Chociaż większość z nas ma odpowiednie białko w naszej zachodniej diecie utrzymuje się tendencja do wybierania produktów o wyższej zawartości białka. Restauracje zaczynają zaspokajać potrzeby tych, którzy przestrzegają popularnej diety Paleo, co oznacza, że w miarę wzrostu popytu coraz częściej w menu pojawiają się dania bogate w białko.
Co możesz zrobić, jeśli chcesz zwiększyć zawartość białka?
Zacznij od kilku podstawowych zamian żywności:
1. Zmień swój zwykły jogurt na jogurt grecki
Kredyt obrazu: Thomas Strosse/Flickr
Jogurt grecki zawiera około 10 gramów białka na 100 gramów, w porównaniu z zaledwie 3,8 gramami na 100 gramów zwykłego jogurtu. Wybieraj raczej zwykłe odmiany niż wersje z cukrem i dosładzaj świeżymi owocami.
2. Zamień biały ryż na komosę ryżową lub kaszę gryczaną
Kredyt obrazu: MellowFood/Flickr
Zarówno komosa ryżowa, jak i gryka są określane jako kompletne źródła białka, ponieważ każde z nich zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów (tych, których organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć). Oba zawierają również około 14 gramów białka na 100 gramów porcji, co stanowi dwukrotność zawartości białka w ryżu.
3. Zjedz jajka na śniadanie zamiast zwykłych płatków śniadaniowych
Kredyt obrazu: Daniel Novta/Flickr
Jedno jajko zawiera około 6 gramów wysokiej jakości białka i jest również kompletnym źródłem białka. Spróbuj jajek na twardo z masłem, zamiast słodkich płatków śniadaniowych.
Więcej:Żywność i składniki odżywcze, które powinieneś spożywać
4. W porze lunchu wybierz sałatkę z twarogiem zamiast kanapki
Kredyt obrazu: Beavela/Flickr
Twaróg ma nieco wyższą zawartość białka niż jogurt grecki, około 12 gramów na 100 gram porcji. Jest także kompletnym źródłem białka i wszechstronnym pokarmem, który pasuje do wszystkiego. Wybierz odmiany niskosodowe i niskotłuszczowe.
5. Spróbuj użyć zmielonych orzechów i nasion jako bardziej białkowej alternatywy dla bułki tartej
Kredyt obrazu: Pixabay.com
Nasiona słonecznika, dyni i sezamu zawierają od 18 do 21 gramów białka na 100 gramów porcji, podobnie jak orzechy, takie jak migdały i orzechy nerkowca. Zmieloną mieszankę tych składników można stosować do powlekania kawałków kurczaka lub ryby, jako zamiennik wyższej zawartości białka w bułce tartej, która wynosi średnio tylko 13 gramów białka na 100 gramów.
6. Orzechy i nasiona są znacznie zdrowszą i bardziej proteinową przekąską niż paczka chipsów
Kredyt obrazu: Pixabay.com
Dzięki wysokiej zawartości białka orzechy i nasiona są znacznie zdrowsze niż chipsy ziemniaczane o wysokiej zawartości tłuszczu (i soli), które średnio zawierają tylko 7 gramów białka na 100 gramową porcję.
Więcej:9 powodów, dla których potrzebujesz teraz więcej jarmużu w brzuchu
7. Wszyscy kochamy frytki, ale chipsy warzywne to świetna alternatywa
Kredyty obrazkowe: Kaythaney/Flickr
Frytki lub frytki są bogate w tłuszcz i zawierają około 41 gramów węglowodanów na 100 gramową porcję. Z zaledwie 10 gramami węglowodanów na 100 gramów, frytki warzywne są znacznie zdrowszą alternatywą. Możesz spróbować mieszanki marchewki, słodkich ziemniaków, cukinii i buraków, a najzdrowszą opcją jest pieczenie ich w piekarniku zamiast smażenia na głębokim tłuszczu.
8. Spragniony? Idź na szklankę mleka zamiast soku lub sody
Kredyt obrazu: Panafotki/Flickr
Mleko zawiera 3,4 grama białka na 100 gramów w porównaniu z zaledwie 0,1 grama w 100 gramach soku jabłkowego. Ma też o połowę mniej cukru.
9. Zamień puree ziemniaczane na puree warzywne, makaron na „makaron” z cukinii lub kabaczek i ryż na „ryż” z kalafiora
Kredyt obrazu: Przemiany posiłków Moms/Flickr
Makaron warzywny stanowi zdrowszą, niskowęglowodanową alternatywę dla zwykłego makaronu, z 3,1 grama węglowodanów w wersji z cukinii w porównaniu do 25 gramów na 100 gramów w makaronie jajecznym.
Więcej:Czy komosa ryżowa to najlepsze pożywienie?
Oprócz dokonywania drobnych zamian żywności istnieją inne sposoby na zwiększenie spożycia białka, takie jak dodanie soczewicy i fasoli do zapiekanek. Możesz również dodać do sałatek nasiona, takie jak słonecznik i dynia, aby uzyskać dodatkową chrupkość. Dodatek białka w proszku i ciemnozielonych warzyw, takich jak szpinak i jarmuż, do koktajli zapewnia skuteczne zastrzykiwanie energii po treningu.
Jak w przypadku każdego jedzenia, obowiązuje tutaj zasada wszystkiego z umiarem. Zbyt dużo białka może oznaczać nadmiar kalorii, co oczywiście prowadzi do przyrostu masy ciała. Zwróć uwagę na wielkość porcji i używaj chudego mięsa z odciętym tłuszczem. Rozłóż spożycie białka na cały dzień i pamiętaj, że trawienie zajmuje więcej czasu, więc nie potrzebujesz go tak dużo. Innymi słowy, może sprawić, że poczujesz się pełniejszy na dłużej. Jak w przypadku każdej diety, różnorodność jest kluczowa, więc mieszaj również białka. Szeroki wybór białego mięsa, czerwonego mięsa, owoców morza, nabiału i białek roślinnych, takich jak komosa ryżowa, tofu i kasza gryczana, zapewni, że będziesz spożywać pełną gamę niezbędnych aminokwasów.
