esquerdo e levante o pé em direção à coxa direita, usando a mão esquerda, se necessário, para auxiliar no movimento. Coloque a sola do pé esquerdo na parte interna da coxa direita, com os dedos apontando para o chão. Permita que o quadril esquerdo se abra para fora, de modo que o joelho aponte para o lado. Quando estiver se sentindo equilibrado, coloque as palmas das mãos em uma posição de oração junto ao peito. Respire profunda e calmamente por 60 segundos. Solte o pé esquerdo no chão e repita na perna oposta.
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