Czy jesteś znudzony aktualnym treningiem? Czy trafiłeś na przerażający płaskowyż fitness? Daj swojej sprawności fizycznej szybki start dzięki plyometrii, technice treningowej używanej przez sportowców w celu zwiększenia siły i siły mięśni za pomocą skoków, ograniczeń i innych wybuchowych ruchów. Plyometria, zwana także treningiem skokowym, nie tylko doda intrygi do Twojej obecnej nudy ćwiczeniowej, ale pomoże Ci zwiększyć poziom sprawności, spalić kalorie i uzyskać wyniki. Oto trzy ruchy plyometryczne, dzięki uprzejmości American Council on Exercise (ACE), które pomogą Ci się napompować.
Zanim skoczysz
Ze względu na wybuchowe ruchy plyometria jest uważana za zaawansowaną technikę treningową dla sportowców i entuzjastów fitnessu, którzy mają solidne podstawy sprawności.
Jessica Matthews, koordynatorka kształcenia ustawicznego w American Council on Exercise (ACE), mówi: „Trening plyometryczny może być inteligentnym dodatkiem do programu treningowego zdrowej osoby, ponieważ
tak długo, jak mądrze się go używa. Ten rodzaj treningu, stosowany bezpiecznie i skutecznie, wzmacnia mięśnie, zwiększa wyskok w pionie i zmniejsza siły uderzenia na stawy.”
Zanim przejdziesz do plyometrii, koniecznie przeczytaj Skocz do fitnessu dzięki plyometrii i dowiedz się więcej o tym potężnym
technika treningowa.
Szybki trening plyometryczny
Skoki ze stożka do przodu
Pozycja startowa: Umieść szereg stożków w odległości od 18 do 24 cali w linii prostej na antypoślizgowej powierzchni. Stań 6 cali za pierwszym stożkiem ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub
bliżej, ramiona po bokach. Pociągnij ramiona w dół i do tyłu bez wyginania dolnej części pleców i napnij mięśnie brzucha, aby usztywnić kręgosłup.
Faza spadkowa: Najpierw przesuń biodra do tyłu, a następnie powoli przesuwaj się w dół, aby stworzyć ruch przypominający zawiasy w kolanach. Kontynuuj obniżanie się, aż poczujesz swoje pięty
podnieść z podłogi. Staraj się utrzymać płaskie plecy, pochylając się do przodu w biodrach. Trzymaj głowę zwróconą do przodu lub do podłogi i ustaw ramiona w wygodnym miejscu lub w miejscu, w którym jest to możliwe
większość wsparcia równowagi.
Ruch skokowy: Z TYLKO bardzo krótką przerwą na dole fazy opadania, eksploduj do przodu i w górę nad górną częścią pierwszego stożka, pchając i rozciągając kostki,
kolana i biodra jednocześnie. Gdy wyskakujesz w powietrze, staraj się utrzymywać stopy na poziomie i równolegle do podłogi.
Lądowanie: Najważniejszymi elementami fazy lądowania są prawidłowe ułożenie stopy i unikanie nadmiernego ruchu do przodu. Spróbuj wylądować miękko i cicho na śródstopiu,
toczenie się szybko do tyłu w kierunku pięty, aby stworzyć poziomą stopę, równoległą do podłogi. Zawsze pchaj biodra do tyłu i opuść biodra, aby zaabsorbować siły skoku. Unikaj blokowania swojego
kolana lub quady podczas lądowania, ponieważ może to prowadzić do potencjalnych kontuzji kolana. Wyląduj z tułowiem lekko pochylonym do przodu, głowa w jednej linii z kręgosłupem, a plecy sztywne lub płaskie. Trzymaj brzuch
/ zaangażowane mięśnie rdzenia, usztywniające tułów w celu ochrony kręgosłupa
Z tylko bardzo krótka przerwa na dole fazy lądowania, eksploduj do przodu i ponownie w górę. Kontynuuj ten proces, aż usuniesz wszystkie czopki.
