10
Trening na krześle
Czasami po prostu nie chcesz wstawać z krzesła. Rozumiem. Na szczęście ten trening pozwala wykonywać ćwiczenia przy użyciu jedynie solidnego krzesła jako rekwizytu. Wykonuj tę rutynę podczas oglądania ulubionych programów, a nawet wykonuj ruchy w biurze. Tak czy inaczej, wykonuj serię ćwiczeń i daj minimalny odpoczynek między seriami i powtórzeniami. Cała rutyna zajmuje około 8 do 10 minut, więc jeśli skończysz wcześniej, wypełnij dodatkowy czas biegając w miejscu.
Rutyna:
- 30 przysiadów
- 2 zestawy po 15 powtórzeń wypadu na jednej nodze
- 2 zestawy po 12 powtórzeń pompek na krześle
- 2 zestawy po 12 powtórzeń fotelików
- 2 zestawy po 12 powtórzeń podciągnięć nóg
- 2 zestawy 30-sekundowych desek bocznych z każdej strony
Przysiady
Stań bezpośrednio przed krzesłem ze stopami rozstawionymi na biodra. Przechyl biodra do tyłu i ugnij kolana, opuszczając tyłek w kierunku krzesła. Gdy tylko uda lub pośladki zetkną się z krzesłem, natychmiast przyciśnij się z powrotem do wstawania.
Wykrok na jednej nodze
Stań kilka stóp przed krzesłem i wyciągnij jedną nogę za siebie, umieszczając górną część stopy na krześle. To izoluje ruch wykroku na przednią nogę. Zegnij oba kolana i opuść tylne kolano w kierunku podłogi. Kiedy rzucisz się jak najdalej, odwróć ruch i naciśnij przednią stopę, aby powrócić do pozycji stojącej.
Pompki na krześle
Stań za solidnym krzesłem i połóż obie ręce na oparciu krzesła. Pamiętaj, że nawet solidne krzesła mogą się nadal poruszać, więc do wykonania pompki będzie potrzebna siła górnej części ciała, a także utrzymanie stabilnego krzesła. Stań za sobą, aż twoje ciało utworzy linię prostą. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku oparcia krzesła. Kiedy twoje łokcie uformują się pod kątem 90 stopni, przyciśnij się z powrotem, aby zacząć.
Spadki na krzesłach
Usiądź na krawędzi krzesła i chwyć przednią krawędź krzesła obiema rękami. Wysuń stopy przed siebie, tak aby pięty leżały na ziemi, a nogi były proste. Naciśnij dłonie, aby podnieść tyłek z krzesła. Przesuń ciężar ciała do przodu, aż tułów znajdzie się przed krzesłem. To jest pozycja wyjściowa. Zegnij oba łokcie do tyłu i opuść tyłek w kierunku podłogi. Kiedy łokcie tworzą kąt 90 stopni, wyciągnij łokcie i przyciśnij się z powrotem, aby zacząć.
Noga ciągnie
Usiądź na przedniej krawędzi krzesła i chwyć boki obiema rękami, lekko za tyłkiem. Pochyl tułów do tyłu i podnieś stopy z ziemi, wyciągając nogi przed krzesło. Napnij rdzeń i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie wyciągnij je ponownie.
Deski boczne
Stań przed krzesłem, a następnie obróć się na bok. Połóż dłoń najbliżej krzesła na siedzeniu krzesła, a następnie wysuń stopy, wyciągając ciało do ciało tworzy prostą linię od stóp do głowy, dzięki czemu utrzymujesz równowagę na jednej dłoni i po bokach jednej lub obu stopy. Możesz albo ułożyć stopy jedna na drugiej, albo oprzeć obie stopy na ziemi, jedna przed drugą. Utrzymaj pozycję do końca.
Więcej pomysłów na trening
Trening sprawnościowy i szybkościowy
Trening wytrzymałościowy i wytrzymałościowy
Trening siłowo-kondycyjny
