Todos os especialistas em condicionamento físico aconselham as mulheres a conversar com seu médico antes de retornar ao rotina de fitness após o parto. Se receber a luz verde de sua equipe médica, o próximo passo é levar as coisas de forma tranquila e lenta e voltar a treino pós-parto isso é eficaz e seguro para você. Porque vamos enfrentá-lo - seu corpo acabou de passar por um treino inteiro dando à luz e seu corpo definitivamente mudou como resultado de sua gravidez e trabalho de parto.
“Após o parto, o corpo da mulher passa por várias mudanças físicas, hormonais e psicológicas,” AKT's A treinadora mestre, Alissa Tucker, conta ao SheKnows. “Durante a gravidez, os músculos do núcleo são alongados, muitas vezes levando a dores nas costas e se uma mulher tiver uma cesariana ou episiotomia durante o trabalho de parto, ela experimentará mudanças ainda mais graves e incapacidade de se conectar ao seu núcleo profundo musculatura."
Embora a maioria das mulheres seja liberada para exercícios pelos médicos após seis semanas após o parto, diz Tucker, é importante lembrar que cada pessoa é diferente. “Embora certos exercícios devam ser evitados para algumas mulheres, começando o processo de reconexão com o seu músculos centrais profundos podem começar imediatamente após o nascimento para a maioria com exercícios de respiração central e luz movimento."
Se você está pronto para adicionar alguns exercícios à sua programação já lotada, aqui estão as melhores recomendações por especialistas exercícios pós-parto e conselhos a seguir.
Encontre a alegria em movimento
No início, Dani Schenone, RYT, especialista em bem-estar holístico para Mente corpo sTodos os exercícios lentos e suaves são os melhores. “A ioga é uma excelente forma de reintroduzir o movimento no corpo após o parto. Comece com aulas de restauração ou suaves por algumas semanas, e progrida lentamente para aulas mais baseadas na força ”
Até mesmo sair para uma caminhada com seu bebê e família é o melhor tipo de movimento que você pode fazer por si mesma, embora Schenone diz para começar devagar, mesmo que isso signifique uma caminhada de três minutos no início antes de progredir para cinco minutos e depois dez minutos. O objetivo é ser gentil e gentil consigo mesmo e com seu corpo.
“Ter alegria no movimento é algo que você merece, principalmente no pós-parto. Movimentar o corpo de uma forma que o faça sentir bem e o ajude a se sentir poderoso é muito importante, pois o ajuda a se reconectar a si mesmo ”, diz ela. “Não se trata de ter aquele‘ corpo pré-bebê de volta ’. É sobre cuidar de si mesmo, se apoiar e honrar o seu corpo como ele é, movendo-o. ”
Só respire
Conforme você começa a mover seu corpo suavemente, Tucker diz que a parte mais importante do exercício pós-natal está restabelecendo a conexão com a "unidade central interna", incluindo o abdômen transverso, o diafragma e Assoalho pélvico.
“Pular esta etapa e progredir para exercícios de maior intensidade sem a ativação do núcleo adequada pode resultar em disfunção adicional e potencialmente levar a lesões. A boa notícia é que isso pode começar para a maioria das mulheres imediatamente após, ou melhor ainda, antes do parto. ”
Aqui está o que ela recomenda:
Respiração diafragmática com TVA e ativação do assoalho pélvico
- Comece sentado ou deitado em uma posição confortável.
- Inspire profundamente, enchendo a barriga, sentindo a barriga e a caixa torácica se expandirem, enquanto mantém o pescoço e os ombros relaxados.
- Expire completamente, fechando a caixa torácica e puxando o umbigo para a coluna.
- Na parte inferior de sua expiração, levante suavemente o assoalho pélvico (como se você estivesse executando um kegel).
* Mantenha este exercício suave, movendo-se apenas para onde você puder confortavelmente, especialmente logo após o parto.
“A Respiração Diafragmática pode ser praticada todos os dias, várias vezes ao dia. Quando isso se tornar mais confortável e natural, pratique incorporar essa respiração em suas atividades diárias. ”
Tudo sobre Abs: O que você faz se tiver Diástase abdominal?
Até 60 por cento das mulheres experimentam algum grau de diástase do reto pós-parto, que é a separação dos músculos retos abdominais ao longo da linha média do estômago. De acordo com Tucker, a separação de um a dois dedos é considerada “normal” logo após o nascimento e deve apertar com o tempo. “Três ou mais dedos exigirão mais etapas de reabilitação e é melhor trabalhar com um especialista em exercícios corretivos pré / pós-natal antes de voltar à rotina regular de exercícios”, diz ela.
Verificar a presença de Diastasis Recti é muito simples. Deite-se de costas e faça uma leve compressão. Tucker diz que se Diastasis Recti estiver presente, você pode notar um “cone” ou uma forma de cúpula pressionando para fora ou pode parecer côncava. Em seguida, coloque suavemente os dedos no meio do abdômen para medir a distância.
A melhor maneira de prevenir e curar a diástase retal, diz Tucker, é praticar o funcionamento adequado da unidade central interna. “Os exercícios de respiração diafragmática são seguros para todos e são a melhor maneira de fazer com que os músculos do núcleo interno trabalhem juntos de maneira adequada. Se você estiver com diástase retal, seja gentil ao realizar esses exercícios. Tente não empurrar excessivamente seu abdômen ao inspirar. ” Tucker diz que você também deve evitar a flexão e extensão do torso (ou seja: flexões, flexões para trás, estabilidade bola crunches), bem como exercícios centrais mais difíceis, como levantamento de perna dupla e opte por pranchas modificadas ou inclinadas ou flexões até que você tenha curado.
“A boa notícia é que a diástase do reto é totalmente tratável, basta ter paciência. Comece a treinar os músculos centrais profundos antes da gravidez e durante a gravidez para ajudar a reduzir o risco de diástase retal e para encurtar o tempo de recuperação. Uma boa regra é evitar quaisquer exercícios durante a gravidez ou pós-parto, onde o 'cone' está presente. ”
Fácil faz isso com treinamento de força
De acordo com Tucker, uma vez que você esteja liberado para se exercitar mais intensamente por seu médico, o treinamento de força deve ser o foco de qualquer treino pós-natal para ajudar a ativar os músculos mais comumente subutilizados, incluindo glúteos, costas e tórax músculos. “A ativação desses músculos estimula a mecânica de movimento adequada nas atividades diárias e pode reduzir significativamente o risco de lesões. Mova-se lentamente e continue a utilizar sua respiração diafragmática enquanto realiza os seguintes exercícios. ”
Gato Vaca (pode ser feito com o bebê deitado no chão entre suas mãos)
- Comece em uma posição quadrúpede, ombros sobre os pulsos e quadris sobre os joelhos.
- Inspire, encha a barriga enquanto levanta o tórax e o cóccix, arqueando a coluna.
- Expire, puxe o umbigo até a coluna e feche a caixa torácica enquanto gira as costas e empurra o chão.
Faça 10-15 repetições lentas.
Esta é uma ótima maneira de começar a aquecer suavemente o corpo e começar a se conectar com a unidade central interna durante o movimento.
Bird Dog (pode ser feito com o bebê deitado no chão entre suas mãos)
- Comece em uma posição quadrúpede, ombros sobre os pulsos e quadris sobre os joelhos.
- Inspire e preencha sua barriga.
- Expire, puxe o umbigo para dentro, levante o braço e a perna opostos, alongando o joelho e ativando o glúteo.
- Repita do outro lado.
Faça 10 repetições lentas de cada lado.
Isso ajuda a promover equilíbrio e estabilidade ao mesmo tempo em que envolve o núcleo com segurança e fortalece a cadeia posterior.
Inclinado sobre o Remo com Respiração Central (segurando dois halteres)
- Comece em pé com os pés afastados dos quadris, dobrando os quadris para que o tronco fique em um ângulo de 45 graus, os ombros rolados para baixo e para trás, segurando halteres ou o bebê à sua frente.
- Inspire, encha sua barriga.
- Expire, contraia a barriga e os cotovelos para trás, puxando os pesos para os quadris, apertando o meio das costas.
- Inspire, estique os braços.
Faça 10-15 repetições lentas.
Isso trabalha os rombóides, o meio das costas e ajuda a melhorar a postura e a promover uma mecânica de movimento adequada em atividades funcionais como pegar o bebê do chão.
Estocada reversa com respiração central (opção para adicionar peso ou segurar seu bebê)
- Comece em pé com os pés paralelos e a distância dos quadris.
- Inspire, encha sua barriga.
- Expire, contraia a barriga, dê um passo para trás com uma perna enquanto dobra os joelhos, dando uma estocada. Mantenha o peso no calcanhar da frente e os joelhos acompanhando os dedos dos pés.
- Inspire, fique de pé.
- Repita do outro lado.
Faça 10 repetições lentas de cada lado.
Isso trabalha os glúteos e os principais músculos das pernas, ao mesmo tempo em que reforça a mecânica central interna adequada.
Incline Push Up com a respiração central (pode ser feito nos joelhos ou dedos dos pés)
- Coloque as mãos sob os ombros em uma superfície elevada, como uma cadeira ou até mesmo na parede.
- Inspire, encha sua barriga.
- Expire contraia a barriga e dobre os cotovelos, realizando uma flexão de braço.
- Inspire, estique os braços e repita.
Faça 10-15 repetições lentas.
Isso ajuda a fortalecer os músculos do tórax e dos braços e a promover uma mecânica de movimento adequada nas atividades funcionais diárias.
Agite as coisas com um pouco mais de trabalho de força
Schenone recomenda o seguinte para variação adicional para seu treino de treinamento de força.
Pose da deusa para pernas
- Pratique o equilíbrio levantando o calcanhar direito do chão. Segure e conte até 8. Pulsar por uma contagem de 8. Abaixe-o, mude de lado e repita.
- Levante os dois calcanhares do chão, dobrando-se ainda mais no agachamento. Segure e conte até 8. Pulsar por uma contagem de 8.
- Repita 3 vezes.
Este movimento fortalece toda a parte inferior do corpo (glúteos, quadris, coxas, panturrilhas, tornozelos) e fornece equilíbrio, foco e concentração (que muitas novas mamães precisam).
Tábua lateral modificada
- Fique de quatro. Vire a perna direita para o lado e levante o braço esquerdo para o céu. Empilhe o quadril esquerdo sobre o direito. Levante a perna de cima e flexione os dedos dos pés.
- Fique aqui por 8 respirações. Pulsar a perna de cima para cima e contar até 8. Dobre o joelho de cima, alcance as costas e agarre o pé de cima. Abra o peito e os ombros para o céu. Fique por oito respirações.
- Solte o pé, alongue-o e repita do outro lado.
Isso ajuda a fortalecer o núcleo (especialmente os oblíquos), ombros, braços e pulsos
Pose da Ponte
- Deite-se e plante as solas dos pés no chão (joelhos voltados para o céu).
- Shimmy seus calcanhares para cima em direção aos ísquios. Coloque as palmas das mãos ao seu lado.
- Ao expirar, levante os quadris em direção ao céu. Considere balançar os ombros embaixo do peito, cruzando as mãos na região lombar. Segure por 8 respirações.
- Solte o fecho e abaixe os quadris para o tapete, repita 3 vezes.
Esta postura alonga o peito, pescoço e coluna e fortalece as pernas e glúteos.
Quando se trata de malhar pós-parto, Schenone diz que, como regra geral, evite treinos intensos e fazer os movimentos que acharem certo para você. “Concentre-se em modificar tudo para que você possa reintroduzir lentamente o movimento.”
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