Sukienki na ramiączkach, nadchodzący sezon bikini i zgiełk wokół świetnie wysportowanych ramion Michelle Obamy sprawiły, że większość kobiet znalazła się na liście życzeń fitnessowych bicepsów, jędrnych tricepsów i zgrabnych mięśni naramiennych. Czy to oznacza godziny na siłowni i pompowanie ciężarów? Zupełnie nie! Pete McCall, MS, fizjolog ćwiczeń z American Council on Exercise (ACE) zaleca zaledwie cztery ćwiczenia górnej części ciała, aby uzyskać ramiona, które mogą konkurować z pierwszą damą. Oto te skuteczne ruchy oszczędzające czas przy użyciu nowego elementu wyposażenia zwanego Trenażerem Zawieszenia TRX.
Co to jest TRX?
„TRX to stosunkowo nowy sprzęt, który pozwala użytkownikowi wykonywać ćwiczenia oporowe tylko przy użyciu masy ciała”, wyjaśnia McCall. „TRX można przymocować do dowolnego solidnego przedmiotu (siłownia w dżungli, drążek do podciągania itp.) i oferuje wiele opcji ćwiczeń”. Zaprojektowany przez Navy SEAL jako trening w dowolnym miejscu, TRX składa się z zestawu dwóch nylonowych pasków, które zapewniają opór ciężarowi ciała i powaga. Paski można przymocować do dowolnego podwyższonego urządzenia, w tym drzwi, a nawet gałęzi drzewa, i zapewniają opór od pięciu do 100 procent masy ciała. Ty wybierasz, jak ciężko chcesz pracować i odpowiednio dostosowujesz nachylenie swojego ciała.
Korzyści z TRX
Poza tym, że jest ultraprzenośny (dwa funtowe paski mieszczą się w małej torbie, którą możesz zabrać ze sobą wszędzie), TRX może być używany do treningu fitness całego ciała i funkcjonalnej siły rdzenia. Aspekt zawieszenia TRX tworzy element niestabilności, który zmusza mięśnie rdzenia do kopania przy każdym wykonywanym ćwiczeniu. Co więcej, TRX sprawi, że Twoje treningi będą efektywne. Po prostu użycie masy ciała i grawitacji oznacza, że nie trzeba regulować obciążników ani maszyn, co oszczędza czas i daje możliwość dodania treningów w stylu obwodowym do swojej rutyny fitness. Ponieważ TRX zapewnia funkcjonalny trening sprawnościowy, nie tylko zbudujesz siłę i ton, ale także poprawisz równowagę mięśniową i zmniejszysz ryzyko kontuzji. Gotowy do ukształtowania tych ramion? Rzuć okiem na te ilustrowane ćwiczenia ramion — a potem zabierz się do pracy!
Ćwiczenia ramion z TRX
Jak zdobyć buff biceps
Według McCalla, dwa różne ćwiczenia, które wykorzystują biceps ramienny, to tylny rząd i uginanie bicepsa. Mówi: „Głównym celem w rzędzie są mięśnie górnej części pleców, ale mięśnie bicepsa i zginaczy przedramienia również robią ogromną ilość pracy”. Fizjolog ćwiczeń zaleca: Zacznij od 2 do 3 serii rzędów po 12 do 15 powtórzeń, odpoczywając około 45 do 90 sekund pomiędzy każdym serie, następnie przejdź do wykonywania ćwiczeń na biceps przez 10 do 12 powtórzeń, ponownie odpoczywając przez 45 do 90 sekund między każdą serią, łącznie 2 do 3 zestawy.
Tylny rząd TRX
Krok 1: Pozycja wyjściowa: Trzymając uchwyty TRX w każdej ręce, obróć się twarzą do punktu zaczepienia. Przyjmij pozycję rozdzieloną z obiema stopami zwróconymi do przodu i utrzymuj tę pozycję stopy przez cały czas trwania ćwiczenia. Usztywnij tułów, napinając mięśnie tułowia / brzucha oraz cofając i wciskając łopatki (pociągnij łopatki w dół i do tyłu).Krok 2: Delikatnie odchyl się do tyłu, przenosząc ciężar ciała na tylną nogę, jednocześnie wyciągając łokcie. Trzymaj nadgarstki w pozycji neutralnej (wyprostowane, nie zgięte) z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Skoncentruj się na utrzymywaniu wciągniętych łopatek i nie pozwól, aby ramiona przetoczyły się do przodu. Utrzymuj głowę i kręgosłup w jednej linii i unikaj ugięcia w dolnej części pleców.
Krok 3: Faza wznoszenia: Zrób wydech i powoli zginaj (zegnij) łokcie, przyciągając całe ciało do dłoni. Łokcie powinny poruszać się w kierunku boków i pozostawać blisko ciała, podczas gdy nadgarstki powinny pozostać w pozycji neutralnej (pomyśl o przyciągnięciu łokci bliżej żeber). Utrzymuj sztywny tułów, wyrównując głowę i kręgosłup i unikaj zwisania lub wyginania się w dolnej części pleców lub w biodrach.
Krok 4: Faza opadania: Utrzymując sztywny tułów, zrób wdech i powoli opuść ciało z powrotem w kierunku Twoja pozycja wyjściowa, wyprostuj (wyprostuj) łokcie bez obracania ramion Naprzód. Trzymaj głowę i kręgosłup w jednej linii.
