3
Tabata razy dwa
Treningi Tabata to specyficzny rodzaj treningu interwałowego. Chodzi o to, aby pracować z niewiarygodnie wysoką intensywnością przez 20 sekund, po czym następuje 10 sekund odpoczynku, kontynuując cykl 20/10 przez łącznie cztery minuty lub osiem cykli. Ten trening składa się z dwóch oddzielnych procedur Tabata, z których oba występują naprzemiennie między dwoma ćwiczeniami. Aby ułatwić odmierzanie czasu, pobierz aplikację Tabata timer na swój smartfon i po prostu postępuj zgodnie z wcześniej ustalonymi interwałami.
Tabata 1:
- Łyżwiarze (20 sekund)
- Odpoczynek (10 sekund)
- Skocznie narciarskie Mogul (20 sekund)
- Odpoczynek (10 sekund)
- Powtórz serię jeszcze cztery razy
Odpoczywaj lub wykonuj aktywny odpoczynek (chodzenie w miejscu) przez jedną minutę przed przejściem do drugiej Tabaty.
Tabata 2:
- Pajacyki (20 sekund)
- Odpoczynek (10 sekund)
- Skoki z przysiadów (20 sekund)
- Odpoczynek (10 sekund)
- Powtórz serię jeszcze cztery razy
Łyżwiarze
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko ugiętymi kolanami i biodrami, w aktywnej pozycji „gotowości”. Wysuń prawą stopę szeroko w prawo, krzyżując lewą nogę za sobą, sięgając lewą ręką w dół i przez ciało do prawej stopy i machając prawą ręką za sobą. Po dotknięciu ziemi natychmiast wyskocz lewą stopą szeroko w lewo, gdy krzyżujesz swój prawa noga z tyłu, sięgając prawą ręką do lewej stopy, gdy machasz lewą ręką za tobą. Kontynuuj ten ruch łyżwiarski w przód i w tył tak, jakbyś był łyżwiarzem szybkim poruszającym się płynnie i szybko po lodzie.
Skocznie narciarskie Mogołów
Stań ze stopami razem, z lekko ugiętymi kolanami i biodrami. Zegnij łokieć tak, aby ramiona tworzyły kąt 90 stopni po bokach, prawie tak, jakbyś trzymał kijki narciarskie. Wskocz w powietrze i skręć biodra i nogi w prawo, utrzymując tułów nieruchomy i skierowany do przodu. Wyląduj miękko na śródstopiu z ugiętymi kolanami i biodrami, a następnie natychmiast podskocz w powietrze, skręcając biodra maksymalnie w lewo, ponownie lądując miękko. Natychmiast podskocz ponownie, obracając biodra i nogi z powrotem w prawo. Kontynuuj ten przeskok w tę i z powrotem, tak jakbyś jeździł na nartach po muldach.
Pajacyki
To oldschoolowe ćwiczenie to świetny sposób na przyspieszenie cardio. Zacznij od stóp razem z rękami po bokach i ciężarem na palcach stóp. Jednym ruchem wysuń obie stopy na boki, wyciągając ręce w górę i nad głowę. Odwróć ruch, podskakując nogi z powrotem, gdy opuszczasz ręce do boków.
Skoki z przysiadów
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko ugięte kolana, zgięte łokcie po bokach. Odchyl biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść pośladki w kierunku ziemi, wymachując rękami w górę i do przodu. Kiedy opuścisz się tak daleko, jak tylko możesz, podskocz gwałtownie, machając rękami do tyłu, gdy odrywasz się od ziemi. Wyląduj z lekko ugiętymi kolanami i biodrami i natychmiast opuść się z powrotem do przysiadu, aby kontynuować ruch.
