Nie ma nic słodkiego w cukrze, jeśli chodzi o twoją wagę – i zdrowie. Cukier jest raczej podstępny, ma wiele nazw i często ukrywa się na widoku w tak zwanych produktach zdrowotnych i dietetycznych. Tak długo, jak spożywasz dużo słodyczy, twoje ciało ma trudności ze spalaniem własnej tkanki tłuszczowej w celu uzyskania energii. Ale kiedy nauczysz się wielu aliasów cukru, możesz zastąpić żywność, która pakuje kilogramy, bardziej pożywnymi wyborami, które pomogą Ci schudnąć. Oto jak odsunąć na bok te podstępne cukry czające się w twojej diecie.
Cukier występuje w dwóch formach
Istnieją naturalnie występujące cukry, takie jak te znajdujące się w owocach i warzywach, zbożach i innych pełnowartościowych produktach zawierających węglowodany. Następnie dodawane są cukry, które nie są integralną częścią żywności. Mogą być naturalne — na przykład miód w musztardzie — lub wytwarzane, jak syrop kukurydziany w sodzie. Ale naturalne lub wytworzone przez człowieka cukry zwiększają zarówno liczbę węglowodanów, jak i liczbę kalorii w żywności. Większość pakowanych produktów spożywczych, nawet tych, których nie uważasz za desery, jest pełna słodyczy. Jedna z popularnych marek sosów marinara zawiera aż 11 gramów cukru w porcji pół szklanki! Pomidory dostarczają trochę naturalnego cukru, ale większość cukru jest dodawana. (Przeczytaj etykiety — będziesz zaskoczony!)
Pełen kalorii, ale niewiele więcej
Łyżeczka cukru stołowego dostarcza 15 kalorii. To nie brzmi tak źle. Ale kiedy zdasz sobie sprawę, że przeciętny Amerykanin spożywa rocznie 154 funtów dodanego cukru, przekłada się to na prawie 750 kalorii dziennie. Cukry zapewniają źródło szybkiej energii, ale niewiele lub nic innych składników odżywczych. Wyeliminowanie wszystkich dodanych cukrów z diety i zmniejszenie spożycia naturalnie występujących cukrów i jesteś na dobrej drodze do kontrolowania wagi i poprawy stanu zdrowia. Unikanie cukru jest kluczową zasadą niskowęglowodanowy dieta taka jak Atkins.
Gdzie dodano cukry czają się
Praktycznie każdy przedmiot w środkowych alejkach supermarketu zawiera dodatek cukru. Kiedy producenci żywności zmniejszają zawartość tłuszczu w żywności, muszą znaleźć inny sposób na przywrócenie smaku, dlatego często sięgają po cukier. Możesz zauważyć dodane cukry, czytając zarówno panel wartości odżywczych, jak i listę składników na etykiecie produktu. Oprócz oczywistych winowajców, takich jak napoje bezalkoholowe, wypieki, napoje owocowe, desery, słodycze i słodzone płatki zbożowe, dodatek cukrów kryje się w sosach sałatkowych, musie jabłkowym, sosie barbecue, a nawet jedzenie dla dzieci. Te puste cukry są związane z epidemią otyłości, a także z wieloma problemami zdrowotnymi, od próchnicy po zespół metaboliczny.
Wiele nazw cukru
Przechadzając się po supermarkecie, uważaj na te słowa na opakowaniach: syrop z agawy, syrop brązowy, sok z trzciny cukrowej, słodzik kukurydziany, syrop kukurydziany, skrystalizowany sok trzcinowy, cukier daktylowy, dekstroza, odparowany sok trzcinowy, fruktoza, koncentrat soku owocowego, syropy owocowe, galaktoza i glukoza. Łał! Odetchnij i kontynuuj poszukiwania: złotego syropu, wysokofruktozowego syropu kukurydzianego (HFSC), miodu, cukru inwertowanego, laktozy, słodu, maltoza, syrop słodowy, syrop klonowy, melasa, cukier surowy, syrop ryżowy, sorgo, sacharoza, słodzony proszek chleba świętojańskiego, melasa i turbina. O dziwo, to nawet nie jest pełna lista!
Zakaz obfitego śniadania
Wyobraź sobie rodzaj śniadania, jakie wiele osób je każdego ranka: 8-uncjowa szklanka OJ (21 gramów cukru), miska chrupiące płatki z otrębów (21 gramów) z pół szklanki odtłuszczonego mleka (6 gramów) i kawa z kolejną uncją odtłuszczonego mleka (1,5 gramy). Zjedz to, a zjesz prawie 50 gramów cukru! Powiedzmy, że przed południem miałeś pojemnik o pojemności 6 uncji dobrze znanej marki niskotłuszczowego jogurtu cytrynowego; dodaj kolejne 31 gramów cukru. Nie ma nawet południa!
Stracić słodki lunch
W porze lunchu, powiedzmy, że podgrzewasz filiżankę zupy pomidorowej (10 gramów cukru) z zieloną sałatą wymieszaną z 2 łyżki butelkowanego niskotłuszczowego dressingu miodowo-musztardowego (5 gramów) i pół butelki słodzonej wody witaminowej (15 gramy). Twój „lekki” lunch sprawia, że późnym popołudniem czujesz się ospały, więc łapiesz batonik muesli z maksymalnie 19 gramami cukru. Nie dotarłeś jeszcze na obiad i mimo że nie jadłeś żadnych „słodyczy”, jedziesz na 100 gramów cukru. Jeśli zjadłeś kolejne 30 gramów słodyczy na kolację (zakładając, że nie masz deseru), zużyjesz 520 kalorii w postaci cukru w ciągu jednego dnia. Auć!
Bądź czujny podczas jedzenia poza domem
Szukasz obiadu? Kiedy zatrzymujesz się w popularnych sieciówkach gastronomicznych, miej włączone wymagania dotyczące cukru.
Oto niektóre z niezbyt słodkich niespodzianek, które czekają na Ciebie:
- Muffin z otrębów jabłkowych Starbucks = 34 gramy cukru
- Fasolka po bretońsku KFC = 19 gramów cukru
- Blimpie Chicken Teriyaki Wrap = 13 gramów cukru
- Kiełbasa McDonald’s McGriddles = 15 gramów cukru
- Koktajl waniliowy Arby’s = 80 gramów cukru
- Au Bon Pain chrupiący bajgiel cynamonowy = 25 gramów cukru
Żywność typu drive-thru ma notorycznie wysoką zawartość cukru, nawet jeśli zamawiasz fast foody, które nie są technicznie „słodkie”.
Niskocukrowe i niskowęglowodanowe alternatywy
Teraz przebudujmy te posiłki i przekąski na wersje o niskiej zawartości cukru i węglowodanów.
Śniadanie: Wybierz kilka jajek, ćwierć szklanki smażonego szpinaku i uncję sera cheddar. Nawet z łyżką śmietanki w kawie widzisz 0 gramów cukru. Zgadza się, nada. Zamiast słodzonego jogurtu rano, zjedz pół szklanki twarogu (3 gramy) z ćwierć szklanki jagód (3 gramy) za zaledwie 6 gramów cukru.
Lunch: Sałatka zwieńczona pokrojonym kurczakiem i polana winegretem plus filiżanka bulionu wołowego to sycący obiad z zaledwie około 1 gramem cukru. Zamiast batonika granola na popołudniową przekąskę, niskowęglowodanowy baton energetyczny zawiera tylko 1 gram cukru.
Zdejmij Cukrowego Demona z pleców
Gdy skupisz się na jedzeniu pełnowartościowych produktów, przekonasz się, że nie masz ochoty na jedzenie z dodatkiem cukru. Zamiast tego warzywa, jagody i inne owoce, orzechy i produkty pełnoziarniste, a także różnorodne białka źródła i oliwa z oliwek oraz inne zdrowe, naturalne tłuszcze sprawią, że będziesz zadowolony i będziesz mieć kontrolę nad swoim apetyt. A ponieważ Twoje spożycie cukru jest niskie, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz spalać tkankę tłuszczową w celu uzyskania energii.
Przeczytaj etykiety i listy składników żywności w swojej spiżarni, lodówce i zamrażarce, aby znaleźć te podstępne cukry. Pozbądź się winowajców dodatku cukru i staraj się ograniczyć całkowite spożycie cukru.
Czytaj dalej, aby poznać nasze przepisy o niskiej zawartości cukru i węglowodanów
- Setki przepisów niskowęglowodanowych, menu, wskazówek i sztuczek
- Sprawdź nasze internetowe archiwa magazynów LowCarb
