Zimą zawsze doskwierała mi smutek, ale zima 2013-2014 postawiła mnie na krawędzi. To była okropna zima. Między grudniem a lutym mieliśmy 26 dni, w których odczyt termometru był poniżej zera. Chodzenie gdziekolwiek było przykrym obowiązkiem i pochłaniało każdą uncję energii. Miałam na sobie coś, co wydawało się 50 funtów ubrania, moje rzęsy zamarzały i musiałam przeskakiwać stosy śniegu na rogach ulic i ślizgać się po nieodśnieżonych chodnikach, aby dostać się do biura. Wydawało się, że wiosna nigdy nie nadejdzie. Mój nastrój i poziom energii tamtej zimy były fatalne. Z tego powodu zrobiłem małe rozeznanie i przeczytałem o stanie zwanym sezonowe zaburzenia afektywne.
Więcej: Co by było, gdybyśmy napisali na Twitterze nasze problemy ze zdrowiem psychicznym, tak jak przeziębienie głowy?
Sezonowe zaburzenia afektywne to rodzaj depresji, która jest związana ze zmianą pór roku. Zwykle zaczyna się i kończy mniej więcej o tej samej porze każdego roku. Dla większości ludzi zaczyna się jesienią, trwa przez zimę, a kończy się wiosną. Chociaż osoby z SAD mogą wykazywać ogólne objawy depresji, takie jak uczucie przygnębienia i niska energia, istnieją pewne specyficzne objawy: SAD jesienno-zimowy, w tym drażliwość, nadwrażliwość na odrzucenie, uczucie ołowiu w rękach i nogach, zaspanie, głód węglowodanów i przybranie na wadze.
Eksperci uważają, że SAD w okresie zimowym jest spowodowany brakiem światła słonecznego, które zmienia nasz rytm dobowy, może obniżać poziom serotoniny i zmieniać poziom melatoniny. To ciekawe, bo zawsze byłam wrażliwa na światło. Pamiętam, że jako dziecko próbowałem iść spać o 20:00. latem i za nic nie mogłem spać bo było jeszcze jasno. Biorąc więc pod uwagę moją wrażliwość na światło, nie jest zaskakujące, że mam wrażliwość, gdy nie ma wystarczającej ilości światła.
Ogólnie zauważam, że moje objawy zaczynają się pod koniec września lub października, ponieważ światło dzienne staje się krótsze, zmienia się kąt słońca, a na zewnątrz robi się chłodniej. Kiedy czas wraca do standardowego, naprawdę zauważam objawy, ponieważ rzadko widzę słońce. Jednak gdy nadchodzi marzec i światło dzienne jest zauważalnie dłuższe i wraca czas letni, zauważam ogromną poprawę samopoczucia i ogólnego poziomu energii.
Ponieważ zdałem sobie z tego sprawę i rozmawiałem o tym z kilkoma profesjonalistami, staram się wyprzedzić to we wrześniu i opracować kilka technik, które pomogą mi przez całą zimę. Jeśli uważasz, że cierpisz na jesienno-zimowy SAD, zdecydowanie powinieneś porozmawiać z profesjonalistą, jeśli tak uczucie przygnębienia i bez względu na to, czy objawy są ciężkie, czy łagodne, oto kilka rzeczy, które mogą pomóc:
Terapia światłem
Terapia światłem polega na siedzeniu przed specjalną kasetą świetlną, dzięki czemu jesteś wystawiony na jasne światło. Terapia światłem naśladuje światło zewnętrzne, więc oszukuje mózg i powoduje zmiany w chemikaliach w mózgu, aby poprawić nastrój. Jest to zazwyczaj pierwsza linia leczenia SAD i co ciekawe jeszcze nie próbowałam. W tym roku, może nawet w tym tygodniu zamawiam pudełko do terapii światłem.
Suplementy
Istnieją suplementy, które możesz zażywać, aby złagodzić niektóre objawy SAD. Zacząłem wspierać mój suplement witaminy D we wrześniu. Ci z nas żyjących w klimacie północnym często mają niedobór witaminy D, ponieważ nie dostajemy wystarczającej ilości światła słonecznego, szczególnie zimą. Jednak nawet jeśli mieszkasz w bardziej umiarkowanym klimacie lub dla nas, mieszkańców północy, latem nosisz filtry przeciwsłoneczne, nadal możesz mieć niedobór witaminy D. Aby organizm mógł wytwarzać witaminę D, duże ilości nagiej skóry muszą być wystawione na działanie słońca, gdy jest ono wysoko na niebie. Więc sprawdź swoje poziomy. Witamina D jest ważna dla mocnych kości i zdrowego układu odpornościowego. Według Klinika w Cleveland istnieją również badania, które wskazują, że witamina D może pomóc niektórym nowotworom i chorobom autoimmunologicznym. Witamina D może również pomóc w walce z depresją.
Ćwiczenie
Ćwiczenia to zawsze winda nastroju, która uwalnia endorfiny. Jeśli zimą zmagasz się z przybieraniem na wadze (co powoduje, że jesteś bardziej przygnębiony), ćwiczenia mogą pomóc w pozbyciu się kilogramów. Zawsze uważam, że poruszanie moim ciałem, czy to poprzez ciężki trening interwałowy, jogę, pilates czy nawet spacer, poprawia mi nastrój.
Więcej: Dlaczego przesadzam z informacją o mojej chorobie psychicznej
Utrzymuj zdrowe nawyki żywieniowe
Staram się stosować dietę składającą się z białka, zdrowych tłuszczów i warzyw oraz unikam większości cukru i węglowodanów. Jednak SAD sprawia, że masz ochotę na wszystkie węglowodany i cukier. A jedzenie węglowodanów i cukru sprawia, że czuję się paskudnie. Staraj się więc utrzymywać te same zdrowe nawyki żywieniowe przez cały rok.
Wyjdź na zewnątrz
Nawet jeśli jest zimno, wyjdź na zewnątrz w ciągu dnia, najlepiej przy świetle. Niestety nie zawsze udaje mi się to zrobić. W okolicach przesilenia zimowego idę do biura po ciemku i wracam do domu po ciemku, więc nie wychodzę zbyt często na zewnątrz w ciągu dnia. Jednak dopóki pogoda jest umiarkowana, mój mąż i ja wciąż staramy się dać naszemu psu Gatsby'emu przynajmniej krótki spacer po pracy. Nawet gdy jest zimno, świeże powietrze jest orzeźwiające i oczyszcza twój ospały mózg.
Wziąć urlop
Jeśli możesz sobie na to pozwolić, wybierz się na wakacje w zimie. Ta wskazówka jest dla mnie często nieuchwytna. Trudno uciec zarówno z perspektywy czasu, jak i pieniędzy. Jednak mój mąż i ja rozmawialiśmy o tym w lutym, kiedy nie szło mi super, i ustaliliśmy, że w tym roku przyjrzymy się temu choćby przez długi weekend. Dla mnie ferie zimowe oznaczają wyjazd w ciepłe miejsce. Jeśli jednak jesteś narciarzem, jestem pewien, że ten rodzaj wakacji może pomóc z objawami, ponieważ jesteś na zewnątrz i jesteś aktywny.
A gdy coraz gorzej, pamiętaj, że wiosna zawsze się pojawia! Daj mi znać, jeśli masz jakieś dobre techniki radzenia sobie z SAD lub zimową depresją.
Więcej: Zagłodziłam się na pełną chorobę psychiczną
Pierwotnie opublikowany w dniu BlogOna
