Nadchodzi magiczny czas niekończących się uczt i stałych obiadów! Oto nasz plan: zadbaj o formę, zanim nadejdzie sezon świąteczny i zminimalizuj szkody.
Powiązana historia. 5 rzeczy, które powinieneś zrobić natychmiast po treningu — zanim cokolwiek innego?
Jeśli twoje elastyczne spodnie z elastycznym paskiem są gotowe do użycia, może to oznaczać tylko jedno: zbliża się sezon świąteczny.
Chociaż łatwo jest zaakceptować to, co nieuniknione jedzenie-ular Zagłada i dodatkowe śmieci w bagażniku, które zostaną niespodziewanie odkryte w styczniu, dlaczego nie walczyć z banalnym świątecznym wybrzuszeniem? Uzyskaj godziny treningu już teraz (zanim nadejdzie chaos), wypchaj twarz i ogranicz katastrofalne konsekwencje objadania się. Idealnie, nie?
Oto nasza propozycja i wyzwanie dla Ciebie: Zadbaj o formę przed wakacjami. Opracowaliśmy prosty, domowy trening całego ciała, który zapewni Ci odrobinę zastrzyku sprawności fizycznej. Jest skonfigurowany w kolejności przepływu — zrób to wszystko lub szczypanie; dostosować w razie potrzeby. Dać mu szansę!
Rozluźnij się jogą
- Psy skierowane w dół i w górę. To świetny sposób na rozpoczęcie; mają bardzo energetyzujące pozy. Zacznij na czworakach, rozstawiając ręce i stopy na szerokość barków. Trzymając ręce mocno na podłodze, wsuń palce u stóp pod siebie i unieś kość ogonową w kierunku sufitu. Nogi i ręce powinny być proste, stopy i dłonie płaskie. Psem skierowanym w dół, opuść ciało płasko na podłodze. Skieruj stopy, odpychając się od podłogi, aby podnieść klatkę piersiową w górę i spójrz w górę.
- Pozycja trójkąta. To jest dla twoich stawów i kręgosłupa. Stojąc z szeroko rozstawionymi stopami, obróć lewą nogę tak, aby stopa znajdowała się pod kątem 90 stopni (w stosunku do ciała). Twoja prawa stopa powinna pozostać na swoim miejscu. Zanurz się, dotykając dłonią lewej stopy, wyprostuj ramię i wyciągnij prawą rękę do sufitu. Powtórz z drugiej strony.
- Pozycja kolan do klatki piersiowej. To ostatnia rozgrzewka przed rozpoczęciem treningu. Połóż się płasko na plecach i po prostu przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie owiń je ramionami. Teraz jesteś gotowy!
Obfitość nóg
- Wykroki. Świetnie nadają się do rozpalania mięśni nóg i pośladków. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Wyjdź prawą nogą, zegnij kolano i zanurz się w lonży z lewym kolanem prawie dotykającym podłogi. Obie nogi powinny znajdować się pod kątem zbliżonym do 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj lewą stopą. Celuj w trzy serie po 10-15 powtórzeń.
- Alfabet nóg. To wypracuje te nogi na maksa; nie daj się zwieść. Leżąc płasko na plecach z zgiętą lewą nogą, wyprostuj prawą nogę (utrzymując ją prosto) i zacznij śledzić kolejne litery alfabetu. Ustaw litery tak duże, jak pozwala na to ruch nóg — bez oszukiwania. Spróbuj przejrzeć cały alfabet, ale nie spiesz się z każdą literą. Nie zniechęcaj się i co tydzień dodawaj więcej listów. Nie zapomnij przełącznik nogi.
- Wykroki dygające. Spowodują one pompowanie serca i palenie nóg. Stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, cofnij się w prawo, używając swojego lewo stóp i dygnij, dotykając podłogi rękoma. Podnieś się, utrzymując stopy w pozycji i przeskocz w lewo, zmieniając nogi i dygnij na drugiej nodze. Celuj w trzy zestawy po 10 powtórzeń; w razie potrzeby zwiększaj i zmniejszaj liczbę powtórzeń.
- Skoki z przysiadów. Jest to podstawowe ćwiczenie, ale z dużymi korzyściami. Pokochasz to. Rozstaw stopy na szerokość ramion, opuść się do przysiadu (prawie plie squat), a następnie wyskocz z podłogi do skoku. Wyląduj z kolanami zgiętymi do tyłu do przysiadu. Celuj w trzy serie po 15-20 powtórzeń. Dostosuj w razie potrzeby.
Pracuj nad ramionami
Bez hantli
- Deska / deska boczna. To joga i pilates w magii fitness! Przyjmij początkową pozycję do pompek — ciężar spoczywający na ramionach, dłonie płasko, plecy wyprostowane, palce u nóg schowane. To jest deska. Przytrzymaj przez trzy zestawy po 30–45 sekund. Teraz, jeśli chodzi o deskę boczną, zacznij w tej samej pozycji do pompek, ale przesuń ciało w lewą stronę, układając stopy jedna na drugiej, a prawą rękę połóż na biodrze. Uzyskaj równowagę, a następnie wyciągnij prawą rękę w górę, tworząc wyrównaną linię wzdłuż ramion i barków. Przytrzymaj przez trzy zestawy po 30 sekund każdy. Alternatywne strony.
- Pompki. Pompki to świetny sposób na budowanie masy mięśniowej przy użyciu własnej masy ciała i każdy wie, jak to zrobić! Staraj się naprawdę wysilać i notuj swoje postępy. Zacznij od dwóch serii po 10-15 powtórzeń i zwiększaj zgodnie z potrzebami. Jeśli masz problemy, wypróbuj zmodyfikowane pompki.
Z hantlami
- Loki na biceps. Pracując nad oczywistym obszarem ramienia, to ćwiczenie jest proste, ale skuteczne. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, ręce (trzymając hantle) po bokach. Podnieś hantle w prawej ręce, obracając przedramię tak, aby dłoń była skierowana w stronę barku. Opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą ręką. Celuj w trzy serie po 15-20 powtórzeń.
- Rozszerzenia napowietrzne. Są one świetne dla tych tricepsów i możesz używać jednego cięższego hantli obiema rękami lub dwóch regularnych graczy w każdej ręce. Siedząc lub stojąc, wyciągnij obie ręce (z hantlami) nad głowę, następnie zegnij w łokciu i opuść ciężarki za głowę. Podnieś je z powrotem i rozciągnij nad głową. Celuj w trzy serie po 15-20 powtórzeń.
- Prasy na ramię. Ten ma dać ci rozmarzone, wyrzeźbione ramiona. Zacznij od ugiętych łokci, utrzymując każdy hantle na wysokości ramion. Podnieś hantle, wyciągając ręce do góry, a następnie opuść je. Celuj w trzy serie po 15-20 powtórzeń.
Zdobądź te abs
- brzuszki/boczne brzuszki. To podstawowa podstawa wszystkich treningów na brzuch, ale prawdopodobnie Ci się to nie spodoba. Połóż się płasko na plecach, ręce za głową, ugięte w kolanach. Zegnij brzuch i podnieś tułów z podłogi tak wysoko, jak to tylko możliwe, utrzymując dolną część pleców płasko. Obniż i powtórz. Celuj w trzy serie po 20-25 powtórzeń. Przechodź do bocznych brzuszków, trzymając stopy razem i skręcając nogi na bok, aby ułożyć je ułożone na podłodze. Zegnij brzuch i unieś tułów jak poprzednio. Trzy serie po 20-25 powtórzeń.
- Przysiady z scyzorykiem. Są po prostu zabawne i płoną! Połóż się płasko na plecach z wyciągniętymi rękami. Jednocześnie i trzymając je prosto, unieś ręce i nogi do góry, aby się spotkać. Trzymaj ręce i nogi równolegle do siebie. Obniż i powtórz. Celuj w trzy serie po 15-20 powtórzeń.
- Przysiady z wysuniętymi nogami. To właściwie matka wszystkich brzuszków. Połóż się płasko na plecach i wyciągnij nogi w górę, nieco niżej niż pod kątem 90 stopni. Zegnij brzuch, podnieś tułów i sięgnij rękami. Przytrzymaj przez chwilę górę, opuść i powtórz. Celuj w trzy serie po 15-20 powtórzeń.
Tam! Skończyłeś i wyglądasz super fit, tak? Tak. Daj nam znać, co się dla Ciebie sprawdziło, a co nie. Eksperymentuj i bądź sprawny i zdrowy!
Więcej o zdrowiu
5 sposobów, aby trzymać się swoich celów fitness
Świetny zimowy sprzęt do biegania
Jak zmaksymalizować trening w domu
