A hora da soneca nunca foi tão divertida! Consuma calorias enquanto seu filho dorme e conheça seu aptidão pós-parto gols em tempo recorde.
Sentir a queimadura
enquanto o bebê dorme
A hora da soneca nunca foi tão divertida! Calorias da tocha enquanto seu
a pequena dorme e atinja seus objetivos de condicionamento físico pós-parto em tempo recorde.
Quando você é mãe, fazer exercícios físicos pode parecer uma corrida contra o relógio. Quando seu filho vai dormir uma soneca, é hora de fazer as coisas. É um equívoco comum que você precisa de muito tempo para fazer um bom treino. No entanto, ao escolher exercícios curtos, mas eficazes, você pode ter uma sessão de queima de calorias matadora em apenas 20 minutos. Esses quatro exercícios são eficazes de maneiras diferentes. Cada um permitirá que você faça um ótimo treino antes de seu filho acordar do cochilo. Tudo que você precisa é de um cronômetro, um conjunto de halteres e motivação!
Lotta Tabata
Tabata é uma ótima maneira de aumentar sua freqüência cardíaca em um período muito curto. Você faz 20 segundos de trabalho árduo e intenso, seguidos de 10 segundos de descanso. Cada Tabata consiste em oito intervalos para um total de quatro minutos de trabalho. Você trabalha no seu nível e faz pausas conforme necessário. As tabatas são uma forma de exercício mais avançada, mas podem ser adaptadas a todos os níveis de aptidão.
Execute cada Tabata de quatro minutos, fazendo oito rodadas de trabalho de 20 segundos seguidas por 10 segundos de descanso. Tutoriais de exercícios listados abaixo.
- Tabata # 1: Flexões
- Tabata # 2: Agachamento
- Tabata # 3: Burpees
- Tabata # 4: Prancha
Explosão cardio
Para este exercício, você faz cada exercício por um minuto e completa o exercício como um circuito com um exercício após o outro. O treino cardio blast aumenta o ritmo cardíaco e mantém-no elevado durante o treino de 20 minutos para queimar calorias ao máximo.
Repita a série quatro vezes. Faça cada exercício por um minuto. Tutoriais de exercícios listados abaixo.
- alpinistas
- Chutes na bunda
- Pular corda
- Burpees
- Descanso
Corpo todo
Incorporar o treinamento com pesos é uma maneira eficaz de ajudar a perder os últimos quilos teimosos. Tudo que você precisa para este treino são halteres.
Repita a série duas a três vezes. Faça de 10 a 12 repetições de cada exercício. Tutoriais de exercícios listados abaixo.
- 1 minuto de pular corda
- Cachos de bíceps
- Propina de tríceps
- Flexões
- Linhas com halteres
- Agachamento
- Lunge
- Prancha de 1 minuto
Barriga mais magra
Como mães, uma das áreas em que mais nos concentramos em melhorar é nosso estômago. Esses exercícios têm como alvo cada área do seu abdômen e ajudam a talhar a cintura.
Repita a série duas a três vezes. Faça cada exercício por um minuto. Tutoriais de exercícios listados abaixo.
- Crunch tradicional
- Trituração de bicicleta
- Crise reversa
- Feet up crunch
- Prancha
Flexões
Comece na posição de prancha com os pulsos diretamente sob os ombros, abdominais apoiados e os pés separados aproximadamente na distância do quadril. Pense em você como estando em uma linha reta da cabeça aos pés. Abaixe-se lentamente até que seus braços fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. Para modificar, você pode ficar de joelhos ou fazer as flexões em pé contra a parede.
Agachamentos
Fique de frente para a frente com os pés afastados do quadril e abaixe para o agachamento, como se você estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha os joelhos alinhados com os tornozelos. Empurre os calcanhares enquanto se levanta e mantenha o abdômen engajado.
Burpees
Comece de pé. Abaixe-se em uma posição agachada com as mãos no chão à sua frente. Chute os pés para trás e abaixe-se em uma flexão. Toque seu peito no chão e empurre-o de volta. Volte para a posição de agachamento. Pule verticalmente o mais alto que puder.
alpinistas
Comece em uma posição de prancha. Descanse na planta dos pés. Traga uma perna para a frente em direção ao peito e, em seguida, mova-a de volta à posição inicial. Repita este movimento alternando as pernas - uma perna para a frente, uma perna para trás. Lembre de respirar!
Chutes na bunda
Fique em pé com os pés voltados para a frente e separados na distância do quadril. Contraia os glúteos e traga o calcanhar direito até os glúteos. Pouse suavemente e repita do outro lado. Tenha cuidado para não arquear as costas.
Pranchas
Para uma prancha alta, posicione as mãos diretamente sob os ombros, com os braços esticados e as pernas esticadas para trás. Mantenha o abdômen contraído e o cóccix para baixo. Imagine uma linha reta estendendo-se da cabeça aos calcanhares. Para maior dificuldade, você pode fazer uma prancha de antebraço. Abaixe os antebraços no chão com as palmas das mãos voltadas para baixo e os cotovelos diretamente sob os ombros.
Cachos de bíceps
Segure um halter em cada mão e fique com os pés afastados do quadril. Curve ambos os braços para cima até que os halteres estejam alinhados com seus ombros. Mantenha os abdominais contraídos e os joelhos ligeiramente dobrados.
Propina de tríceps
Incline-se para a frente a partir dos quadris até que seu corpo esteja em um ângulo de 45 graus com o chão. Mantenha as costas retas e dobre os cotovelos até que os braços fiquem paralelos ao chão. Mantendo o braço imóvel, estique o braço atrás do corpo. Mantenha as costas retas e os cotovelos próximos à cintura.
Linhas com halteres
Mantendo os joelhos dobrados, incline-se para a frente a partir dos quadris. Deixe seus braços pendurados e um pouco para frente. Puxe os braços para cima até que o cotovelo aponte para o teto e o braço fique paralelo ao chão. Mantenha as costas retas e os abdominais preparados para este exercício.
Lunges
Fique em pé com os pés separados na distância do quadril. Dê um grande passo à frente com a perna direita. Abaixe os quadris até que ambas as pernas formem ângulos de 90 graus. Fique atento para manter o joelho da frente diretamente sobre os dedos dos pés. Repita do outro lado.
Crunches tradicionais
Deite-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos levemente atrás das orelhas ou cruzadas sobre o peito. Contraia o abdômen e levante a cabeça e a parte superior do tronco do chão enquanto pressiona a parte inferior das costas contra o solo.
Crunches reversos
Comece com os pés bem plantados no chão. Dobre as pernas na altura do joelho e levante os pés de modo que os joelhos fiquem acima dos quadris. Contraia o abdômen e levante os joelhos em direção ao peito até que a parte inferior das costas e os quadris estejam fora do chão.
Crunches de bicicleta
Comece deitado no chão. Levante os joelhos em um ângulo de 45 graus. Toque o cotovelo no joelho oposto enquanto gira para frente e para trás. As pernas imitam o movimento de andar de bicicleta.
Flexões de pés para cima
Use o mesmo movimento do crunch tradicional, mas em vez de manter os pés apoiados no chão, as pernas estendem-se para cima. Mantenha os pés alinhados com os quadris. Contraia o abdômen e levante a cabeça e o torso do chão.
Antes de iniciar um novo programa de exercícios, verifique com seu médico. A maioria dos profissionais de saúde recomenda esperar seis semanas após o parto antes de começar a praticar exercícios. A quantidade de tempo de que seu corpo necessita é altamente individualizada e depende de uma série de fatores.
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