Jeśli jesteś jak większość kobiet, chcesz jak najwięcej spalać kalorie za swoje pieniądze, kiedy masz czas na ćwiczenie. W końcu kto ma czas do stracenia? Oglądanie cyfrowego odczytu „spalonych kalorii” powoli odliczających się na bieżni lub na eliptycznym monitorze może być lekcją frustracji. Poniższe wskazówki dotyczące treningu cardio mogą pomóc w zwiększeniu spalania kalorii cardio.
Trening interwałowy
Trening interwałowy obejmuje naprzemienne okresy intensywnych ćwiczeń z okresami regeneracji. Według American College of Sports Medicine te krótkie, intensywne treningi spalają więcej kalorii niż praca z taką samą intensywnością przez ten sam czas. Okresy regeneracji pozwalają na większą intensywność w czasie pracy, a co za tym idzie spalanie większej ilości kalorii.
Wiele bieżni ma zaprogramowane procedury treningu interwałowego, ale dość łatwo jest zaprojektować program samodzielnie. Możesz przełożyć tę samą technikę na inny sprzęt cardio, a nawet na spacery na świeżym powietrzu. Po prostu zmień prędkość, czas, odpoczynek i liczbę interwałów. Wypróbuj tę przykładową procedurę:
Interwałowy program treningowy na bieżni
(Dostosuj wszystkie zmienne do swojego zdatność poziom.)
Rozgrzej się przez 5 minut przy 3 procentowym nachyleniu.
MPH |
Skłonić | Czas |
| 3.0 | 5% | 3 minuty |
| 3.5 | 5% | 2 min |
| 3.5 | 10% | 5 minut |
| 4.0 | 0% | 3 minuty |
| 4.0 | 5% | 2 min |
| 4.5 | 0% | 3 minuty |
| 4.5 | 8% | 2 min |
| 5.0 | 0% | 3 minuty |
| 5.0 | 5% | 2 min |
| Schłodzić 5 minut. |
Łącznie 30 minut (w tym rozgrzewka)
Po prostu dodaj wagę
Trening sercowo-naczyniowy i trening siłowy spalają tłuszcz i kalorie. Połącz te dwa, a spalisz największą liczbę upartych komórek tłuszczowych nawet po zakończeniu ćwiczeń. Trening obwodowy robi to właśnie poprzez połączenie ćwiczeń siłowych z ćwiczeniami wytrzymałościowymi wykonywanymi po kolei. Zmieniaj i dodawaj do prostych stacji treningowych w miarę postępów, używając minimalnego sprzętu w domu; konkurować z przyjacielem o dodatkową motywację.
Pomiędzy ćwiczeniami przestrzegaj maksymalnego okresu odpoczynku 30 sekund, aby nie ryzykować utraty korzyści aerobowych. Odpoczywaj dopiero po każdym pełnym okrążeniu.
Przykład prostego obwodu:
- Zrób tyle przysiadów z ciężarem ciała, ile możesz zrobić w 30 sekund.
- Wykonaj jak najwięcej pompek w ciągu 30 sekund (zwykłe lub zmodyfikowane).
- Jogaj w miejscu lub jedź na rowerze stacjonarnym przez 1 minutę.
Odpocznij 45 sekund i powtórz. Dodawaj i zastępuj ćwiczenia według własnego uznania (np. zastąp przysiady przysiadami), pamiętając o zachowaniu równowagi ruchów górnej i dolnej części ciała.
Modernizacja układu sercowo-naczyniowego
Zmiana rutyny cardio wykorzystuje różne mięśnie i może przyspieszyć spalanie kalorii. Na przykład:
- Jeśli regularnie trenujesz w pomieszczeniach, wyjdź na zewnątrz; spróbuj jazdy na rowerze, biegania, pływania, tenisa itp.
- Dołącz do klubu aktywności na świeżym powietrzu, aby uzyskać dodatkową motywację i przyjazną rywalizację.
- Ćwicz z pulsometrem, aby upewnić się, że ćwiczysz wystarczająco ciężko.
- Trenuj do wydarzenia. Sprawdź www.teamintraining.com, aby zobaczyć wydarzenia w Twojej okolicy i pomóż zebrać pieniądze na szczytny cel, gdy będziesz w formie.
Kilka prostych zmian w regularnej rutynie cardio może przełożyć się na bardziej efektywne wykorzystanie czasu treningu i ostatecznie więcej spalonych kalorii.
Więcej wskazówek treningowych:
- Jak ciąć kalorie przez całe lato
- Treningi cardio typu kick-butt
- Wydobądź więcej z treningów cardio
