Otyłość i cukrzyca rosną. W 2010 roku ponad 25 procent Amerykanów miało stan przedcukrzycowy, a kolejne 1,9 miliona zdiagnozowano chorobę, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA. Jak mówi Don Ochs, wynalazca Mobanu Integrated Weight Loss Solution, typowe zalecenia diet o niskiej zawartości tłuszczu, chude, 100-kaloryczne przekąski i niskokaloryczne diety nie zadziałały. Mówi, aby zrzucić wagę i ją utrzymać, ludzie muszą pozbyć się nagromadzonego tłuszczu, jedząc mniej przetworzonych węglowodanów i spożywania odpowiedniej ilości białka, zarówno o wysokiej, jak i niskiej intensywności ćwiczenia. Oto jego wskazówki, jak zacząć.
Jedz styl jaskiniowca
Jeśli nie był dostępny 10 000 lat temu, nie potrzebujesz go teraz. Nasze ciała nie miały czasu na przystosowanie się do ogromnego wzrostu przetworzonych węglowodanów w ciągu ostatnich 100 lat. Te rafinowane węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi, co powoduje produkcję insuliny i magazynowanie tłuszczu. Unikaj regularnych zakazów, takich jak słodycze i napoje bezalkoholowe, ale także trzymaj się z dala od podstępnych, słodkich przypraw, takich jak ketchup; suszone owoce, które mają więcej skoncentrowanego cukru niż ich świeże odpowiedniki; i wszystko z syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy.
Jedz odpowiedni rodzaj tłuszczu
Właściwy rodzaj tłuszczu jest dla Ciebie dobry! Złe tłuszcze obejmują tłuszcze trans i częściowo uwodornione oleje. Szukaj ich na etykietach — i unikaj ich. Odetnij nadmiar tłuszczu z mięs i przyklej z tłuszczami jedno- i wielonienasyconymi. Używaj oliwy z oliwek do gotowania, jako sos do sałatek lub do warzyw. Jedz awokado, całe oliwki, orzechy i nasiona i nie bój się urozmaicać posiłków trochę masło lub ser.
Twoje ciało potrzebuje białka
Jedz odpowiednią ilość chudego białka, aby utrzymać masę mięśniową i zwiększyć metabolizm. Jajka, wołowina, kurczak, wieprzowina, owoce morza i produkty mleczne w odpowiednich ilościach są dobrym źródłem białka. Pamiętaj, że większość z nich zawiera tłuszcz, więc nie trzeba dodawać więcej. Użyj minimalnej ilości potrzebnej do zaspokojenia swoich kubków smakowych. Ponadto każdy, kto próbuje schudnąć, powinien ograniczyć białka niezwierzęce, takie jak rośliny strączkowe, ponieważ przyczyniają się one do wyższego poziomu cukru we krwi i zwiększonego magazynowania tłuszczu.
Zmieniaj treningi, aby przyspieszyć utratę tłuszczu
Zarówno ćwiczenia o wysokiej intensywności, jak i ćwiczenia o niskiej intensywności odgrywają rolę w maksymalnej utracie tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak chodzenie, skutecznie zmniejszają insulinooporność, dzięki czemu przechowujesz mniej tłuszczu. Naprzemienne chodzenie z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności, aby zbudować beztłuszczową masę mięśniową i zwiększyć tempo metabolizmu. Trening interwałowy może być ćwiczeniem cardio, takim jak wbieganie po schodach w niektóre dni i podnoszenie ciężarów w inne. Ten rodzaj ćwiczeń zmusza organizm do spalania glikogenu – łatwo dostępnego paliwa dla mięśni – szybciej niż równoważna ilość ćwiczeń cardio. Kiedy skończysz, twoje ciało uzupełni to paliwo, przekształcając zmagazynowany tłuszcz z powrotem w glikogen, a ty schudniesz.
Jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich
„Zdrowa utrata wagi nie polega na wyborze popularnej diety i staraniu się jej trzymać” – mówi Ochs. „Chodzi o odkrycie odpowiedniej diety dla Twojego wyjątkowego ciała. Dla każdej osoby optymalna ilość węglowodanów, białek i ćwiczeń fizycznych, aby spalić najwięcej zgromadzonej tkanki tłuszczowej, będzie inna. I właśnie dlatego diety uniwersalne dla wszystkich po prostu nie działają”.
Treningi na obozie treningowym wysadzają tłuszcz
Paleo Diet: Jedz jak nasi przodkowie, aby schudnąć i czuć się świetnie
Cukrzyca: jak schudnąć i jak ją utrzymać?
