Przepisy na zdrowy obiad na kontrolę wagi – SheKnows

Utknąłeś w kolacji? Cała Twoja rodzina pokocha te pyszne i zdrowe przepisy na obiad do kontroli wagi. Niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, czy mięsożercą, te przepisy z pewnością staną się ulubionymi – a Twoja talia nam podziękuje.

Powiązana historia. Tajski łosoś w glazurze chili Rachael Ray zyskuje swój smak dzięki temu zaskakującemu dodatkowi

Wyrwij się z rutyny w restauracji i oszczędź talię (i portfel!) dzięki tym pysznym i zdrowe przepisy na obiad do kontroli wagi.

5-minutowa zupa inspirowana kuchnią azjatycką

„Ten prosty przepis można dostosować, dodając grzyby, ostry sos, miso lub sezam” – mówi Michelle Pfennighaus, trener żywienia i odnowy biologicznej.

Składniki

• Zapas 6 filiżanek
• 1 lb. miękkie organiczne tofu, pokrojone w kostkę
• 1 duża głowa bok choy
• 6 Tbl. sos sojowy, czyli do smaku

Wskazówki

1. Podgrzej bulion, dodaj tofu i bok choy.
2. Trzymaj w cieple, aż bok choy zacznie mięknąć – stanie się to szybko.
3. Dodaj sos sojowy i podawaj.

Kurczak z pomarańczy śródziemnomorskiej

Na 4 porcje

Pełen składników odżywczych, takich jak kwas foliowy, potas i witamina C, ten wyjątkowy i łatwy w przygotowaniu przepis na kurczaka łączy odważne podniebienie międzynarodowych smaków z sokiem pomarańczowym, mówi Catalina McCormic z Departamentu Florydy Cytrus.

Składniki

• 4 łyżeczki orzeszków piniowych, prażonych i posiekanych
• 1 funt piersi z kurczaka bez skóry, bez kości i przycięte
• 2 łyżki mąki uniwersalnej do posypania kurczaka
• olej rzepakowy w sprayu
• 1/4 szklanki mielonej szalotki lub czerwonej cebuli
• 1/4 szklanki posiekanej pieczonej czerwonej papryki
• 2 łyżki posiekanych kaparów
• 2 łyżki posiekanych oliwek
• 2 łyżki posiekanych rodzynek
• 3/4 szklanki 100% soku pomarańczowego Florida*
• 1 łyżka świeżego soku z cytryny
• 1 szklanka bulionu z kurczaka o niskiej zawartości sodu
• 1/2 łyżeczki soli plus więcej do smaku
• 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu plus więcej do smaku
• 2 łyżki świeżej posiekanej natki pietruszki

*Może zastąpić sok pomarańczowy z Florydy z koncentratu

Wskazówki

1. Piecz orzeszki pinii w piekarniku o temperaturze 350 stopni przez 3-4 minuty na złoty kolor. Wyjmij, ostudź i posiekaj.
2. Za pomocą tłuczka do mięsa zmiażdżyć piersi z kurczaka na grubość 1/2 cala i doprawić solą i pieprzem.
3. Posyp obie strony mąką i wklep, aby mąka pozostała.
4. Podgrzej patelnię i posmaruj sprayem z oleju rzepakowego. Umieść kurczaka na gorącej patelni i posmaruj niegotowaną stronę kurczaka olejem rzepakowym na patelni. Smaż kurczaka przez minutę z obu stron i wyjmij z patelni.
5. Na tej samej patelni podsmażyć dodać szalotki i krótko podsmażyć. Dodaj pieczoną czerwoną paprykę, kapary, oliwki i rodzynki i krótko podsmażaj, aż szalotki będą przezroczyste.
6. Zdeglasować patelnię sokiem pomarańczowym. Dodaj bulion drobiowy i sok z cytryny i lekko zmniejsz ogień, gdy składniki się zagotują.
7. Dodaj kurczaka z powrotem na patelnię i gotuj, aż będzie całkowicie ugotowany, a sos lekko zgęstnieje.
8. Wymieszaj sól, pieprz i pietruszkę.
9. Posyp każdą porcję 1 łyżeczką posiekanych prażonych orzeszków pinii.

Kalorie 250

Szybka lasagne

Na 12 porcji

Kto by pomyślał, że lasagne może być również przyjazna dla figury? „Nie gotujesz makaronu w tym przepisie, więc jest naprawdę szybki” – mówi Brenda J. Ponichtera, dietetyk i wielokrotnie nagradzany autor Szybkie i zdrowe przepisy (opublikowane przez Small Steps Press). „Można to złożyć poprzedniego wieczoru i schłodzić bez pieczenia. Zaplanuj podać resztki w ciągu kilku dni lub zamrozić do późniejszego wykorzystania”.

Składniki

• 3 szklanki chudego twarogu lub chudego sera ricotta
• 2 łyżki suszonej natki pietruszki
• 1 łyżeczka posiekanego czosnku
• 4 szklanki sosu do spaghetti (mniej niż 4 gramy tłuszczu na 4 uncje)*
• 3/4 funta niegotowanego makaronu lasagne (12 makaronów)
• 1 szklanka (4 uncje) startego sera mozzarella o obniżonej zawartości tłuszczu
• 1/4 szklanki startego parmezanu

Wskazówki

1. Rozgrzej piekarnik do 350 stopni. Spryskaj 9-calową na 13-calową blachę do pieczenia nieprzywierającym sprayem do gotowania.
2. Wymieszaj twarożek, pietruszkę i czosnek.
3. Wlej 1 szklankę sosu na dno garnka.
4. Ułóż warstwę w tej kolejności:
   4 makarony, 1/2 mieszanki serów, 1/2 mozzarelli, 1 szklanka sosu, 4 makarony, 1/2 mieszanki serów, 1/2 sera mozzarella, 1 szklanka sosu, 4 makarony i reszta sosu.
5. Posyp parmezanem.
6. Przykryj szczelnie folią aluminiową i piecz przez 1 godzinę. Wydłuż czas pieczenia o 15 minut, jeśli był przechowywany w lodówce.

*Lub jeden słoik (1 funt, 10 uncji) i woda równa 4 filiżankom.

Kalorie 218

Źródło: Szybkie i zdrowe przepisy

chili z kurczaka

Robi 6 filiżanek
5 porcji
Każda porcja 1-1/4 filiżanki

„Miłośnicy chili będą cieszyć się tym gęstym chili” – mówi Ponichtera. „To takie proste i smaczne. Podwój ten przepis i planuj zamrozić resztki w małych pojemnikach na lunch”.

Składniki

• 1/2 funta piersi z kurczaka bez skóry i kości
• 3/4 szklanki posiekanej cebuli
• 2 łyżeczki posiekanego czosnku
• 2 puszki (15 uncji każda) fasoli, odsączonej i wypłukanej
• 1 puszka (14,5 uncji) pokrojonych w kostkę pomidorów, nieodsączonych*
• 1 puszka (4 uncje) pokrojone w kostkę zielone papryczki chili
• 1 szklanka wody
• 1 łyżka suszonej kolendry
• 2 łyżeczki chili w proszku
• 1/2 łyżeczki mielonego kminku

Wskazówki

1. Pokrój kurczaka na kawałki wielkości kęsa.
2. Zrumienić kurczaka w rondlu, który został spryskany nieprzywierającym sprayem do gotowania.
3. Dodaj pozostałe składniki.
4. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 30 minut lub do miękkości kurczaka.

Uwaga: Jedna porcja to doskonałe źródło błonnika.
*Sód oznacza brak dodatku soli.

Kalorie 236

Źródło: Szybkie i zdrowe przepisy

Więcej wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania

• Zdrowe przepisy na śniadanie na odchudzanie
• Zdrowe przepisy na lunch do kontroli wagi
• 10 Superfoods i jak wcisnąć je do swojej diety