Gdy zima topnieje, a górskie szlaki przekształcają się z błotnistych przejść w piękne, przyjazne turystom? ścieżki, teraz jest czas, aby wyćwiczyć swoje ciało, aby wspinać się na wysokie góry skokami, skokami i mnóstwem trekking.
Stacy Berman z Bootcamp Stacy w Nowym Jorku dzieli się swoim podstawowym treningiem czterech ruchów, który każdy turysta, na każdym poziomie sprawności, może rozpocząć już dziś, aby być gotowym na wędrowca jako wędrówki sezon zaczyna się.
Berman wie, że gdy pogoda się ociepli, zajęcia na świeżym powietrzu są w kartach. Zachęca do wędrówek ze względu na korzyści fizyczne, emocjonalne i społeczne. „Wędrówki to świetny sposób na ćwiczenia, cieszenie się wspaniałym widokiem na świeżym powietrzu i spędzenie czasu z bliskimi”, dodaje ekspert ds. Bootcamp.
Chociaż na tych ubitych drogach gruntowych większość pracy wykonują Twoje nogi, całe Twoje ciało jest wezwane do działania, gdy używasz mięśni rdzenia do noszenia plecaków lub balansowania i rozciągania się nad kłodami i skałami. Twoja górna część ciała przychodzi na ratunek, jeśli musisz wspinać się po skałach lub korzystać z kijków trekkingowych podczas treningu w lesie. Berman mówi: „Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się wędrować po Central Parku, czy wspinać się na Kilimandżaro, oto moje cztery podstawowe ćwiczenia, które przygotują Cię do podróży”.
Chodzący wykroki
“Jest to świetne ćwiczenie dla sportowców do uprawiania turystyki pieszej, ponieważ dokładnie naśladuje niektóre z dużych kroków, które będziesz musiał wykonać podczas podjazdów” – mówi Berman. „Jeśli naprawdę chcesz być konkretny, możesz spróbować chodzić w górę i/lub w dół wzgórza”.
Zapracowane mięśnie: Mięsień czworogłowy, pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie rdzenia
Pozycji startowej: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
Ruch: Zrób duży krok do przodu prawą nogą i zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni. Nie pozwól, aby prawe kolano wystawało na prawy palec u nogi. Kiedy naciskasz na prawą piętę, podnieś lewą stopę do prawej stopy, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą. Kontynuuj przeskakiwanie przez pokój lub otwartą przestrzeń, a następnie wróć w drugą stronę. Celuj w jeden do trzech zestawów po 20 wypadów na każdą nogę.
Porada trenera: Kiedy rzucasz się, zawsze trzymaj ramiona powyżej bioder. Nie pozwól, aby górna część ciała pochylała się do przodu. Przygotuj się na to ćwiczenie, aby podnieść tętno; upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu.
Deska — odmiana łokcia i dłoni
Berman zaleca ćwiczenia deski, aby trenować mięśnie rdzenia, aby ustabilizować kręgosłup nawet podczas ruchu. „Twój rdzeń będzie przygotowany do dalszej pracy bez względu na warunki”, wyjaśnia. "Ono? Pomogę też, jeśli planujesz nosić plecak.”
Zapracowane mięśnie: Brzuch, dolna część pleców, skośne, klatka piersiowa, ramiona, triceps
Pozycji startowej: Przyjmij podstawową pozycję deski na podłodze, na palcach stóp i z łokciami bezpośrednio pod ramionami, upewniając się, że twoje ciało jest w linii prostej.
Ruch: Nie opadając na kolana, podnieś się na dłonie tak, że jesteś w pozycji do pompek. Następnie odwróć ruch tak, abyś był na łokciach. Jest to uważane za jedno powtórzenie. Celuj w 20 powtórzeń.
Porada trenera: Utrzymuj biodra prosto na podłodze przez cały czas, upewniając się, że twoje ciało pozostaje w linii, a mięśnie tułowia pozostają zaangażowane.
Krab indeksuje
„Jeśli jesteś podobny do mnie, wchodzenie na strome wzgórza, podczas gdy jest wyzwaniem, nie wywołuje strachu – ale z drugiej strony schodzenie w dół jest tym, czego najbardziej się boję” – mówi Berman. „Pomysł schodzenia po bardzo stromych wzgórzach sprawia, że nogi mi się trzęsą, więc wolę siedzieć na tyłku i czołgać się w dół – w istocie pełzam po najbardziej stromych częściach”.
Mięśnie pracowały: górna część pleców, triceps, barki, dolna część pleców, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe
Pozycji startowej: Usiądź na ziemi z rękami pod ramionami, zgięte kolana i stopy płasko na podłodze. Podnieś biodra do sufitu, aby znaleźć się w pozycji na stole, z kolanami na kostkach i ramionami na nadgarstkach.
Ruch: Czołgaj się do przodu naprzemiennie rękoma i stopami, a następnie cofaj i czołgaj się do tyłu. Przeczołgaj się przez pokój, a potem cofnij. Cel przez 1 do 2 minut pełzania krabów. Odpocznij i powtórz.
Porada trenera: Utrzymuj biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe — bez ugięcia.
Przysiady z wyskokiem na boki
Berman zaleca to ćwiczenie, aby przyzwyczaić nogi i ciało do szybkiego poruszania się przy zachowaniu prawidłowej postawy. „Więc jeśli zrobisz zły krok lub będziesz musiał szybko usunąć się z drogi, w której twoje ciało będzie dobrze przygotowane”, zauważa ekspert od fitnessu. Przysiady z wyskokiem również poprawiają twoje cardio.
Mięśnie pracowały: czworogłowe, pośladkowe, ścięgna podkolanowe, uda wewnętrzne/zewnętrzne
Pozycji startowej: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i opuść się do pozycji przysiadu.
Ruch: Odskocz jak najdalej w bok, lądując w przysiadzie, a następnie przeskocz z powrotem na drugą stronę. To jest jedno powtórzenie. Celuj w 20 do 25 powtórzeń. Odpocznij i powtórz.
Porada trenera: Unikaj wychylania się na bok podczas lądowania. Skok odbywa się w bok, ale gdy tylko twoje stopy dotkną podłogi, pomyśl o kucnięciu prosto w dół.
Więcej zdrowia i sprawności
Spalaj więcej kalorii dzięki treningowi cardio-przyspieszenia
500-kaloryczne treningi chodzenia
Bieganie to nowy ulubiony fitness celebrytów
