Jeśli starałeś się zachować wszystko tłuszcze poza swoją dietą w imię swojego zdrowia, nie jesteś sam. Tłuszcz zyskał złą reputację na przestrzeni lat, ale nie wszystkie tłuszcze są wytwarzane w równym stopniu – niektóre faktycznie odgrywają kluczową rolę w naszym ogólnym zdrowiu.
Zarejestrowany dietetyk holistyczny i masażysta Christal Sczebel at Pure & Simple Doradztwo żywieniowe i terapia masażem wyjaśnia, że tłuszcze dietetyczne są niezbędne w diecie i są ważnym makroskładnikiem odżywczym. Potwierdza jednak, że istnieją tłuszcze „które należy spożywać więcej, a niektóre należy spożywać mniej i inne, które należy całkowicie zostawić w spokoju”. Skąd więc wiesz, które z nich cieszyć, a które? unikać? „W uproszczeniu, istnieją trzy główne rodzaje tłuszczów w diecie: tłuszcze nasycone, nienasycone i trans” – wyjaśnia Sczebel. „Bez zbytniej techniki, terminy „nasycony” i „nienasycony” odnoszą się do ilości atomów wodoru w kwasie tłuszczowym. Tłuszcze nasycone są pełne maksymalnych atomów wodoru, podczas gdy tłuszcze nienasycone nie. Tłuszcze trans zostały ręcznie „uwodornione” w procesie chemicznym, który zmienia je z nienasyconych w nasycone”.
Więc które tłuszcze są dobre, a które złe?
„Złe tłuszcze to tłuszcze nasycone, ponieważ podnoszą poziom cholesterolu w organizmie, co może przyczyniać się do gromadzenia się płytek miażdżycowych w tętnicach i ostatecznie do chorób serca” – mówi Sczebel. „Tłuszcze te znajdują się w pełnotłustych produktach mlecznych, mięsie, niektórych olejach i są stałe w temperaturze pokojowej. Tłuszczów nasyconych nie należy całkowicie unikać, ale należy je spożywać z umiarem. Zaleca się, aby spożycie tłuszczów nasyconych nie przekraczało 20 gramów dziennie”.
Następnie są „bardzo złe” tłuszcze – tłuszcze trans. „Tłuszcze trans są stosowane przede wszystkim w celu wydłużenia okresu przydatności przetworzonej żywności” – wyjaśnia Sczebel. Tłuszcze te „podnoszą poziom cholesterolu w organizmie i są bezpośrednio związane ze zwiększonym ryzykiem choroby wieńcowej. Istnieje również wiele badań, które pokazują powiązania między tłuszczami trans a rakiem, cukrzycą, chorobą Alzheimera i otyłością”.
Więc wszystko, co mówi o złych tłuszczach, jest prawdą. Ale nie musisz całkowicie odrzucać tłuszczów, ponieważ istnieją „dobre tłuszcze” – tłuszcze nienasycone. Tłuszcze nienasycone „w rzeczywistości pomagają obniżyć poziom cholesterolu w organizmie i zmniejszyć ryzyko chorób serca” – mówi Sczebel. „Pomagają zachować zdrowie naszej skóry, włosów i paznokci. Wspomagają pracę układu nerwowego oraz prawidłowy wzrost i rozwój mózgu. Tłuszcze nienasycone pomagają również zmniejszyć stan zapalny w organizmie, a tym samym zmniejszyć objawy bólu związanego z zapaleniem stawów i innymi stanami zapalnymi zaburzeń”. A dzięki źródłom tłuszczów nienasyconych, takim jak te wymienione poniżej, łatwo (i smacznie!) uzyskać te doskonałe zdrowie korzyści.
Dowiedz się więcej o tłuszczu >>
1
Awokado
„Awokado to superfood”, mówi Sczebel, i „jest pełne przeciwutleniaczy zwalczających raka”. Plus, ponieważ to owoc ma tak subtelny smak, że można go wzbogacić odrobiną soli morskiej i cytrusów, a następnie wykorzystać jako kanapkę szerzyć się, polewa do sałatek, baza do smacznego guacamole a nawet ukryte w zdrowym deserze, takim jak kluczowa tarta z limonką.
2
Masła orzechowe
Sczebel wyjaśnia: „Masła orzechowe są doskonałym źródłem nienasyconych tłuszczów, a także źródłem białka, co czyni je doskonałym świetna przekąska lub dodatek do głównego posiłku.” Szukaj maseł orzechowych bez dodatku oleju, cukru i soli — lub lepszych już, ubij swój własny. Sczebel lubi masło migdałowe lub orzechowe „jako dip jabłkowy, posmarowany naleśnikami białkowymi, wymieszany z smoothie, skropiona zdrowym deserem lub po prostu zwykłą łyżką prosto ze słoika” każdy dzień.
3
Łosoś
Ta obfita, zdrowa dla serca ryba „jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i białka” – mówi Sczebel. Dostarcza również duże ilości niezbędnego kwasu tłuszczowego omega-3, który wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego i zdrową skórę. Rada Sczebla, jak wprowadzić ją do swojej diety? Posyp łososia wyciśniętą cytryną, odrobiną musztardy Dijon, skropioną miodem i świeżym koprem, a następnie wrzuć na grilla i delektuj się smakiem.
4
Oliwki
Te słone, pyszne, małe okrągłe cuda są wypełnione zdrowymi nienasyconymi tłuszczami i przeciwutleniaczami, wyjaśnia Sczebel. Świetnie nadają się do dodania do sałatek, zmieszania z tapenadą lub po prostu jako wygodna przekąska.
5
Nasiona lnu
Sczebel mówi, że nasiona lnu są nie tylko źródłem kwasów omega-3, ale są także źródłem nierozpuszczalnego błonnika, który wspomaga proces trawienia i pomaga zachować regularność. Aby zdrowo rozpocząć dzień, Sczebel dodaje do niej mielone siemię lniane naleśniki białkowe, płatki owsiane lub poranny koktajl.
Dowiedz się, jak czytać etykiety żywności >>
Dokonywanie mądrych wyborów, jeśli chodzi o tłuszcz
„Ilość tłuszczu potrzebna każdego dnia różni się w zależności od osoby, ale dobrą wskazówką jest spożywanie około 25–35% całkowitej dziennej ilości kalorii w tłuszczach” – radzi Sczebel. Jej rada, aby uzyskać odpowiednie tłuszcze, to trzymanie się z dala od przetworzonej żywności i przyjęcie stylu życia „czystego jedzenia”. Sugeruje dążenie do spożywania żywności w jej najbardziej naturalnym stanie oraz ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i pełnotłustych produktów mlecznych, takich jak śmietana i masło, do kilku razy w tygodniu lub mniej. Wybieraj takie chude mięsa jak pierś z kurczaka, pierś z indyka czy ryby i szukaj niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych bez dodatku cukrów. I oczywiście codziennie ciesz się pożywnymi, nienasyconymi tłuszczami, o których tutaj mowa.
Więcej wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania
Czy Twoje „zdrowe” przekąski mogą być zaskakująco niezdrowe?
Urozmaicaj swoją sałatkę: pożywne dodatki i dressingi
Sposoby na włączenie do diety większej ilości zielonych warzyw
