Nie musisz być zagorzałym sportowcem, aby wzmocnić swój zdrowe serce. Umiarkowany ćwiczenie może znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroba serca i inne choroby przewlekłe, a także poprawić swoją wytrzymałość, siłę i elastyczność. Każda ilość i rodzaj aktywności fizycznej jest korzystna dla ogólnego stanu zdrowia, ale czytaj dalej, aby dowiedzieć się o ilości ćwiczeń i pięciu najlepszych ćwiczeniach, które najlepiej przyniosą korzyści Twojemu sercu.
Ile ćwiczeń potrzebujesz dla zdrowia serca?
Eksperci zalecają wykonywanie jakiejś formy umiarkowanej aktywności aerobowej przez co najmniej 150 minut lub 75 minut energicznej aktywności aerobowej każdego tygodnia. Możesz rozłożyć minuty w dowolny sposób, który pasuje do Twojego harmonogramu. Na przykład możesz wybrać się na 22-minutowy spacer każdego dnia (umiarkowany) lub biegać 15 minut pięć razy w tygodniu (energicznie). Kluczem jest zaplanowanie jakiejś formy umiarkowanej do intensywnej aktywności sercowo-naczyniowej na tydzień i faktyczne jej wykonanie.
5 najlepszych ćwiczeń na poprawę zdrowia serca
Ćwiczenia aerobowe lub sercowo-naczyniowe to każda forma aktywności, która zwiększa oddech i tętno, zasadniczo zmuszając serce do cięższej pracy i stawania się silniejszym. Układ sercowo-naczyniowy zdatność poprawi sposób, w jaki Twój organizm wykorzystuje tlen. Gdy twoje serce stanie się silniejsze, odkryjesz, że nie jesteś zdyszany wchodząc po schodach, możesz wykonywać ćwiczenia fizyczne aktywność będzie dłuższa, a tętno spoczynkowe będzie niższe, co oznacza, że serce jest bardziej wydajne w przepompowywaniu krwi twoje ciało. Chociaż każde ćwiczenie aerobowe jest dobre dla twojego serca, te pięć aktywności fizycznych jest najwyższej klasy dla zdrowia serca.
1
Szybki marsz
Ciało ludzkie narodziło się, by chodzić. Niezależnie od tego, czy pokonujesz kilometry na bieżni, czy ruszasz w drogę, szybki marsz to naturalny sposób na poprawę kondycji. Noś wygodne, wygodne buty do chodzenia, załóż iPoda i ruszaj. Chociaż spacer rekreacyjny jest lepszy niż siedzenie na kanapie, staraj się chodzić w szybkim tempie, aby osiągnąć umiarkowany poziom intensywności.
2
Bieganie
Chociaż bieganie jest trudniejsze niż chodzenie, to kolejna zdrowa dla serca aktywność fizyczna, do której ludzkie ciało jest gotowe (poza ograniczeniami fizycznymi lub urazami). Ponadto jest to jeden z najlepszych sposobów na spalanie kalorii (osoba ważąca 150 funtów może spalić 100 kalorii na milę), co jest bonusem, jeśli próbujesz również schudnąć, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, zacznij od energicznego spaceru i dodaj 1 do 2 minut biegania na każde 5 minut marszu. Gdy staniesz się bardziej sprawny, możesz zwiększyć liczbę minut biegania, aż nie będziesz musiał chodzić pomiędzy nimi.
3
Pływanie
Basen może być świetnym miejscem do leniwego pływania, ale ta woda może być również wyzwaniem dla całego ciała. Pływanie, a nawet uczestnictwo w zajęciach fitness w wodzie nie tylko podniesie Twoje tętno i poprawi zdrowe serce, woda zapewnia wielokierunkowy opór, który poprawi siłę mięśni i ton. Pływanie jest bezpieczną alternatywą, jeśli masz problemy ze stawami, które mogą nasilić chodzenie lub bieganie.
4
Jazda rowerem
Kolejna aktywność sercowo-naczyniowa, która jest łatwa dla stawów, jazda na rowerze to ćwiczenie o niewielkim wpływie, które możesz wykonywać samodzielnie na siłowni, w klasie spin lub na zewnątrz na drodze lub szlaku. Efektywnie wykorzystuj czas jazdy na rowerze i rower do pracy lub załatwiania spraw. Jeszcze lepiej, dołącz do klubu kolarskiego i ciesz się koleżeństwami. Podczas gdy Twoje serce pompuje, będziesz także budować siłę i tonować dolne partie ciała, a także mięśnie tułowia, jeśli będziesz jeździł rowerem w terenie.
5
Trening interwałowy lub obwodowy
Jeśli solidna seria ćwiczeń aerobowych nudzi Cię łzami, pomieszaj swoje cardio. Na przykład na każde 3 minuty cardio wykonuj 1 ćwiczenie siłowe lub intensywną serię cardio przez 1 minutę. Inną opcją jest wybranie od 5 do 10 ćwiczeń siłowych i wykonanie 1 serii każdego z nich, wykonując niżej waga i wyższe powtórzenia przy szybkim przechodzeniu od jednego ćwiczenia do drugiego, aby utrzymać tętno w górę. Ten rodzaj treningu nie tylko zapewni Ci motywację do ćwiczeń, ale także poprawi siłę mięśni, wytrzymałość i zdrowie serca.
zanotuj
Przed rozpoczęciem nowego planu ćwiczeń porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że aktywność fizyczna, którą chcesz wykonywać, jest odpowiednia dla Twojego wieku, stanu zdrowia i kondycji.
Dlaczego powinieneś znaleźć swoją strefę cardio
Kliknij tutaj >>
Więcej o zdrowiu serca
Obalamy 3 mity o chorobach serca
10 sposobów na zmniejszenie ryzyka chorób serca
10 codziennych nawyków, które są dobre dla twojego serca
