Od tenisistek i piłkarzy po rowerzystów, czy zauważyłeś, jak kobiety-zawodniczki często mają najlepsze ciała? Jeden powód: Trening sportowy wymaga zrównoważonego treningu, pracy całego ciała jako całości, a nie oddzielnych jednostek. Ci sportowcy mniej martwią się o to, ile brzuszków mogą wykonać, a bardziej o to, jak stać się silniejszym i szybszym. (To też o wiele przyjemniejsze niż liczenie powtórzeń.) Możesz zrobić to samo. Wypróbuj te zabawne ruchy całego ciała, które wymagają nieco fantazyjnej pracy nóg i zwinności, aby uzyskać odrobinę różnorodności. Wykonuj je samodzielnie co drugi dzień w stosunku do regularnego treningu lub wybierz kilka na rozgrzewkę.
Wysokie kolana stąpania
Umieść proste markery (ołówki, paski papieru itp.) na ziemi w formacji drabiny, około 18 cali od siebie, około 10 jardów. Nie spuszczając wzroku z ziemi około metra przed sobą, zacznij stawiać wysokie kroki, podnosząc każde kolano, aż udo będzie ustawione równolegle do ziemi. na przemian przechodzić między każdym znacznikiem, przesuwając się na koniec „drabiny”. Trzymaj łokcie zgięte pod kątem 90 stopni i machaj nimi naprzemiennie ze sobą krok. Obróć się i powtórz w przeciwnym kierunku.
Tasowanie z boku
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Szybko przesuń się wzdłuż „drabiny”, robiąc krok w bok prawą stopą (utrzymuj górną część ciała nieruchomo – unikaj kołysania), a następnie lewą stopą. Zatrzymaj, a następnie przetasuj z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
Do tyłu i do przodu
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Szybko cofnij się od 3 do 5 jardów, a następnie pędź do przodu do pozycji wyjściowej. Zwiększ odległość, aby uzyskać większe wyzwanie.
wiertło czterokierunkowe
Ułóż cztery małe przedmioty, aby oznaczyć kwadrat o wymiarach 5 na 5 jardów. Stań na środku i zacznij biegać w miejscu. Naprzemiennie biegnij do każdego rogu, dotknij znacznika i wróć do środka — bez odwracania się, aby to zrobić — i kontynuuj bieganie w miejscu. Działa to dobrze z partnerem: niech twój partner losowo wskaże pachołki (lub jakiekolwiek przedmioty, których używasz), gdy doskakujesz do nich i wrócisz do środka. Zacznij od dwóch 15-sekundowych zestawów.
Dwunożny skok do przodu/do tyłu
Stosując układ „drabiny”, stań z boku znaczników, zwrócony korpusem do przodu i w jednej linii z paskami. Delikatnie „wskocz” w przestrzeń między dwoma znacznikami, a następnie odskocz pod kątem 45 stopni, trzymając lekko ugięte kolana. Przeskocz do przodu po przekątnej do następnego „kwadratu”. Kontynuuj tę przekątną, skacząc po całym pasku.
Prowadnice boczne
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Przesuń się w bok około 3 do 5 jardów w prawo i szybko przesuń się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz pięć razy i zmień strony.
Treningi piłkarskie w deszczowe dni
W tym filmie przedstawiasz 20-minutowy trening, który możesz wykonać w domu. Wszystko czego potrzebujesz to ty i twoja piłka!
Więcej wskazówek szkoleniowych
Konkurs fitness: Trenuj jak zawodowiec z Billym Millerem
6 wierteł bokserskich do korpusu nokautowego
Stań się szybszy i sprawniejszy dzięki wiertłom prędkości
