Ugh, praca przy biurku. To znaczy, nienawidzimy narzekać, ponieważ posiadanie stałego dochodu jest niesamowite iw ogóle… Po prostu praca jest rodzajem bólu w karku. Dosłownie. Próbujemy powiedzieć, że jeśli siedzisz za biurkiem cały dzień, twoja szyja i plecy prawdopodobnie krzyczą o ulgę.
Zaufaj mi, wiem. Jako ktoś, kto pracuje regularnie od 9 do 17, zdecydowanie nie jestem odporny na bóle i węzły, które towarzyszą ciągłemu siedzeniu za komputerem – nawet jeśli jestem zagorzałym joginem.
Od bólu głowy po ból szyi, ramion, pleców, stóp i oczu, spędzanie ponad 40 godzin tygodniowo za biurkiem może z pewnością doprowadzić do bólu i agonii.
Więcej: Nie pozwól, aby strach przed gorącą jogą odstraszył Cię od poważnych korzyści zdrowotnych
„Przykucie do biurka pozbawia kończyny krwi, tlenu i innych płynów, powodując napięte mięśnie i sztywność stawów” – napisał. Paige Greenfield.
Ale nie martw się, nie jestem tutaj, aby powiedzieć ci, żebyś rzucił codzienną pracę lub zainwestował w
„Istnieje wiele bardzo negatywnych reakcji fizycznych, które powstają, gdy ciało nie jest w ruchu”, powiedział Vyda Bielkus, certyfikowany joga instruktor i założyciel Zdrowie Joga Życie studio, w artykule dla Poczta w Huffington. „Pomiędzy siedzeniem przez osiem godzin dziennie, a następnie przebywaniem w windzie i patrzeniem na smartfona, całkowicie przestawiasz kręgosłup”.
Bielkus sugeruje ćwiczenie pozycji jogi, które są ukierunkowane na obszary napięcia, co może być skutecznym sposobem na ponowne wyrównanie kręgosłupa po całym dniu siedzenia za biurkiem. Jako dodatkowy bonus, Bielkus zauważa, że praktyka ciało-umysł pomaga również rozwiązać szkodliwy stres związany z pracą pod wysokim ciśnieniem poprzez uspokojenie umysłu i wyciszenie goniących wzorców myślowych.
Instruktor jogi i właściciel firmy Aziam, zgadza się Alanna Zabel. „Będąc właścicielem firmy, bardzo dobrze rozumiem, jak ważna jest joga dla zachowania równowagi” – mówi Ona wie. „W dni, w których dominują terminy i biznes, cieszę się, że mogę przełamać intensywność, ćwicząc lub nauczając. Tak jak nasze dyski twarde muszą odpoczywać, tak samo nasze ciała i umysły potrzebują odpoczynku”.
Więc zanim zaczniesz łapać ibuprofen, aby złagodzić sztywność stawów i ból, spróbuj codziennie przez kilka minut zrobić kilka z tych pozycji jogi, które zaleca Zabel.
1. Pies skierowany w dół
Jeśli masz czas tylko na jedną pozę jogi dziennie, zrób to Down Dog. Ta pozycja rozciąga i wzmacnia wiele części ciała, a także zmniejsza napięcie w ramionach, rozluźnia szyję i zwiększa przepływ krwi do mózgu. Ta pozycja jest również świetna do wyciągania nóg, które siedziały przez cały dzień oraz nadgarstków i dłoni, które mogą boleć od godzin pisania na klawiaturze.
Z pozycji górskiej (pozycja stojąca) sięgnij rękami do podłogi, zginając kolana, jeśli zajdzie taka potrzeba. Wyciągnij ręce na około trzy do czterech stóp przed palcami. Wpychając się w dłonie, podnieś biodra do nieba i wciśnij z powrotem pięty, starając się, aby płasko przylegały do ziemi. Patrz w kierunku nóg i dalej przyciskaj klatkę piersiową do ud, aby stworzyć ładne, płaskie plecy.
2. Kobra lub Up Dog
Cobra i Up Dog pomagają poprawić postawę, wydłużając kręgosłup i otwierając klatkę piersiową, co zapobiega siedzeniu zgarbionemu przez cały dzień. Te dwie pozycje pomagają również wzmocnić kręgosłup, ramiona i nadgarstki; rozciągnij klatkę piersiową i płuca, ramiona i brzuch; ujędrnić pośladki; i stymulować narządy jamy brzusznej.
Zacznij od położenia się na brzuchu lub opuść ciało w dół przez Chatturangę, a następnie mocno przyciśnij dłonie do maty wzdłuż klatki piersiowej. Odwróć ramiona do tyłu i zacznij podnosić klatkę piersiową w górę i z maty, trzymając biodra mocno osadzone na podłodze, z lekkim zgięciem w łokciach, aby uniknąć obrażeń. Pozostań tutaj, w Cobrze, lub dla głębszego rozciągnięcia, zacznij prostować ramiona, podnosząc uda i kolana z ziemi, wciskając się w dłonie i czubki stóp, i podnieś wzrok ku niebu, odnajdując psa skierowanego w górę.
3. Pozycja wydłużonego kąta bocznego
Rozszerzony kąt boczny wzmacnia i rozciąga nogi, kolana i kostki, co z pewnością jest potrzebne po całym dniu siedzenia. Ta pozycja rozciąga również pachwiny, kręgosłup, talię, klatkę piersiową oraz płuca i ramiona, a także stymuluje narządy jamy brzusznej i zwiększa wytrzymałość.
Zaczynając od pozycji Warrior II, delikatnie oprzyj przednie przedramię wzdłuż górnej części przedniego uda, pozwalając mu wciśnij nogę, obracając klatkę piersiową, aby unieść się w kierunku nieba, tworząc przestrzeń między ramieniem podtrzymującym a głowa. Przepychając tylną stopę tak, aby wszystkie pięć palców u nóg równomiernie wciskało się w ziemię, trzymaj tylną nogę wyprostowaną, podczas gdy przednie kolano pozostaje zgięte.
Aby rozciągnąć się trochę głębiej, sięgnij przednią ręką w dół w kierunku ziemi, podczas gdy Ty nadal sięgaj do góry i do góry. W tym wariancie przednia ręka może albo dojść do wewnętrznej strony przedniej stopy, co pozwala na ucisk ramienia mocno w kolano lub wyciągnij rękę na zewnątrz przedniej stopy, aby rozciąganie było nieco mniej intensywne.
4. Pozycja mostu
Bridge Pose wzmacnia cały tył, w tym górną część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe, które mogą stać się napięte od siedzenia przez cały dzień.
Leżąc płasko na plecach, z rękoma po bokach, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze, przysuwając pięty tak blisko pośladków, jak to tylko możliwe. Z dłońmi wciśniętymi w podłogę, unieś biodra z ziemi i w górę w kierunku nieba. Przytrzymaj tutaj przez cztery do ośmiu oddechów, kontynuując przepychanie się przez stopy i podnoszenie bioder na wysokość możesz lub zdecydować się na podwinięcie łopatek pod siebie, splatając dłonie, aby uformować pięść. Podczas puszczania delikatnie zwolnij ręce i powoli przesuń kręgosłup z powrotem na podłogę, po jednym kręgu na raz.
Więcej: Jak joga pomaga leczyć pochwę
5. Pozycja dziecka
Pozycja dziecka pomaga skoncentrować umysł, otworzyć ramiona i biodra i wprowadzić cię do środka poprzez uziemienie trzeciego oka.
Rozpocznij w pozycji Table Top, na czworakach, a następnie rozdziel kolana na odległość szerokości maty, połącz duże palce u nóg i zacznij opadać biodrami z powrotem w kierunku pięt. Weź głęboki wdech i podczas wydechu połóż tułów między udami, tak abyś wtulił się między nogami. Wyciągnij ręce przed siebie, kontynuując sięganie przez opuszki palców i delikatnie opuść czoło na podłogę, relaksując się tutaj przez jedną do trzech minut.
6. Savasana
Savasana pomaga rozładować napięcie w ciele i umyśle oraz łagodzi stres i złość, doprowadzając ciało do bardziej zrównoważonego i przejrzystego stanu.
Leżąc płasko na plecach, z rękoma przy boku, nogami wyciągniętymi przed siebie, skieruj dłonie ku niebu, a stopy skieruj w przeciwne strony pomieszczenia. Zamknij oczy i uwolnij napięcie z rąk, stóp, twarzy i ciała. Spróbuj skoncentrować się z powrotem na oddechu, biorąc głębokie wdechy i wydechy przez nos. Połóż się tutaj na kilka minut, dziękując swojemu umysłowi i ciału za całą ciężką pracę, którą wykonał przez cały dzień.
Pierwotnie opublikowany w listopadzie 2015 r. Zaktualizowano w październiku 2017 r.
