Pomysły na obiad, aby zwiększyć spożycie witamin – SheKnows

Owoce i warzywa odmiany pomarańczy zawierają witaminę C, która pomaga zachować zdrowy układ odpornościowy.

Powiązana historia. Czy dieta przeciwzapalna jest dla Ciebie? Dlaczego powinieneś spróbować i jak zacząć

Sok pomarańczowy i zupa dyniowa

Idealny obfity posiłek, który zaspokoi każdy głód, ta zupa zawiera trzy pomarańczowe warzywa napakowane witaminą C.

Służy 4

Składniki:

• 1 dynia piżmowa, cała
• 1 duży batat, pokrojony w kostkę
• 2 duże marchewki, pokrojone w kostkę
• 1/4 szklanki oleju roślinnego
• 1 cebula, posiekana
• 1 łyżka mielonego cynamonu
• 1 łyżeczka mielonej gałki muszkatołowej
• 1/2 łyżeczki mielonych goździków
• 4 kostki bulionu warzywnego
• 1 litr wrzącej wody
• 1 puszka mleka zagęszczonego
• 1/4 szklanki świeżego soku pomarańczowego

Wskazówki:

1. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni Celsjusza.
2. Umieść dynię w dużym naczyniu do pieczenia. Do naczynia wlać około 2,5 centymetra wody i przykryć folią aluminiową.
click fraud protection
3. Piec w nagrzanym piekarniku, aż warzywa będą miękkie, około godziny.
4. Rozgrzej olej w garnku na średnim ogniu. Połącz cebulę, cynamon, gałkę muszkatołową i goździki na rozgrzanym oleju i smaż przez 3-5 minut, regularnie mieszając.
5. Rozkrusz bulion warzywny do garnka i zacznij powoli dodawać wrzącą wodę do mieszanki, jednocześnie mieszając.
6. Gdy woda wróci do wrzenia, dodaj marchewki i batata. Przykryj i gotuj, aż ziemniaki i marchewki będą miękkie, 20–25 minut, a następnie zdejmij z ognia.
7. Z upieczonej dyni oskrobać miąższ i dodać do zupy. Dobrze wymieszać.
8. Po lekkim schłodzeniu włóż zupę do blendera lub robota kuchennego i miksuj na wysokich obrotach, aż będzie gładka. Powtarzaj, aż cała zupa zostanie zmiksowana.
9. Włóż zmiksowaną zupę do garnka na średnim ogniu. Dodaj odparowane mleko i sok pomarańczowy.
10. Gotuj zupę do całkowitego podgrzania, 10–15 minut. Podawać z chrupiącą bagietką.

Quiche ze szpinakiem i dynią

Słodkie ziemniaki i dynia to główne gwiazdy tego wegetariańskiego dania, które jest pyszne samo w sobie lub podawane z boczną sałatką.

Porcja 4–6

Składniki:

• 1 duży słodki ziemniak, pokrojony w kostkę
• 1 średnia dynia, posiekana
• 2 marchewki, posiekane
• 4 jajka
• 30 gramów roztopionego masła
• 1/4 szklanki oliwy z oliwek
• 1/4 szklanki brązowego cukru
• 300 gramów szpinaku
• Karton śmietanki 125 ml
• Szczypta curry, mielonego kminku, gałki muszkatołowej i cynamonu
• Sól i pieprz do smaku

Wskazówki

1. W dużym rondlu połącz batata, dynię i marchewkę. Wlej tyle wody, aby przykryć warzywa. Gotuj na małym ogniu do miękkości, około 40 minut. Odcedź i rozgnieć i pozostaw do ostygnięcia.
2. Rozgrzej piekarnik do 175 stopni Celsjusza. Nasmaruj 30-centymetrową patelnię do ciasta.
3. Do puree z dyni dodaj dwa jajka, masło, oliwę z oliwek, brązowy cukier, przyprawy oraz sól i pieprz. Zmiksuj puree w blenderze lub robocie kuchennym, a następnie odstaw na bok.
4. Oddzielnie w robocie kuchennym wymieszać szpinak, dwa jajka, szczyptę soli i śmietanę. Puree do uzyskania gładkości. Jeśli mieszanka jest zbyt płynna, możesz dodać trochę bułki tartej, jeśli jest dostępna, aby ją zagęścić.
5. Wlej mieszankę szpinakową do formy do ciasta, spłaszczając łyżką.
6. Delikatnie wylej mieszankę dyniową na wierzch warstwy szpinaku. Spłaszcz częściowo łyżką, ale zostaw kilka fal. Nie rozprowadzaj mikstury do squasha na brzegach patelni; pozwól, aby mieszanka szpinaku „wyglądała” przez krawędzie. Za pomocą łyżki delikatnie wymieszaj obie mieszanki, aby uzyskać efekt marmurkowy. Nie przesadzaj.
7. Piecz w nagrzanym piekarniku przez 30 minut, aż ciasto zgniecie się na środku.

Pieczone warzywa

Podawaj te obfite warzywa z pieczonym kurczakiem lub zwiększ spożycie witamin za pomocą pełnego talerza smacznych pieczonych warzyw.

Służy 4

Składniki

• 1 dynia piżmowa, pokrojona w kostkę
• 3 marchewki, pokrojone w kostkę
• 1 duży batat, pokrojony w kostkę
• 2 ziemniaki, pokrojone w kostkę
• 3 pasternak, pokrojony w kostkę
• 3 rzepy, pokrojone w kostkę
• 1/4 szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• Sól i pieprz do smaku

Wskazówki

1. Rozgrzej piekarnik do 230 stopni Celsjusza.
2. Umieść wszystkie warzywa w dużej misce miksującej. Skrop oliwą z oliwek i wymieszaj.
3. Dopraw do smaku solą i pieprzem i umieść warzywa na głębokiej brytfannie.
4. Piecz w nagrzanym piekarniku, aż warzywa lekko się przyrumienią na brzegach i będą miękkie, około 45 minut. Wymieszaj raz, gdy warzywa się zapiekają, aby zapewnić równomierne gotowanie.

Pizza z dynią piżmową i żurawiną

Nadaj nowe znaczenie skromnej pizzy z mocnymi smakami dyni i smaczną nutą sosu żurawinowego!

Służy 4

Składniki:

• 1 ciasto do pizzy
• 1/4 dyni, pokrojonej w kostkę (mała)
• 1/4 słoika sosu żurawinowego
• 1/4 szklanki sera cheddar, startego
• 2 łyżki parmezanu, startego
• 50 gramów sera brie, pokrojonego w plastry
• 20 gramów orzeszków piniowych

Wskazówki:

1. Rozgrzej piekarnik do 230 stopni Celsjusza.
2. Rozwałkuj ciasto na pizzę i uformuj okrągłe koło, aby zmieściło się na 25-centymetrowej patelni do pizzy. Wsuń ciasto na patelnię.
3. Spód pizzy posmarować sosem żurawinowym.
4. Dodaj małe kostki dyni, równomiernie rozprowadzając na pizzy.
5. Posyp serem cheddar, parmezanem i serem brie, a następnie dodaj orzeszki pinii na ser.
6. Piec w nagrzanym piekarniku, aż ser się rozpuści, a dynia się upiecze.
7. Wyjmij pizzę z piekarnika, wsuń na talerz do serwowania i pokrój w ćwiartki. Natychmiast podawaj.

Więcej zdrowych przepisów

3 szybkie, przyjazne dzieciom pomysły na obiad
Pomysły na posiłki bez gotowania na lato
5 Super proste i zdrowe desery