Biorąc pod uwagę wszystko, co dzieje się w Twoim życiu, czas spędzony na siłowni jest cenny. Chcesz jak najlepiej wykorzystać każdy ćwiczyć i upewnij się, że celujesz w obszary swojego ciała, które próbujesz wzmocnić i ujędrnić. Ale typowa, w pełni zaopatrzona siłownia może być przytłaczającym miejscem, wypełnionym sprzętem od ściany do ściany i wolnymi ciężarkami w każdym zakątku.
Zamiast tracić nawet pięć minut na maszynę, która nie zapewnia najlepszych wyników, zdatność ekspert Jenna Wolfe, dawniej NBC Dziś i autorem Cieńszy w 30, pozwala nam zapoznać się z najlepszym i niezbyt wartym uwagi sprzętem do ćwiczeń na mięśnie brzucha, nóg, pośladków i ramion oraz do ogólnego treningu cardio.
Abs
Wszyscy wiemy, że abs (i upragniony sześciopak) są robione w kuchni, prawda? Po usunięciu tego skrawka mądrości, oczywiście nadal będziesz chciał iść na siłownię, aby pracować nad budowaniem silnego rdzenia, co przekłada się na silniejsze ciało. Ale najlepszym rozwiązaniem, jeśli chodzi o maszyny, jest brak maszyny.
„Uwielbiam deski, ponieważ zmuszają cię do skupienia się dokładnie na tym obszarze” – mówi Wolfe. „Podkręć to nieco, balansując nogami na piłce stabilizacyjnej, jednocześnie wykonując deskę z wyprostowanymi ramionami. Albo zrównoważ przedramiona na kuli stabilizującej i trzymając ciało prosto, spróbuj obracać piłkę małymi okręgami, po 10 w każdą stronę”.
Więcej:5 powodów, dla których musisz spróbować ciemnych zajęć gimnastycznych
Nogi i tyłek
Zła wiadomość jest taka, że nie można „punktowo zredukować” obszarów, takich jak uda i pośladki, ale nadal można tonować te obszary, aby budować beztłuszczowe mięśnie, mówi Wolfe. Podobnie jak w przypadku abs, będziesz chciał przejrzeć wszystkie maszyny na siłowni i skoncentrować się na znalezieniu zestawu wolnych ciężarów, które będą dla Ciebie wystarczające.
“Najlepszy ogólnie ćwiczenie wyrzeźbione nogi to przysiad” – mówi Wolfe. „Wykorzystuje prawie każdy mięsień w dolnej części ciała. Pomaga również wzmocnić rdzeń i poprawić równowagę i elastyczność. Chwyć ciężarek, przytrzymaj go obiema rękami u podstawy i przykucnij, aż zbliży się do podłogi lub do momentu, gdy uda będą równoległe do podłogi. Upewnij się, że przeciskasz pięty, a palce u nóg są skierowane na zewnątrz”.
A co z tymi wszystkimi maszynami do nóg na siłowni? „Nie jestem wielkim fanem ani prasy do nóg, ani maszyn do przedłużania nóg”, mówi Wolfe. „Oba koncentrują się na pojedynczych grupach mięśniowych i żaden z nich nie zapewnia dużej praktycznej siły”.
Ramiona
Oczywiście ciężary są wspaniałe, ale Wolfe mówi, że na siłowni jest jedna maszyna Móc zapewnij mocny trening ramion — o ile używasz go prawidłowo. „Maszyna eliptyczna z uchwytami do wiosłowania może naprawdę celować w twoje ramiona, jeśli zostanie wykonana prawidłowo”, mówi Wolfe. „Użyj wystarczającego oporu, aby rzucić sobie wyzwanie, a następnie wykonuj interwały (jedna minuta intensywnego skupiania się na ramionach, jedna minuta mniej intensywnego skupiania się na nogach).”
Więcej:5 rzeczy, które siłownie robią swoim członkom?
Kardio
Większość ludzi ma ulubioną maszynę do ćwiczeń cardio i taką, której boją się bardziej niż obudzić się w poniedziałek rano. Dla niektórych bieżnia spala najwięcej kalorii i zapewnia uzależniający haj dla biegaczy, podczas gdy inni nie mogą pojąć, jak poddają się tego rodzaju torturom. Zdaniem Wolfe jedna maszyna góruje nad resztą. „Schodydołaz (nie StairMaster) to najskuteczniejszy sprzęt cardio” – mówi Wolfe. „Naśladuje rzeczywiste kroki. Rzuć sobie wyzwanie w stałym tempie i nie trzymaj się kierownicy, chyba że czujesz się słabo lub zdyszany.”
Być może zastanawiasz się, dlaczego większość wskazówek Wolfe'a skupia się na minimalnym sprzęcie i ruchach, które wykorzystują opór własnego ciała. Odpowiedź jest prosta i może nawet sprawić, że przemyślisz swoje drogie członkostwo na siłowni: wierzy, że możesz ćwiczyć równie dobrze, jeśli nie lepiej, bez żadnego sprzętu.
„Twoje ciało jest najlepszym sprzętem, jaki posiadasz”, mówi Wolfe. „Pompki, przysiady, pajacyki, wysokie kolana, wspinaczka górska, burpees, sprinty – wszystkie wspaniałe ćwiczenia wielomięśniowe, które spalają tłuszcz, wzmacniają i tonizują bez polegania na sprzęcie”.
Zanim wyjedziesz, sprawdź nasz pokaz slajdów poniżej.
