Magnez odpowiada za ponad 300 reakcji chemicznych w organizmie. Pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów. Sprawia, że twoje serce bije równomiernie. I pomaga budować zdrowy układ odpornościowy. Magnez jest kluczowym pierwiastkiem, którego organizm potrzebuje do funkcjonowania nawet na najbardziej podstawowych poziomach – co sprawia, że niezwykle ważne jest codzienne dostarczanie wystarczającej ilości tego niezbędnego minerału. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o magnezie.
Dlaczego potrzebujemy magnezu.
Magnez jest czwartym najbogatszym minerałem w organizmie. Dwie trzecie znajduje się w kościach, a reszta w tkankach. Ten niesamowity minerał jest wchłaniany do organizmu przez jelita, a następnie transportowany przez krew do komórek i narządów, gdzie jest przechowywany. Ponieważ organizm nie może go wyprodukować (w przeciwieństwie do niektórych składników odżywczych, takich jak witamina A), musisz codziennie jeść wystarczającą ilość pokarmów bogatych w magnez, aby zachować zdrowie. Naukowcy wiedzą, że magnez odgrywa w organizmie wiele różnych ról. Twój układ sercowo-naczyniowy, układ trawienny, układ nerwowy, mięśnie, nerki, wątroba, gruczoły wydzielające hormony i mózg zależą od tego minerału, aby wykonać nawet najbardziej podstawowe zadania. A naukowcy uważają, że może odgrywać ważną rolę w zapobieganiu lub leczeniu dziesiątek stanów zdrowia stany obejmujące astmę, autyzm, choroby serca, rzucawkę, epilepsję, HIV/AIDS, stwardnienie rozsiane, zespół napięcia przedmiesiączkowego i toczeń.
Oznaki i objawy niedoboru magnezu
Ponieważ magnez jest zaangażowany w szeroki zakres reakcji i funkcji organizmu, objawy niedoboru magnezu mogą się znacznie różnić. Oto niektóre z najczęstszych: · Osłabienie mięśni, drżenie i skurcze
· Zaburzenia rytmu serca lub przyspieszone bicie serca
· Niezrównoważony poziom cukru we krwi
· Bóle głowy
· Wysokie ciśnienie krwi
· Przyrost masy ciała
· Depresja
· Napady
· Mdłości
· Wymioty
· Brak apetytuMożesz jednak dostać za dużo tego minerału. Toksyczność magnezu zwykle pojawia się, gdy jest przyjmowany jako suplement lub w postaci tabletek. Objawy toksyczności obejmują senność, osłabienie i biegunkę. Trzymaj się pokarmów bogatych w magnez, chyba że lekarz zaleci inaczej.
Kto jest zagrożony niedoborem magnezu?
Niektóre grupy ludzi będą miały trudności z osiągnięciem dziennej dawki składnika odżywczego. Grupy ryzyka obejmują:Osoby z chorobami przewodu pokarmowego. Osoby cierpiące na zespół Crohna lub zespół jelita drażliwego mają niższe wskaźniki wchłaniania niż inni.Osoby, które doświadczają wymiotów lub biegunki. Niezależnie od tego, czy masz grypę, czy masz reakcję alergiczną, nadmierne wymioty lub biegunka będą wyczerpuje zapasy magnezu w organizmie i zmniejszy zdolność układu trawiennego do wchłaniania to.Osoby przyjmujące określone leki. Niektóre leki moczopędne, antybiotyki i leki (takie jak te stosowane w leczeniu raka) hamują zdolność układu pokarmowego do wchłaniania tego minerału.Diabetycy. Niektórzy diabetycy mają tendencję do częstszego oddawania moczu niż inni. Ponieważ magnez jest wypłukiwany z naszego organizmu przez nerki, im więcej oddajesz moczu, tym więcej magnezu traci twoje ciało.Osoby z niskim poziomem potasu lub wapnia we krwi. Te składniki odżywcze i minerały współpracują ze sobą, aby stworzyć równowagę w ciele. Jeśli masz mało potasu lub wapnia, ryzykujesz również niedobór magnezu.Seniorzy. Przewód pokarmowy organizmu zmienia się wraz z wiekiem. Im jesteś starszy, tym bardziej jesteś podatny na problemy, takie jak biegunka. W rezultacie seniorzy są bardziej narażeni na niedobory niż ich młodsi koledzy.
Zalecane dzienne spożycie magnezu
Zalecana dieta (RDA) na magnez jest następująca: Niemowlęta (0-6 miesięcy): 30 mg dziennie
Niemowlęta (7-11 miesięcy): 75 mg dziennie
Dzieci (wiek 1-3): 80 mg dziennie
Dzieci (4-8 lat): 130 mg dziennie
Dzieci (w wieku 9-13 lat): 240 mg dziennie
Nastolatki (14-18 lat): 360-410 mg dziennie
Mężczyźni (19-30 lat): 400 mg dziennie
Mężczyźni (w wieku 31 lat i starsi): 420 mg dziennie
Kobiety (19-30 lat): 310 mg dziennie
Kobiety (od 19 lat): 320 mg dziennie
Kobiety w ciąży (od 19 lat): 350-360 mg dziennie
Kobiety karmiące (od 19 lat): 310-320 mg dziennie
Pokarmowe źródła magnezu
Niektóre z najlepszych źródeł magnezu w pożywieniu to: halibut, gotowany, 3 uncje = 90 mg
Migdały, prażone na sucho, 1 uncja = 80 mg
Orzechy nerkowca, prażone na sucho, 1 uncja = 75 mg
Soja gotowana, 1/2 szklanki = 75 mg
Szpinak, gotowany, 1/2 szklanki = 75 mg
Płatki owsiane instant przygotowane na wodzie, 1 szklanka = 55 mg
Masło orzechowe, gładkie, 2 łyżki = 50 mg
Awokado, Kalifornia, 1/2 szklanki = 35 mg
Rodzynki, bez pestek, 1/4 szklanki = 25 mg
Wskazówki dotyczące uzyskania wystarczającej ilości magnezu
Pozyskiwanie większej ilości magnezu z diety jest łatwe. Oto kilka szybkich i łatwych wskazówek:1. Jedz zielone. Zielone warzywa są dobrym źródłem magnezu, ponieważ składnik odżywczy, który sprawia, że są zielone (chlorofil) jest pełen minerałów.2. Unikaj wyrafinowanej żywności. Uszlachetnianie i przetwarzanie mąki pozbawia ziarno prawie całej zawartości magnezu. Sięgnij po produkty pełnoziarniste.3. Pomiń wodę butelkowaną. Woda z kranu jest doskonałym źródłem magnezu. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli masz twardą wodę.4. Zdobądź swoją dzienną piątkę. Spełnienie dziennej porcji owoców i warzyw w ilości od 5 do 10 zagwarantuje osiągnięcie RDA magnezu.5. Ogranicz alkohol i kawę. Oba zwiększają chęć twojego ciała do oddawania moczu. Im więcej oddasz moczu, tym więcej magnezu zostanie wydalone z twojego organizmu.6. Jedz swoje owoce i warzywa na surowo. Gotowanie na parze, blanszowanie lub gotowanie niektórych produktów spożywczych może obniżyć zawartość magnezu nawet o 65 procent. Zamiast tego sięgnij po świeżo posiekane potrawy.
Więcej o magnezie
Magnez może ciąć PMS
Orzechy: idealna żywność dla zdrowia i fitness
Magnez może poprawić nastrój
