Odłóż te ciężary i sprawdź tę asanę…
Nie jest tajemnicą, że istnieją wiele korzyści do posiadania konsekwentnego joga ćwiczyć, ale oto jeszcze jeden dla ciebie – „tyłek jogi”. Urban Dictionary definiuje to jako: Ostateczny zewnętrzny znak silnego i potężnego ciała.
OK, przyznaję, Urban Dictionary może nie być najbardziej wiarygodnym źródłem, aby udowodnić mój punkt widzenia, ale nie obawiaj się, zadzwoniłem też do przyjaciela jogina, aby wesprzeć mnie w tej sprawie (gra słów zamierzona).
„Praktyka asan jogi może pomóc w zdefiniowaniu i wzmocnieniu mięśni całego ciała”, mówi Jaclyn Hughes, zarejestrowany instruktor jogi, trener zdrowia i stylu życia i pielęgniarka OIOM. Podczas gdy Hughes zwraca uwagę, że nie można „zredukować miejsca” w żadnym obszarze ciała, w tym w pupach, powiedziała, że z pewnością istnieją pozycje jogi, które pomogą zdefiniować pośladki.
Oczywiście osiągnięcie stonowanego biczowania nie powinno być twoim jedynym celem na zajęciach jogi (chociaż jest to zdecydowanie dodatkowa zaleta), ponieważ korzyści płynące z praktyki wykraczają daleko poza to.
Więcej: Jak zdobyć tyłek jogina?
„Joga jako codzienna praktyka jest najbardziej korzystna dla ogólnego stanu zdrowia umysłu i ciała” – mówi Hughes. „Ciało w ruchu pozostaje w ruchu. Plus przytłaczająco dobre korzyści, jakie ma, aby zmniejszyć stres i wyciszyć umysł, mają systematyczny wpływ na twoje ciało. Nawet jeśli to tylko kilka minut dziennie, zamiast godzinnej praktyki, kilka Powitań Słońca sprawi, że Twoja krew, mięśnie i stawy się poruszą”.
Oto pozy jogi Hughesa, które „poczuj oparzenie w swoim łupie”.
1. Pozycja krzesła (Utkatasana)
„Ta asana jest chwytem izometrycznym i zwiększa siłę ścięgien podkolanowych, pośladków i czworogłowych” – mówi Hughes.
Zacznij stać prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder. Utrzymując wagę wyśrodkowaną na piętach, zaangażuj brzuch, obracając się do przodu w talii, opuszczając pośladki do tyłu i w kierunku ziemi, tak jakbyś miała usiąść w krzesło.
Stąd wyciągnij ręce w górę w kierunku nieba i przytrzymaj przez cztery do sześciu oddechów.
2. Wykrok półksiężyca (Anjaneyasana)
„Ta pozycja wzmacnia mięśnie czworogłowe i pośladkowe” – mówi Hughes.
Rozpocznij w Pies skierowany w dół. Stąd wysuń prawą stopę do przodu między ręce. Utrzymuj przednie kolano zgięte pod kątem 90 stopni (upewniając się, że jest dokładnie wyrównane z kostką), a tylne kolano skierowane w dół w kierunku ziemi, pozostając na czubku tylnej stopy, mocno naciskając tylną nogę, aby wyprostować ją tak, jak ty Móc. Podnieś ręce do nieba, sięgając przez koniuszki palców, i przytrzymaj tutaj przez sześć do ośmiu oddechów i powtórz po drugiej stronie.
Możesz także opuścić tylne kolano na ziemię, dzięki czemu przednie kolano wyjdzie poza kostkę, gdy będziesz wspierany przez tylną nogę.
3. Pozycja konia (V? t? yan? sana)
Zacznij od ustawienia pozycji górskiej na szczycie maty. Stąd przenieś ręce do pozycji modlitewnej w sercu, gdy wysuwasz stopy na odległość nieco większą niż odległość maty. Odwróć lekko palce stóp w obie strony, a następnie podczas wydechu ugnij kolana bezpośrednio nad palcami i opuść biodra do przysiadu. Przytrzymaj tutaj przez sześć do ośmiu oddechów.
Zwiększ poziom trudności, pozostając w tej pozycji przysiadu z szerokimi nogami, podnosząc się na czubki palców i trzymając kilka oddechów. Następnie opuść stopy z powrotem na ziemię. Powtórz to ćwiczenie cztery do ośmiu razy.
4. Rozszerzony kąt boczny (Utthita Parsvakonasana)
„Głęboki wypad, który trzymany izometrycznie naprawdę celuje w twój pośladek” – mówi Hughes.
Zaczynając od pozycji Warrior II, delikatnie oprzyj przednie przedramię wzdłuż górnej części przedniego uda, pozwalając mu wciśnij nogę, obracając klatkę piersiową, aby unieść się w kierunku nieba, tworząc przestrzeń między ramieniem podtrzymującym a głowa. Przepychając tylną stopę tak, aby wszystkie pięć palców u nóg równomiernie wciskało się w podłoże, trzymaj tylną nogę wyprostowaną, podczas gdy przednie kolano pozostaje zgięte.
Aby rozciągnąć się trochę dalej, wyciągnij przednią rękę w dół w kierunku ziemi, podczas gdy Ty kontynuujesz sięganie do góry i nad głową. W tym wariancie przednia ręka może albo dojść do wewnętrznej strony przedniej stopy, co pozwala na ucisk ramienia mocno w kolano lub wyciągnij rękę na zewnątrz przedniej stopy, aby rozciąganie było nieco mniej intensywne.
5. Wojownik II (Virabhadrasana II)
Hughes mówi, że ta pozycja ujędrni nogi, pośladki i mięśnie brzucha.
Z pozycji psa skierowanego w dół przesuń prawą stopę i umieść ją między dłońmi na górze maty, wyrównując przednią piętę z wewnątrz tylnej stopy (przednie palce powinny być skierowane do przodu pomieszczenia, podczas gdy tylna stopa jest równoległa do maty do jogi, palce skierowane do Strona). Utrzymywanie głębokiego zgięcia w przednim kolanie i upewnienie się, że kolano jest dokładnie w jednej linii z kostką, podnieś ręce do góry, podnosząc klatkę piersiową z uda, sięgając ramion po przeciwnej stronie wskazówki. Biodra skierowane są w bok pomieszczenia, podczas gdy wzrok pozostaje ponad prawym ramieniem, w kierunku przodu pomieszczenia. Powtórz na przeciwnej nodze.
6. Przysiady Shivy
Zaczynając w pozycji górskiej, zrób krok do przodu prawą stopą, angażując rdzeń i powoli podnosząc lewą nogę do tyłu i do góry. Kiedy twoja noga się unosi, wyciągnij ręce przed siebie i opuść tułów w kierunku ziemi, tworząc jedną prostą linię od ręki do stopy.
„[To] wymaga siły nóg, pośladków i rdzenia w połączeniu z równowagą na jednej nodze”, mówi Hughes.
Stąd weź podniesioną nogę za siebie i wsuń ją za kolano stojące. Trzymaj izometrycznie lub powtórz ruch prostowania i zginania od czterech do ośmiu razy.
