Kopnij i pobiegaj
Ten ćwiczenie skopie ci tyłek – dosłownie. Kopnięcia pośladkowe to bardzo skuteczne ćwiczenie cardio przeznaczone do pracy łydek i pośladków. Biegnij w miejscu, upewniając się, że kopniesz się w tyłek. W razie potrzeby zrób sobie 30-sekundową przerwę. (Jeśli uważasz, że kopnięcie pośladków jest wyzwaniem, po prostu postaraj się, aby podczas ćwiczenia stopa była jak najbliżej pośladka).
Wchodzić po schodach
To ćwiczenie o niewielkim wpływie można zmodyfikować, aby było tak łatwe lub tak wymagające, jak wolisz. Możesz wypróbować ten wygodny trening prawie wszędzie, niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy w biurze. Wszystko czego potrzebujesz to schody i wygodne buty. Wchodzenie po schodach, a następnie schodzenie w dół to doskonały sposób na pracę nóg i mięśni pośladków. Gotowy, aby wspiąć się po schodach w górę? Próbować bieganie po schodach, aby zwiększyć intensywność treningu.
Sprawność fizyczna na piłce
Używanie piłki stabilizującej do ćwiczeń może pomóc w spalaniu tłuszczu i budowaniu mięśni. Brewster twierdzi, że piłka stabilizująca to niedrogi sposób (około 10-12 USD) na wzmocnienie rdzenia. Sugeruje siedzenie na piłce stabilizacyjnej, aby ujędrnić brzuch podczas oglądania telewizji, zamiast siedzieć na kanapie. „Siedzenie na nim działa na twój rdzeń” – mówi Brewster. „Możesz robić brzuszki podczas reklam”.
Kolejne świetne ćwiczenie: umieść piłkę przy ścianie, rozstawiając stopy na szerokość barków i oprzyj plecy o piłkę. Opuść się, aż górne części ud będą równoległe do podłogi. (Jeśli jest to trudne, po prostu opuść się tak daleko, jak możesz). Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli popchnij ciało z powrotem do pozycji pionowej.
Hula-hop
Szukasz fajnego sposobu na przycięcie talii? To ćwiczenie aerobowe o niskiej intensywności działa również na biodra, plecy, pośladki i nogi. Umieść hula-hoop na talii i poruszaj się. Możesz również umieścić go na rękach lub nogach. Kluczem jest utrzymanie go w ruchu. Możesz włączyć muzykę i hula-hop do rytmu, aby było fajniej.
Taniec
Użyj tej formy sztuki, aby uzyskać kształt. Niezależnie od tego, czy jest to hip hop, jazzercise, taniec brzucha czy zumba, taniec stał się popularnym i zabawnym sposobem na odchudzanie. Możesz to zrobić w zaciszu własnego domu, więc zrzuć buty, wyluzuj się i baw się dobrze. Wybierz dwie lub trzy ze swoich ulubionych piosenek wszech czasów — może to być powrót z lat 80. lub nowa piosenka, którą właśnie słyszałeś wczoraj — i pozwól, by rytm inspirował Twoje stopy. Kiedy skończysz, będziesz się pocić i spalić trochę kalorii.
Podobnie jak w przypadku każdego programu treningowego, upewnij się, że rozgrzewasz się/chłodzisz i odpowiednio rozciągasz przed i po ćwiczeniach, aby zapobiec kontuzjom.
Więcej szybkich wskazówek dotyczących treningu
Szybkie 15-minutowe treningi dla mam
Ćwiczenia z masą ciała dla szybkich, skutecznych zdatność
Fitness w domu: Szybkie ćwiczenia całego ciała
