Czy byłeś bieganie od lat lub dopiero zaczynasz walić w chodnik, jeśli chcesz dodać maraton do swojego wiadra zapisz się i dołącz do szeregów 26,2-milowych finiszerów — powitanie i gratulacje za podjęcie się tego wyzwanie! Mamy dla Ciebie porady ekspertów dotyczące biegania, które pomogą Ci nie tylko ukończyć maraton, ale także poczuć się dobrze. Oto jak!
Od biegacza rekreacyjnego do maratończyka
Przejście od rekreacyjnego biegania do zorganizowanego planu treningowego maratonu może wydawać się przytłaczające, ze wszystkimi dostępnymi planami, książkami i poradami. Dlatego eksperci biegowi David A. Levine i Paula Petrella napisali Kompletny przewodnik po treningu maratonu idioty (Alfa, maj 2011), aby dostarczyć wskazówek treningowych, które pozwolą Ci przygotować się do wyścigu i pomyślnie przekroczyć linię mety.
Dwa pytania, na które musisz odpowiedzieć
- Jaki jest Twój obecny poziom wytrzymałości? Biegasz od lat czy dopiero zaczynasz? Twój poziom wytrzymałości określi długość programu, którego potrzebujesz.
- Jaki jest Twój cel? Czy to skończyć w cztery godziny, czy nabrać pewności siebie? Jest to ważne, dzięki czemu możesz zawęzić cel swojego planu treningowego.
Programy treningowe do maratonów
Znajdź program treningowy do maratonu, który najlepiej odpowiada Twoim odpowiedziom na pytania dotyczące Twojego poziomu wytrzymałości i celu. Dobrymi miejscami do rozpoczęcia są BiegaczeWorld.com, MarathonGuide.com, i oczywiście,Kompletny przewodnik po treningu maratonu idioty. Większość planów nie dotyczy kobiet, dlatego ważne jest, aby kobiety dodały – tak, powiedziałam Dodaj – 10 do 15 minut do dni zwężających się.
8 wskazówek dotyczących treningu fitness, aby pobiec w wyścigu >>
Odżywianie dla maratończyków
Odżywianie jest kluczowym czynnikiem napędzającym biegi treningowe, regenerację i wydajność w dniu wyścigu. Powszechnymi źródłami składników odżywczych do zasilania podczas biegania są żele, takie jak E Gel lub GU lub inne mieszanka elektrolitów/węglowodanów, która jest łatwa w użyciu, lekkostrawna i można ją znaleźć w sklepach spożywczych lub specjalistyczne sklepy fitness. Powszechnymi produktami spożywczymi do żywienia przed i po biegu są precle, banany i mieszanka szlakowa. Eksperymentuj z różnymi pokarmami podczas treningu – nie w dniu wyścigu – aby określić, co lubisz i co tolerujesz podczas biegania. Nawodnienie jest również kluczem do wydajności, więc nie zalegaj z płynami.
Co jeść po ćwiczeniach >>
Wskazówki dotyczące biegania, które pomogą Ci biegać
Levine i Petrella opisują w swojej książce kompleksowe podejście do treningu maratonu, ale oto ich krótkie wskazówki, jak osiągnąć sukces w bieganiu w maratonie.
Uzyskać wsparcie
Przebieganie maratonu to jedno z największych wyzwań i osiągnięć, jakie możesz zaakceptować. Z łatwością znajdziesz lokalne kluby biegowe w Twojej okolicy.
Zmieniaj trasę
Zaplanuj swoją trasę w www.mapmyride.com i często go zmieniaj, aby nie dopuścić do nudy.
Skoncentruj się na powodach do ucieczki
Kiedy jesteś zmęczony lub nie masz motywacji, wróć do powodów, dla których lubisz biegać, chcesz biegać i biegać. Zwiększy Twoją motywację do sznurowania butów, doda Ci energii podczas biegania, a nawet poprawi Twoją kondycję.
5 powodów, dla których powinieneś uciekać >>
Śledź swoje postępy w bieganiu
Innym sposobem na utrzymanie motywacji do biegania jest śledzenie postępów poprzez rejestrowanie tego, jak się czułeś, wyzwań na dany dzień i postępów.
Podłącz
Pozytywna muzyka może Cię wprawiać w ruch, tak jak to możliwe prowadzenie podcastów aby usłyszeć najnowsze informacje na temat biegania.
Popraw swoją kondycję dzięki muzyce >>
Zapobiegaj urazom podczas biegania
Trening w maratonie to coś więcej niż tylko bieganie. Wykonuj ćwiczenia specyficzne dla sportu, aby wzmocnić słabe obszary i skorygować typowe zaburzenia równowagi podczas biegania. Porozmawiaj z ekspertem od biegania w sprawie ćwiczeń dostosowanych do Twojego ciała i treningu.
Ścigaj się dobrze
Nadszedł dzień wyścigu! Zaufaj swojemu planowi treningowemu i ciężkiej pracy – ty są gotowy i Móc Zrób to! Obudź się wcześnie, zjedz swój zwykły posiłek przed biegiem i trzymaj się rutyny. Ciesz się koleżeństwami z innymi biegaczami, dopingiem widzów i przyjazną pomocą wolontariuszy, którzy klaszczą i dopingują Cię do ukończenia 26,2 mil!
Tunel finishera i nie tylko
Gdy przekroczysz tę linię mety, weź wodę lub napój sportowy od wolontariuszy i idź przez 10 do 15 minut. Jedz w ciągu 30 do 45 minut po wyścigu, aby uzupełnić mięśnie i całe ciało. Gratulacje! Pomyślnie przebiegłeś maraton!
Więcej wskazówek dotyczących biegania
Wskazówki, jak przebiec maraton
Najlepsze nawierzchnie do biegania
Czy bieganie powoduje żylaki?
