Jeśli stosujesz dietę niskotłuszczową, pamiętaj, że nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Twoje ciało faktycznie potrzebuje tłuszczu dla optymalnego zdrowia. Zdrowe tłuszcze obejmują tłuszcze jednonienasycone znajdujące się w awokado, oliwkach, oliwie z oliwek, nasionach, orzechach, masłach orzechowych i olejach orzechowych; tłuszcze wielonienasycone (lepiej znane jako tłuszcze omega-3) znajdujące się w tłustych rybach i lnie; i średniołańcuchowe tłuszcze nasycone, znajdujące się w mięsie kokosowym i mleku kokosowym. Poniżej znajdują się trzy wyśmienite przepisy pełne smaku i zdrowych tłuszczów.
Przepisy ze zdrowymi tłuszczami
Sałatka z awokado i grejpfruta
4 awokado i cytrusy w pikantnym dressingu tworzą pyszną sałatkę. Składniki:
4 łyżki oliwy z oliwek
2 łyżki octu z białego wina
Sól i pieprz do smaku
1 różowy grejpfrut (lub 2 pomarańcze)
2 awokado, pokrojone na pół, bez pestek, obrane, pokrojone
1 głowa sałaty rzymskiej, oddzielona i pokrojona na kawałki wielkości kęsa.
1. Przygotuj dressing, mieszając w misce oliwę z oliwek, ocet, sól i pieprz. Za pomocą skórki lub noża do obierania usuń 1 łyżkę skórki z grejpfruta (unikaj gorzkiego białego miąższu pod skórką). 2. Za pomocą ostrego noża usuń skórkę i miąższ grejpfruta. Trzymając grejpfruta nad miską dressingu, naciąć między błonami grejpfruta tak, aby kawałki i sok wpadły do miski. Wyciśnij pozostałe membrany nad miską, aby wycisnąć sok. 3. Umieść plastry awokado w misce i delikatnie obtocz dressingiem, nie naruszając plastrów. Cytrusy zapobiegają brązowieniu awokado. Ułóż rzymę na czterech schłodzonych talerzach do serwowania i równomiernie podziel między nie grejpfruty i awokado. Skrop każdy pozostałym dressingiem i podawaj.
Pieczony Łosoś z Orzechowym Vinaigrette Sherry
Serwuje 4 łososia i orzechy włoskie, oba doskonałe źródła nienasyconych tłuszczów, które łączą się w tym zdrowym dla serca, godnym wow daniu. Składniki:
1 1/4 funta fileta z łososia bez kości
Sól i pieprz do smaku
1 łyżka oliwy z oliwek
1/3 szklanki drobno posiekanej szalotki
1 łyżeczka cukru
3 1/2 łyżki octu sherry
1/3 szklanki oleju z orzechów włoskich (lub oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia)
1/2 szklanki połówek orzecha włoskiego, opiekanych, posiekanych Wskazówki:
1. Rozgrzej piekarnik do 375 stopni F. i włóż płytką ognioodporną patelnię do pieczenia (nie szklaną) o wymiarach 13 na 9 cali w piekarniku, aż będzie gorąca. 2. Połóż łososia skórą do dołu na desce do krojenia i pokrój na cztery równe kawałki. Posyp solą i pieprzem. Wyjmij rozgrzaną patelnię z piekarnika i włóż łososia skórą do dołu do brytfanny i piecz, aż łosoś będzie po prostu upieczony i łatwo się rozkruszy po naciśnięciu tyłem widelca. Nie rozgotuj, bo łosoś będzie suchy. 3. W międzyczasie rozgrzej oliwę z oliwek na małej patelni na średnim ogniu i smaż szalotkę, często mieszając, aż będzie miękka i złocista, około 2 minut. Dodaj cukier i gotuj, mieszając, aż cukier się rozpuści. Dodaj ocet i jeszcze więcej soli i pieprzu i gotuj mieszając przez 1 minutę. Przełóż do miski, następnie wymieszaj z olejem z orzechów włoskich, aż się połączą. Dodaj orzechy włoskie. 4. Łososia przełożyć na talerze i skropić winegretem. Podawać z groszkiem cukrowym lub szparagami.
Makaron Kokosowy Z Krewetkami i Warzywami
Dla 6 osób Kokos jest bogaty w tłuszcze nasycone, ale ten rodzaj tłuszczów nasyconych różni się od tłuszczów występujących w produktach zwierzęcych. Kokos we wszystkich formach to niesamowicie zdrowa żywność (Czytaj Przepisy Miłośnika Kokosu aby uzyskać więcej informacji na temat zdrowia orzechów kokosowych oraz trzy pyszne przepisy na orzechy kokosowe). W razie potrzeby możesz również zastąpić krewetki gotowanym kurczakiem. Składniki:
1 łyżka oliwy z oliwek
1 cebula pokrojona na pół, pokrojona w cienkie plasterki
1 duża czerwona papryka, przekrojona na pół, posiekana, pokrojona w cienkie plastry
3 ząbki czosnku, pokrojone w cienkie plasterki
1/2 szklanki sake lub białego wina
1 łyżka czarnego octu lub octu balsamicznego
1 (14 uncji) mleka kokosowego, dobrze wstrząśnięte przed otwarciem
Czarny pieprz do smaku
Szczypta soli lub więcej do smaku
2 szklanki różyczek brokułów, lekko gotowanych na parze, aż będą miękkie
1 1/4 funta średniej wielkości gotowanej krewetki, obranej z dołączonym ogonem
4 szklanki ugotowanego (al dente) pełnoziarnistego linguini lub innego makaronu
1/2 szklanki drobno posiekanej świeżej kolendry
2 łyżki czarnego i/lub białego sezamu Wskazówki:
1. Rozgrzej olej na dużej patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu na średnim ogniu. Dodaj cebulę i paprykę i gotuj, mieszając, aż zmiękną, około 6 minut. Dodaj czosnek i smaż mieszając przez 2 minuty. 2. Wymieszaj sake i ocet i pozwól mieszaninie się zagotować. Gotuj przez 2 minuty, a następnie dodaj mleko kokosowe. Niech mieszanina się zagotuje i gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut lub do lekkiego zgęstnienia. Dodaj pieprz i sól do smaku. 3. Gotowe do podania dodaj brokuły i krewetki i gotuj, mieszając, przez 1 minutę lub aż brokuły i krewetki się podgrzeją. Podziel makaron na sześć talerzy obiadowych i podziel mieszankę z krewetek kokosowych, wbijając się w środek makaronu, posypując dodatkowym sosem. Udekoruj kolendrą i sezamem i podawaj od razu. Aby uzyskać więcej informacji na temat zdrowych tłuszczów, przeczytaj Więcej tłuszczu w swojej diecie. I odwiedź kanał SheKnows.com Food and Recipes, aby uzyskać więcej przepisów ze zdrowymi tłuszczami.
