Chcesz stracić siedem funtów, które większość z nas bez wysiłku zyskuje podczas wakacje? Jednym ze sposobów na pokonanie świątecznego wybrzuszenia jest planowanie z wyprzedzeniem i zobowiązanie się do regularnego treningu obwodowego, który powstrzyma wakacyjny przyrost masy ciała.
Zaplanuj swoje wakacyjne treningi z należytą starannością
Lynn Bode, certyfikowana osoba zdatność trenera, sugeruje zaplanowanie godzin treningu w kalendarzu, tak jak w przypadku wizyty u lekarza. Dokonywanie wcześniejszych ustaleń, aby upewnić się, że ćwiczysz, jest kluczem. Także ćwiczenie w domu, zamiast chodzić na siłownię lub na regularne zajęcia (które i tak mogą zostać odwołane z powodu świątecznych spotkań lub z powodu niesprzyjającej pogody).
Poświęć tylko 10 minut ćwiczeń dziennie, aby uzyskać wyniki, mówi ekspert ćwiczeń Rumi z Women Workout Routines. Używanie własnej masy ciała jako podstawy treningu zapewnia każdemu sposób na ćwiczenie i utrzymanie formy. Kluczem jest wykonywanie ruchów w sposób ciągły lub jako obwód, aby spalić tłuszcz —
szybki!Wakacyjny trening na całe ciało!
Ten trening całego ciała podkreśla główne mięśnie brzucha. Pamiętaj, że chociaż te ćwiczenia wykonuje się bez ciężarów, ponieważ trening jest ciągły, to jednak bardzo intensywny. Jeśli nie jesteś jeszcze w dobrej formie, podejmij środki ostrożności i idź najpierw we własnym tempie, aż nabierzesz siły.
Zmodyfikowany push-up
Ćwiczenie: Zacznij od ułożenia rąk i kolan na macie do ćwiczeń lub dywanie. Z rąk i kolan wykonuj zmodyfikowane pompki ze zgiętych kolan. Opuść górną część ciała prosto na podłogę. Wykonaj 15 powtórzeń.
Rozciągać
Ćwiczenie: Z pozycji leżącej, wepchnij swoje ciało z powrotem do pozycji jak w pozycji modlitewnej jogi (zwanej również pozą dziecka), z pośladkami opartymi na piętach, czołem do podłogi i wyciągniętymi ramionami na podłodze, dłońmi w dół przed ty. Przytrzymaj przez 30 sekund.
Dynamicznie leżąca deska i pies skierowany do góry
Ćwiczenie: Ustaw się w pozycji deski, kładąc ręce pod ramionami i wyciągając nogi do tyłu, aż staniesz na palcach z ciałem w linii prostej. Trzymając łokcie blisko boków, zegnij łokcie i opuść ciało prawie do podłogi, utrzymując brzuch nad podłogą. Podnieś górną część ciała, wyginając plecy. Odwróć ramiona i wypchnij głowę i klatkę piersiową do przodu. Jedyną częścią ciała dotykającą podłogi powinny być szczyty ud i stóp oraz dłonie. Utrzymaj pozycję przez 2 do 3 sekund, a następnie opuść górną część ciała, aż głowa znajdzie się na podłodze. Wykonaj 10 powtórzeń.
Wyprost pleców z unoszeniem nóg
Ćwiczenie: Z pozycji leżącej wyciągnij przed siebie obie ręce, trzymając głowę, łokcie i ramiona około pół cala nad podłogą, używając mięśni dolnej i górnej części pleców. Następnie przedramiona i podbródek do podłogi, z rękami wyciągniętymi przed sobą na podłodze, dłońmi w dół. Unieś prawą nogę z biodra, trzymając kolano prosto, ściskając pośladki i mięśnie dolnej części pleców. Opuść prawą nogę i powtórz z lewą nogą. Wykonaj sekwencję od 10 do 15 powtórzeń.
Skok kardio
Ćwiczenie: Z pozycji leżącej połóż ręce pod ramionami i wypchnij górną część ciała z podłogi. Podnieś biodra i skocz do pozycji klęczącej, a następnie podskocz do pozycji stojącej z rękami sięgającymi do sufitu. Wykonaj 1 powtórzenie, aby powrócić do pozycji stojącej i kontynuować ruchy cardio.
Wykroki
Ćwiczenie: Z pozycji stojącej zrób krok do przodu na prawej stopie, następnie opuść lewe kolano w kierunku podłogi i wykonaj lonż z lewą ręką wysuniętą do przodu (oba kolana powinny być ustawione pod kątem 90 stopni). Szybko wróć do pozycji stojącej i powtórz wypad z lewą nogą wysuniętą do przodu, prawym kolanem opuszczonym w kierunku podłogi, prawą ręką do przodu. Wykonaj 10 powtórzeń dla każdej nogi.
Chmiel króliczy
Ćwiczenie: Z pozycji stojącej połóż ręce na biodrach i podskakuj z lekko ugiętymi kolanami, jakby kreśląc trójkąt – skacz w bok, skacz do tyłu, skacz do przodu, aby zacząć. Zrób od 10 do 15 trójkątów.
Więcej sposobów na utrzymanie formy w tym sezonie
Pomysły na fitness w domu
Jak zadbać o kondycję w domu.
Wskazówki dotyczące diety i fitnessu, aby powstrzymać wakacyjny przyrost masy ciała
- Sekret pokonania świątecznego wybrzuszenia
- 10 eliminujących stres sposobów na spalanie kalorii
- Wskazówki dotyczące wakacyjnej diety, aby zachować szczupłą sylwetkę
