Entediado com sua rotina atual de ginástica? Abandone o ginásio e faça exercício em casa ou no parque local. Você ficará em melhor forma do que nunca - e se divertirá mais!
Acha que precisa de uma academia entrar em uma forma incrível? Pense de novo. Existem muitos exercícios que você pode fazer com o mínimo de equipamento e um pequeno espaço em sua própria casa ou até mesmo em seu parque local.
Esta casa de 10 mudanças treino o deixará mais apto, mais forte e mais magro em nenhum momento. Então, pegue um kettlebell, amarre seus tênis de treinamento e prepare-se para estar na melhor forma que você já imaginou.
O treino em casa de 10 movimentos
Repita duas a três vezes:
- 50 joelhos altos
- 10 flexões de répteis
- 10 saltos de prancha
- 10 balanços de kettlebell
- 10 agachamentos no ar
- 10 flexões de pique
- 10 investidas ambulantes
- 10 burpees
- 10 V-ups
- 10 torções T-plank
Exercícios
1
Joelhos altos
Fique no lugar com os pés separados na largura do quadril. Com um salto, leve o joelho direito em direção ao peito e abaixe-o rapidamente até o chão. Continue com o joelho esquerdo. Continue alternando os joelhos, trabalhando o mais rápido que for humanamente possível.
Melhora o cardio e trabalha os glúteos, quadris, quadríceps e panturrilhas.2
Flexões de réptil
Comece em uma posição de flexão, com os ombros diretamente sobre as mãos, e contraia o abdômen, os glúteos e as coxas. Enquanto abaixa o peito até o chão, traga um joelho em direção ao cotovelo do mesmo lado do corpo. Empurre-se de volta para cima e repita no lado oposto. Trabalha seu peito, tríceps, núcleo e quadris.
Principiante? Basta fazer uma flexão de joelhos, trazendo um joelho em direção ao cotovelo enquanto abaixa o peito em direção ao chão.
3
Saltos de prancha
Comece em uma posição de prancha com os ombros diretamente sobre os cotovelos. Salte os pés o mais longe que puder em direção às mãos. Volte para a posição inicial e repita. Melhora o cardio ao trabalhar todo o seu corpo, especialmente o peito, ombros, core, quadris e quadríceps.
4
Balanços Kettlebell
Fique em pé com as pernas na largura do quadril, segurando um kettlebell entre elas, permitindo que ele balance ligeiramente atrás de suas pernas. Impulsione seus quadris para frente, trazendo o kettlebell direto sobre sua cabeça. Mantenha os olhos no kettlebell e aponte-o para cima ou ligeiramente para a frente. Puxe o kettlebell para baixo do céu e repita. Trabalha seus glúteos, quadríceps, núcleo e ombros.
5
Agachamentos no ar
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Puxe os ombros para trás e envolva os abdominais, depois empurre as nádegas e os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira. Enquanto mantém o peso sobre os calcanhares, abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão, levantando os braços à medida que abaixa. Levante-se e repita. Trabalha toda a parte inferior do corpo.
