6
Odwrócona piramida górnej części ciała
Chwyć zestaw hantli i przygotuj się na ból! Ten trening jest ciągłym treningiem trzech ćwiczeń w odwróconej formacji piramidy. Innymi słowy, wykonasz 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, potem dziewięć powtórzeń, potem osiem, siedem, sześć, pięć i tak dalej, aż do jednego powtórzenia każdego ćwiczenia. Cała seria trwa od 8 do 10 minut, w zależności od twojej siły, ale jeśli zdarzy ci się skończyć wcześniej, odwróć piramidę i zacznij wracać do góry w powtórzeniach.
Rutyna:
- 10 powtórzeń pompek na kolanach, zgiętych w rzędach i pompkach
- 9 powtórzeń pompek na kolanach, zgiętych w rzędach i dipów
- 8 powtórzeń pompek na kolanach, zgiętych w rzędach i dipów
- 7 powtórzeń pompek na kolanach, zgiętych w rzędach i pompkach
- 6 powtórzeń pompek kolanowych, zgiętych w rzędach i pompek
- 5 powtórzeń pompek kolanowych, zgiętych w rzędach i pompek
- 4 powtórzenia pompek kolanowych, zgiętych w rzędach i pompek
- 3 powtórzenia pompek kolanowych, zgiętych w rzędach i pompek
- 2 powtórzenia pompek kolanowych, zgiętych w rzędach i pompek
- 1 powtórzenie pompek na kolanach, zgiętych w rzędach i pompkach
Jeśli nie możesz wykonać całej piramidy w 10 minut, nie martw się! Po prostu zrób, co możesz w 10 minut, a następnie spróbuj pobić swój wynik podczas następnego treningu.
Pompki na kolanach
Zacznij w pozycji do pompek — balansuj na dłoniach i kolanach, tworząc linię prostą od głowy do kolan. Jeśli chcesz, chwyć hantle w każdej ręce, aby zmniejszyć nacisk na nadgarstki. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, odwracając ruch, gdy łokcie tworzą kąt 90 stopni. Naciśnij się z powrotem, aby rozpocząć.
Pochylony nad rzędami
Uklęknij na ziemi i trzymaj hantle w każdej ręce. Przechyl się do przodu w biodrach, pochylając tułów do przodu, ale trzymaj go prosto i ciasno. Pozwól swoim rękom zwisać z ramion, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Jednym ruchem zegnij oba łokcie i przyciągnij hantle do klatki piersiowej, ściskając razem łopatki. Kiedy wyciągniesz je tak wysoko, jak tylko możesz, odwróć ruch i opuść je z powrotem, aby zacząć.
Dipy
Zacznij w pozycji chodu kraba na ziemi, balansując na dłoniach i stopach, tworząc „M”. Zegnij łokcie do tyłu i opuść tułów w kierunku podłogi. Kiedy opuścisz się tak daleko, jak to możliwe, naciśnij dłonie i wyciągnij ręce do tyłu, aby zacząć.
