OK, então você tem ido à academia regularmente e acha que está em muito boa forma - mas você realmente está em forma? Desafie-se e acompanhe seus objetivos com estes ginástica testes que realmente colocarão sua força à prova.
Sabemos que você pode fazer uma aula de spinning de 90 minutos quase sem suar e o professor de ioga usa você para demonstrar a postura do escorpião, mas como está seu condicionamento físico geral? Descubra com estes 11 testes de aptidão que testam a força, resistência, parte superior e inferior do corpo, Saldo e força do núcleo.
Tronco
Teste a força da parte superior do corpo com estes testes de condicionamento, que incluem flexões, flexões e supino.
Flexões:
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“Uma mulher que treina regularmente deve ser capaz de fazer 8 a 10 flexões sem problemas”, diz Christina Azumbra, proprietária e treinadora da Crossfit Artistry. “Para atletas do sexo feminino, elas devem ser capazes de realizar 15-20 flexões em um teste de esforço máximo.”
Está com sua calculadora? O treinador de força e condicionamento, Brandon Mentore, tem um método ligeiramente diferente para calcular quantas flexões você deve fazer.
“Para flexões, as mulheres devem ser capazes de fazer 30 por cento do seu peso corporal”, disse ele. “Pegue seu peso corporal atual e multiplique-o por 0,4; o número que você recebe é quantas flexões você deve fazer no total. Esse número pode ser dividido e executado em conjuntos de 3, 4 ou 5. Por exemplo, uma mulher que pesa 120 libras deve fazer 36 flexões em um treino (120 x 0,4). Isso pode ser executado como 3 séries de 12. ”
Flexões:
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“Um pull-up é um marco para a maioria das mulheres”, afirma Azumbra. “As flexões são definitivamente um dos movimentos de peso corporal mais difíceis para as mulheres, já que nossa musculatura é construída muito menor do que a dos homens”, diz ela. “Na nossa academia, espero que a mulher média seja capaz de fazer 0-1.”
Para mulheres que praticam flexões regularmente, 5 repetições devem ser sempre desafiadoras, mas alcançáveis em todas as tentativas e 8-10 flexões no nível avançado, diz ela.
Supino:
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Um supino é um exercício em que você deita em um banco e levanta um peso acima da cabeça com os dois braços. “Esse movimento está diretamente relacionado ao quão boas são as flexões femininas”, diz Azumbra. “Se sua posição de prancha em suas flexões está sempre envolvida e ela é capaz de tocar seu peito no chão e empurre para cima em extensão total, então o supino deve ocupar cerca de 90-100 por cento do corpo peso."
Corpo lento
Teste a força da parte inferior do corpo com estes testes de aptidão, que incluem levantamento terra, agachamento e teste de salto em distância em pé.
Deadlift:
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O levantamento terra é um exercício no qual uma barra é levantada do solo até os quadris e, em seguida, baixada de volta ao solo. “Este deve ser o levantamento mais forte de uma mulher”, diz Azumbra. “Com ampla prática e, claro, técnica e forma adequadas, um bom ponto de referência a ser atingido é o peso corporal vezes 1,5.”
Agachamento:
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Azumbra diz que uma mulher deve ser capaz de agachar seu próprio peso corporal por 10 repetições.
Teste de salto em distância permanente:
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O teste de salto em distância em pé testará sua força explosiva de perna e, como um fato engraçado, isso já foi um evento nas Olimpíadas. Você fica atrás de uma linha marcada e pula para frente o máximo que pode, balançando os braços e dobrando os joelhos para impulsioná-lo para a frente. São permitidas três tentativas e você deve pousar com os dois pés sem cair para trás. A distância média para uma mulher é de 171-180 centímetros.
A força do núcleo
Teste sua força abdominal e central com o teste de prancha e elevação de perna esticada.
Teste de prancha:
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O teste de prancha exige que você mantenha uma posição de flexão com o peso nos antebraços, cotovelos e dedos dos pés. “Com um esforço considerável, a maioria de nós consegue segurar uma prancha por um minuto”, diz Azumbra. “Mas um teste de benchmark de três minutos separaria a média e acima da média.”
Elevação de perna esticada:
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“As mulheres também devem ser capazes de realizar levantamento de pernas. Este é outro exercício que fortalece o assoalho pélvico e melhora o controle central através dos flexores do quadril e abdômen inferior ”, diz Mentore, que usa isso tanto como um teste de força do núcleo, quanto como um exercício de fortalecimento. “Deitar de costas e levantar as pernas no ar com uma ligeira flexão do joelho por cerca de 12-20 repetições é o ideal.”
Resistência
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Quão rápido você pode correr uma milha? “Um quilômetro tranquilo não deve levar mais do que 11 minutos para uma mulher moderadamente ativa”, diz Azumbra. “Para aqueles que se exercitam vigorosamente e correm regularmente, espera-se uma milha abaixo de nove minutos.”
Equilíbrio
Teste o seu equilíbrio com o step-up de uma perna e o balance-and-touch com uma perna.
Subida de perna única:
Mentore diz que um step-up com uma perna testa a força do quadril e o equilíbrio geral. “Este exercício é crucial para um núcleo forte, pélvis saudável, bom equilíbrio e é um exercício comum usado para proteção contra osteopenia e osteoporose”, diz ele. As mulheres devem ser capazes de realizar entre 8-10 por perna em uma superfície elevada entre 2-3 pés.
Equilíbrio e toque de uma perna:
Fique em pé sobre a perna esquerda com o joelho ligeiramente dobrado e dobre-se para tocar os dedos dos pés com a mão oposta e, em seguida, levante-se sem colocar o pé direito no chão. Acompanhe quantas vezes você pode fazer isso em um minuto. Se você tocar os dedos dos pés 10-20 vezes (sem abaixar a perna oposta), sua pontuação é boa, mais do que isso é excelente e abaixo da média, se menos do que isso.
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