Wiertło bokserskie nr. 1: Pomiń skakankę
Skakanka buduje siłę sercowo-naczyniową a także koordynację, wyczucie czasu i rytm potrzebne w boksie, jednocześnie pracując prawie na każdym mięśniu w ciele.
Pomiń wiertarka linowa:
- Utrzymuj rozluźnioną górną część ciała, skacząc ćwierć cala nad ziemią.
- Lina dotyka ziemi tuż przed czubkami palców.
- Utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach.
- Pozwól nadgarstkom wykonać pracę i trzymaj przedramiona poziomo do podłogi.
- Trzymaj łokcie blisko boków.
- Jeśli się potkniesz, wróć do swojego rytmu.
Wiertło bokserskie nr. 2: Skręcenie tułowia piłką lekarską
Skręt w bok z piłką lekarską wzmacnia mięśnie rdzenia, jednocześnie skręcając ciało w boksie, aby zwiększyć skuteczność ciosów.
Wiertło kręte tułowia:
- Zależy od Ciebie zdatność poziom, użyj piłki lekarskiej o wadze od 5 do 15 funtów. Trzymaj piłkę lekarską obiema rękami bezpośrednio przed sobą, trzymając wyprostowane ramiona.
- Stań plecami do ściany, nogi lekko ugięte. Przekręć w pasie w lewo, stukając piłkę w ścianę, a następnie przekręć w prawo. Kiedy skręcasz w prawo, obracaj lewą stopą i odwrotnie. Kontynuuj przez dwie minuty.
Notatka: Jeśli zginasz kolana nieco bardziej w pozycji przysiadu, ćwiczysz również mięśnie czworogłowe i pośladki podczas pracy z ramionami i skośnymi.
Więcej: Chodzenie jest najbardziej niedoceniane ćwiczenie zawsze
Wiertło bokserskie nr. 3: kolana do góry
To ćwiczenie z kolanami poprawi wytrzymałość układu krążenia, a także wzmocni dolne partie brzucha i pomoże rozwinąć koordynację niezbędną do dopasowania dłoni do stóp w boksie.
Wiertło podkolanowe:
- Stojąc na podłodze, podnieś jedno kolano, a potem drugie do pasa, próbując sięgnąć do klatki piersiowej. Przez cały czas poruszaj się równomiernie do przodu po podłodze po okręgu, do przodu i do tyłu lub po prostu w miejscu, w zależności od miejsca.
- Ręce trzyma się w pozycji „ręce do góry” do 30 sekund przed przerwą na odpoczynek, a następnie „uderzasz się”, rzucasz ciosy bezpośrednio nad twoją głową i podnoszenie kolan w znacznie szybszym tempie, aż do momentu, w którym timer uruchomi się na odpoczynek Kropka.
Wiertło bokserskie nr. 4: Przysiady z wyskokiem
Przysiady z wyskokiem są skuteczne we wzmacnianiu nóg i rdzenia w defensywnych ruchach bokserskich, takich jak bob i splot.
Ćwiczenie przysiadów z wyskokiem:
- Zacznij w pozycji stojącej ze stopami skierowanymi do przodu i rozstawionymi na szerokość barków, następnie opuść się do pozycji przysiadu i natychmiast popchnij z powrotem do skoku; spróbuj skoczyć co najmniej 1 stopę nad ziemią.
- Gdy wrócisz na ziemię, natychmiast opuść się z powrotem do pozycji przysiadu, upewniając się, że kolana nie przekraczają palców, a następnie powtórz sekwencję.
- Możesz wymachiwać rękami, aby nadać swojemu ciału rozpęd.
- To doskonałe ćwiczenie beztlenowe, które działa na układ sercowo-naczyniowy i wzmacnia mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki, a nawet mięśnie brzucha i pleców.
- Jeśli poczujesz się zbyt zmęczony przed wyłączeniem dwuminutowego stopera, kontynuuj regularne przysiady do czasu odpoczynku.
Wiertło bokserskie nr. 5: Mini pompki
Mini-boxer push-up wzmacnia triceps, mięśnie naramienne i plecy, które służą do „odwracania” ciosów w boksie.
Mini pompki:
- Połóż się twarzą w dół na podłodze, kładąc dłonie w dół tuż obok ramion. Trzymaj łokcie w środku, a ręce dotykaj boków ciała. Wypchnij całe ciało w górę, a następnie opuść. Po prostu wznieś się tylko 6 cali nad ziemię.
- Podnieś całe ciało w tym samym czasie, bez wyginania pleców. Ważne jest, aby ramiona były ciasne i blisko ciała.
- Możesz to zrobić na kolanach, aby rozpocząć i przejść do wykonywania pompek na stopach.
- Jeśli twoje ramiona staną się zbyt zmęczone przed odliczaniem czasu, całkowicie wyprostuj ramiona i trzymaj ciało w górze, aż będziesz gotowy do ponownego wykonywania pompek.
Wiertło bokserskie nr. 6: Wzmacniacz rdzenia
To ćwiczenie wymaga położenia brzucha nad piłką do koszykówki. To ćwiczenie wzmocni mięśnie brzucha, skośnych i pleców, a także nauczy Cię utrzymywania stałego napięcia tułowia. Dzięki temu nie dostaniesz powietrza, jeśli zostaniesz przyłapany na ciosie!
Wiertło do wzmacniania rdzenia:
- Połóż się twarzą w dół na koszykówce, z brzuchem (między biodrami a klatką piersiową) umieszczonym na koszykówce.
- Rozłóż szeroko ramiona i nogi, a następnie przeturlaj się na boki (w lewo i w prawo) na piłce, trzymając kolana i łokcie nad ziemią.
- Sztuka polega na tym, aby mięśnie brzucha były tak napięte, jak to tylko możliwe.
Włącz ten trening do swoich regularnych ćwiczeń i rozważ wzięcie udziału w zajęciach bokserskich. Boks zmniejsza kalorie, poprawia kondycję cardio i sprawia, że stajesz się szczupłą, wredną maszyną do walki.
Pierwotnie opublikowany Jan. 2010. Zaktualizowano wrz. 2016.
