Nie wiesz, jakie ćwiczenia siłowe przyniosą Ci najlepsze – i – najszybsze wyniki? Pomagamy zawęzić Twój arsenał obowiązkowych ruchów i ucieszy Cię wiadomość, że skróciliśmy naszą listę do zaledwie sześciu.
Poprosiliśmy Franci Cohen, trenerkę personalną, dietetyka i fizjologa ćwiczeń fizycznych, o jej propozycje na mega-rzeźbiarskie ruchy, które zapewnią Ci formę na wiosnę.
1
Pozycja deski biegnący mężczyzna
Zaczynając w pozycji deski z rękami bezpośrednio pod ramionami i ciałem w pozycji neutralnej pozycji, ugnij kolana i przyłóż je pojedynczo do klatki piersiowej, nie dotykając stopą piętro. Zrób tyle, ile możesz w ciągu jednej minuty. „To ćwiczenie podważa stabilność tułowia, jednocześnie angażując mięśnie brzucha, klatkę piersiową i plecy, z dodatkowym elementem cardio” – wyjaśnia Cohen.
2
Skręt lonży
Zacznij od stania w pozycji lonży biegacza, trzymając w obu rękach ciężarek lub piłkę lekarską (użyj tak dużego ciężaru, jaki jest dla ciebie komfortowy). Opuść się na głęboki wypad, trzymając tylne kolano jak najbliżej ziemi, nie pozwalając mu dotykać podłogi. Obracaj ciężar z jednego biodra na drugie, tworząc duży łuk za pomocą ramion. Spróbuj napiąć mięśnie brzucha do wewnątrz, gdy ramiona sięgają w górę, w górę i w dół. Powtórz 30 obrotów z jednej strony, a następnie zamień nogi. „Ten ruch jest skierowany na pośladki i uda” — zauważa Cohen. „Na pewno poczujesz postępujące oparzenie, gdy te nogi się rozpalą”.
3
Zawieszone kopnięcia boczne i rotacje kolanem
Zacznij od wstawania, z lewą ręką opartą o ścianę, aby zachować równowagę, a prawym ramieniem skierowanym do lustra. Unieś prawe kolano tak, aby znalazło się na poziomie prawego biodra. Obróć kolano tak, aby było skierowane w stronę ściany, a prawa stopa była teraz zwrócona w stronę lustra, tworząc pod kolanem kąt prosty. Wykonuj kopnięcia boczne z zawieszenia, przyciągając kolano do ściany, a następnie kopiąc w kierunku lustra zgiętą stopą. Gdy skończysz 30, przestań kopać i zacznij obracać prawe kolano w kierunku podłogi, a następnie do sufitu 30 razy. „Pamiętaj, że prawa noga jest zawieszona w powietrzu i nie dotyka podłogi podczas wspólnych ćwiczeń”, dodaje Cohen. „Zarówno odwodzące biodra, jak i zewnętrzne uda i pośladki z czasem nabiorą niesamowitego tonusu i wyrazistości dzięki temu dwuczęściowemu ćwiczeniu”.
4
Pompki na triceps z przedłużeniami nóg
Rozłóż ręce na szerokość barków na stabilnym krześle lub ławce, tak jak podczas wykonywania ćwiczeń na triceps. Trzymaj nogi lekko ugięte, stopy rozstawione na szerokość bioder, bezpośrednio pod kolanami. Wyprostuj ramiona i utrzymuj lekkie zgięcie (około pięciu stopni) w łokciach, aby zawsze utrzymywać napięcie na tricepsach i stawach łokciowych. Ostrożnie zegnij łokcie i opuść górną część ciała w kierunku podłogi, aż ramiona znajdą się pod kątem około 90 stopni. Upewnij się, że trzymasz plecy prosto i blisko ławki. W dolnej części ruchu powoli odepchnij się rękoma i wypchnij się prosto do pozycji wyjściowej, jednocześnie wyciągając prawą nogę prosto przed siebie. Powtórz na lewej nodze. Kontynuuj zanurzenia, zmieniając nogi, aż wykonasz łącznie 40 zanurzeń (20 na każdej nodze). „To ćwiczenie działa cuda na plecy ramion, a dodatkowe przedłużenia nóg działają również na brzuch i nogi” – mówi Cohen.
5
Plie przysiad z uniesionymi bicepsami
Stań z piętami razem, palce u nóg lekko wywinięte, a kolana lekko ugięte. Umieść ciężarek w każdej ręce i trzymaj go przed biodrami z dłońmi skierowanymi do przodu. Z prostymi rękami podnieś ręce do poziomu barków. Niżej w pół-plié, kolana zgięte na boki do 90 stopni. Wyprostuj nogi do pozycji stojącej, podnosząc ciężary do ramion. Wyprostuj ramiona, gdy wrócisz do demi-plie. „Pamiętaj, aby ścisnąć swoje wewnętrzne uda razem, gdy podnosisz się z przysiadu, aby lepiej zaangażować wewnętrzne uda”, radzi Cohen. „Twoje ramiona doświadczą podwyższonego poziomu wyzwania bicepsa z powodu podwieszonych ramion”.
6
Wkłucia z taśmami oporowymi
Użyj opaski z uchwytami. Trzymaj po jednym uchwycie w każdej ręce i przenieś opaskę za siebie tak, aby leżała na twoich plecach. Wykonaj serię ciosów bokserskich, uderzając pięściami skierowanymi w dół i wyciągając ręce tak mocno, jak tylko możesz, bez blokowania stawu łokciowego. „Zanim zaczniesz, upewnij się, że napotkasz trudny opór w zespole”, podkreśla Cohen. Jeśli opaska jest zbyt luźna, sugeruje jej dostosowanie przed serią szturchnięć. „Spróbuj utrzymać ciągły i rytmiczny wzór dźgania, aby mięśnie pracowały stabilnie”.
Więcej wskazówek fitness
6 wierteł bokserskich do korpusu nokautowego
Sekrety treningu osobistego fitness do wypróbowania w domu
Wymodeluj swój typ ciała: Kształt gruszki
