Uwielbiasz sięgać rano po miskę płatków śniadaniowych? Odpowiednie płatki mogą być pocieszającym i sycącym początkiem dnia, ale wiele odmian, które pozornie uchodzą za „zdrowe”, w rzeczywistości po prostu nie są. Dowiedz się, jak rozszyfrować pudełko płatków śniadaniowych, aby wybrać zdrową i pyszną opcję, która zaspokoi Twoje kubki smakowe, a także potrzeby żywieniowe Twojego organizmu.
Idąc alejką z płatkami zbożowymi, napotykasz ścianę kolorowych, wesołych opakowań z chwytliwymi terminy takie jak „pełne ziarno” i „źródło błonnika”. Ale jak wybrać opcję, która jest najlepsza dla? ty? Mgr Haley Barton, dietetyk z Vancouver Sprytne odżywianie wyjaśnia, że chociaż te twierdzenia mogą być prawdziwe, wiele zbóż pakowanych w pudełkach jest wytwarzanych z ziaren, które zostały sproszkowane na mąkę i przekształcone w różne kształty, często z dodatkiem cukru, soli, a czasem tłuszczu i konserwanty. Dlatego ważne jest, abyś wiedział, jak zrozumieć składniki i informacje o wartości odżywczej z boku pudełka, aby móc wybrać opcję odżywczą.
Lista składników
Kiedy bierzesz do ręki pudełko płatków śniadaniowych, lista składników jest pierwszym miejscem, od którego należy zacząć. Szybkie zapoznanie się ze składnikami powie Ci, czy te płatki są w ogóle warte rozważenia. Prosta lista rozpoznawalnych składników, takich jak zboża, orzechy i nasiona, jest idealna, wyjaśnia Barton. Jeśli widzisz długą listę konserwantów, niewypowiedzianych składników i różnych opisowych słów na cukier, lepiej zostawić to pudełko na półce. Barton sugeruje również poszukiwanie płatków zbożowych, w których pierwszym wymienionym składnikiem jest „pełne ziarno”, takie jak „pełnoziarniste płatki owsiane” lub „pszenica pełnoziarnista”. Termin „całe ziarno” oznacza, że większość pożywnych otrębów i zarodków zboża została wykorzystana do wytworzenia zboże. Jeśli płatki zbożowe przejdą te wstępne testy, następną rzeczą do sprawdzenia są składniki, których należy unikać. Barton ostrzega przed wyborem płatków z następujących składników:
- BHT (butylowany hydroksytoluen) i BHA (butylowany hydroksyanizol): Te konserwanty są obecnie dopuszczone do stosowania w żywności w określonych ilościach, wyjaśnia Barton. Ostrzega jednak, że badania na szczurach wykazały, że przy wysokich stężeniach mogą one być rakotwórcze i powodować zaburzenia endokrynologiczne oraz możliwe reakcje alergiczne. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem również klasyfikuje BHA jako potencjalny czynnik rakotwórczy u ludzi, więc Barton zaleca unikanie tych konserwantów, jeśli to możliwe.
- HFCS (syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy): HFCS może zawierać 42 procent fruktozy lub 55 procent fruktozy, wyjaśnia Barton. Ponieważ organizm nie metabolizuje fruktozy w taki sam sposób jak glukoza, może to zakłócać metabolizm i zaburzać pracę wątroby. Niektóre badania wykazały nawet, że wysoki poziom może podnieść poziom trójglicerydów u mężczyzn i zwiększyć ryzyko chorób serca. Lepiej więc nie pozwolić im znaleźć drogi do twojej miski na płatki.
- siarczyny: Te środki konserwujące są używane „w celu utrzymania koloru żywności, przedłużenia okresu przydatności do spożycia i zapobiegania rozwojowi mikroorganizmów”, wyjaśnia Barton. Wykazano jednak, że zaostrzają astmę i mogą powodować reakcje podobne do alergii u osób wrażliwych na siarczyny.
- Cukier: Ważne jest, aby być bardzo ostrożnym z tym, ponieważ cukier może chować się za wieloma nazwami. Barton wyjaśnia: „Wymieniając składniki na etykiecie, producenci muszą to robić w kolejności ich ilości według wagi, zaczynając od największej. Zdają sobie sprawę, że większość konsumentów o tym wie i w związku z tym podzieli zawartość cukru na różne formy, aby spadła ona niżej w dół listy składników.” Więc zamiast wymieniać jeden cukier, który pojawia się jako pierwszy lub drugi składnik, mniejsze ilości wymieniono różne cukry, ponieważ mogą one spaść niżej na liście, sprawiając wrażenie, że zawartość cukru jest niższa niż w rzeczywistości jest. Aby uniknąć tej pułapki, Barton radzi zwracać uwagę na różne nazwy cukru, takie jak syrop z brązowego ryżu, słód jęczmienny, sok z trzciny cukrowej, melasa, miód i koncentrat soku owocowego. Należy również unikać składników kończących się na „ose”, takich jak maltoza, sacharoza, fruktoza i dekstroza.
Wielkość porcji
Teraz, gdy skończyłeś rozumieć składniki, możesz przejść do panelu odżywiania. Najlepiej zacząć od góry, od wielkości porcji. Rozważając nowe płatki lub debatując nad kilkoma opcjami, pamiętaj, że wielkości porcji niekoniecznie będą takie same. „Producenci nigdy nie chcą deklarować dużej liczby kalorii, cukru lub tłuszczu, dlatego często zmniejszają wielkość porcji, aby liczby były bardziej„przyjazne dla konsumenta”” – wyjaśnia Barton. Wielkość porcji płatków zbożowych może wahać się od 1/4 szklanki do 1 szklanki, co znacznie zmienia sposób, w jaki informacje żywieniowe odnoszą się do Ciebie. Jeśli porównujesz jedno zboże z drugim, pamiętaj o tym. A jeśli porcja płatków zbożowych jest tak mała, że myślisz, że będziesz potrzebować kilku, aby zaspokoić swój głód, należy to również wziąć pod uwagę.
Dzienne wartości procentowe
Następnym krokiem w twoim badaniu etykiety faktów żywieniowych są wartości procentowe wartości dziennej (DV). Dzięki temu łatwo zorientujesz się, ile każdego składnika odżywczego otrzymujesz, bez konieczności zapamiętywania wszystkich potrzeb Twojego organizmu. „Każdy składnik odżywczy ma swoją własną dzienną wartość, która jest z grubsza oparta na zalecanym dziennym spożyciu składnika odżywczego” – wyjaśnia Barton. „Więc jeśli dzienne zalecane spożycie witaminy C wynosi 60 miligramów dziennie, a produkt spożywczy zawiera 20 miligramów na porcję, produkt ten zapewniłby 33 procent dzienna wartość witaminy C.” Pamiętaj, że te wartości są oparte na diecie 2000 kalorii i będą się różnić w zależności od tego, ile kalorii potrzebujesz w ciągu dnia, wyjaśnia Siedziba. Ostrzega również, że system DV nie jest doskonały i należy go używać jako ogólnego przewodnika przy porównywaniu zawartość składników odżywczych w różnych produktach spożywczych i ocena względnego wkładu żywności w zdrowe odżywianie wzór. Dobrą praktyczną zasadą, sugeruje Barton, jest myślenie o „DV wynoszącym 5% lub mniej jako „mało” tego składnika odżywczego, a DV wynoszącym 15% lub więcej jako „dużo” dla tego składnika odżywczego”.
Dowiedz się więcej wskazówek, jak czytać etykiety żywności >>
Czytanie etykiety z informacjami żywieniowymi
Teraz, gdy masz już pojęcie o tym, jak działają wartości procentowe DV, możesz poradzić sobie ze zrozumieniem etykiet z informacjami żywieniowymi na pudełkach z płatkami zbożowymi. Barton zaleca zwrócenie uwagi na następujące dobre i złe cechy, które można znaleźć w pudełku płatków:
- Tłuszcze trans (oleje uwodornione lub częściowo uwodornione): „Wykazano, że tłuszcze trans zwiększają poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu), obniżają poziom cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu) i mogą być powiązane z niektórymi nowotworami”, wyjaśnia Barton. Dlatego unikaj ich przy wyborze płatków śniadaniowych.
- Węglowodany: „Ziarna zbóż stanowią bogate źródło węglowodanów w naszej diecie. Mamy tendencję do spożywania wystarczającej ilości węglowodanów i niekoniecznie musimy liczyć gramy węglowodanów na etykiecie. Zamiast tego skupiłbym się na jakości węglowodanów. Idealnie byłoby, gdyby kupujący szukali składników pełnoziarnistych i unikali produktów z rafinowanej mąki, w których większość składników odżywczych została pozbawiona” – mówi Barton.
- Włókno: Ten składnik żywności jest ważnym elementem zdrowej diety, wyjaśnia Barton. Błonnik spowalnia wchłanianie płatków zbożowych, dzięki czemu dłużej zachowujesz sytość i unikasz skoków cukru we krwi. Sugeruje szukanie co najmniej 5 gramów błonnika na porcję.
- Sód: Barton wyjaśnia, że płatki zbożowe w pudełkach są zwykle obciążone sodem i bardzo łatwo jest przekroczyć zalecane przez nas spożycie w diecie, szczególnie jeśli je się dużo przetworzonej żywności. Tak więc przy wyborze płatków zbożowych sugeruje poszukiwanie najniższej możliwej ilości sodu na porcję (najlepiej 0), do maksymalnie 110 miligramów na porcję.
- Białko: „Mamy tendencję do dostarczania wystarczającej ilości białka w naszej standardowej kanadyjskiej diecie. Jednak szukanie płatków z co najmniej 5 gramami białka pomoże spowolnić wchłanianie węglowodanów przez organizm, obniżając odpowiedź glikemiczną organizmu na płatki. Jest to ważne, ponieważ płatki zbożowe o niskiej zawartości błonnika i białka mogą zwiększyć poziom cukru we krwi, co powoduje uwolnienie nadmiaru insuliny. Insulina bardzo szybko przenosi nasz poziom cukru we krwi do komórek, często powodując zmęczenie, rozdrażnienie i głód kolejnej przekąski o wysokiej zawartości węglowodanów” – mówi Barton.
Inne witaminy i minerały do zdobycia
Prawdopodobnie znajdziesz kilka innych korzystnych witamin i minerałów wymienionych na boku opakowania płatków śniadaniowych. Barton wyjaśnia, że ziarna używane w zbożach mogą dostarczać wielu witamin i minerałów, w tym żelazo, magnez, cynk i witaminy z grupy B, takie jak tiamina, niacyna, ryboflawina, kwas pantotenowy i B6. Ostrzega jednak, że najbogatsze źródło tych witamin i minerałów występuje, gdy są to całe, nienaruszone, nieprzetworzone ziarna, a nie po ich zmieleniu lub rafinacji. Po przetworzeniu tracą duży procent swoich składników odżywczych, wyjaśnia Barton. I chociaż producenci mogą wzbogacać swoje mąki tymi składnikami odżywczymi, często nie są one w takich samych ilościach jak oryginalne ziarno. Sugeruje więc, aby szukać całych, nienaruszonych ziaren, a nie mąki uformowanej w kształty.
Uważaj na cukier
Z boku pudełka płatków śniadaniowych jest wiele rzeczy, które trzeba śledzić, a zwrócenie uwagi na to wszystko może wydawać się trudne. Ale jeśli jest jedna rzecz, która powinna odgrywać dużą rolę w twoim procesie decyzyjnym, to zawartość cukru. Barton radzi, że ponieważ nie potrzebujemy dodatku cukru w naszej diecie, najlepsze są płatki zbożowe zawierające 0 gramów na porcję i maksymalnie 5 gramów (1 łyżeczka) na porcję. Wskazuje jednak również, że zboża z suszonymi owocami mogą mieć wyższą zawartość cukru ze względu na naturalne cukry znajdujące się w owocach. Ale nawet w przypadku tego rodzaju płatków zbożowych sugeruje unikanie przekraczania 10 gramów cukru na porcję. Najlepiej poszukaj płatków zbożowych o wadze 0 gramów, a następnie, jeśli to konieczne, dodaj świeże jagody, cynamon, plasterki banana lub posyp suszonymi owocami, aby uzyskać odrobinę naturalnej słodyczy. Nawet dodanie własnej połowy lub pełnej łyżeczki brązowego cukru do płatków bez cukru jest lepsze niż płatki z cukrem. Mówi Barton: „Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne opracowało wytyczne dotyczące spożycia cukru. Kobiety powinny spożywać nie więcej niż 6 łyżeczek lub 24 gramy dodatku cukru dziennie. Mężczyźni powinni spożywać nie więcej niż 9 łyżeczek lub 36 gramów cukru dziennie. Dzieci, w zależności od [ich dziennej liczby] kalorii, nie powinny spożywać więcej niż 3-4 łyżeczki (12-16 gramów) cukru dziennie”. Więc jeśli pudełko płatków śniadaniowych dla dzieci, na które patrzysz, zawiera 16 gramów cukru na porcję, to o wiele za dużo i lepiej zostawić je na półka.
Wybór najzdrowszej opcji
Barton zaleca rozpoczęcie dnia od pełnego, nienaruszonego, nieprzetworzonego ziarna, takiego jak owies cięty, pszenica lub jagody orkiszowe lub proso. Ziarna te można ugotować na ciepłe, obfite i zdrowe śniadanie, a następnie dodać do nich cynamon, orzechy, nasiona oraz świeże lub suszone owoce. Ale jeśli masz ochotę na miskę płatków zbożowych i mleka, których pragniesz rano, dostępne są zdrowe opcje. Jaka jest podstawa Bartona przy wyborze zdrowych płatków śniadaniowych? Skoncentruj się przede wszystkim na zawartości błonnika, cukru i sodu w oparciu o powyższe informacje, a także prostą, naturalną, nieprzetworzoną listę składników.
Więcej zdrowych pomysłów na śniadanie?
Zdrowy przepis na granola
Zdrowe masło orzechowe i babeczki bananowe
Quinoa na śniadanie: Dwa sposoby
