Czy jesteś jednym z tych zepsutych porannych ćwiczących, którzy niechętnie ciągną się na siłownię, czy też wyskakujesz z łóżka, gotowy na wejście do klubu fitness o 5 rano? Słyszeliśmy, że poranne treningi są najlepsze, ponieważ przyspieszają Twój metabolizm i sprawiają, że Twój trening jest za Tobą, zanim dzień stanie się przeszkodą, ale czy poranne ćwiczenia naprawdę są najlepsze? Aby się tego dowiedzieć, zwróciliśmy się do eksperta fitness z Illinois, Angie Miller, założycielki AngieMillerFitness.com, aby dała nam mięśnie o najlepszej porze dnia, aby zadbać o formę.
zapytaj trenera
Czy naprawdę jest najlepsza pora dnia na pocenie się?
Poznaj eksperta:
Angie Miller jest trenerem personalnym i instruktorem fitness certyfikowanym przez NASM, AFAA i ACE. Jest również instruktorką Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit i EFI Sports Medicine Gravity Group, która prowadzi zajęcia w Elgin i Huntley w stanie Illinois. Miller jest również twórcą cieszącego się dużym uznaniem DVD z ćwiczeniami „Core & Strength Fusion”, „Kettlebell Bootcamp” oraz jej najnowszego wydania „Angie”. Miller’s Crave Results”. Jest również jednym z dynamo fitness w zestawie DVD Top Trainers Workout, dostawcą edukacji ustawicznej ACE i AFAA, Specjalista ds. Certyfikacji AFAA, Master Trainer BOSU, Senior Instructor Kettlebell Concepts i organizator warsztatów na profesjonalnych zjazdach na calym swiecie. Krótko mówiąc, ona kołysze!
Q&A z ekspertem fitness Angie Miller
SheWows: Słyszeliśmy, że spalasz więcej tłuszczu, ćwicząc rano na pusty żołądek. Jakie jest twoje zdanie?
Angie Miller: To prawda, że kiedy budzisz się rano, twoje ciało nie ma paliwa od kilku godzin. To stawia go w trybie postu i zwiększa wykorzystanie tłuszczu jako energii, ponieważ zapasy glikogenu (energii) są wyczerpane. Jednak spowalnia również metabolizm, a najlepszym sposobem na przyspieszenie metabolizmu rano jest zasilenie organizmu. Trening wymaga energii, a jeśli twoje zapasy energii się wyczerpią, nie będziesz miał paliwa potrzebnego do wysilania się przez dłuższy czas. Dzięki temu nie spalisz tylu kalorii ani tłuszczu. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, przed treningiem rano uzupełnij energię, aby przyspieszyć metabolizm, wydajniej spalać kalorie, a co za tym idzie, spalać więcej tłuszczu.
SheKnows: Rozumiejąc, że powinniśmy ćwiczyć z małym posiłkiem w naszym systemie, jakie są korzyści z ćwiczeń rano?
Angie Miller: Badania potwierdzają, że osoby ćwiczące rano są bardziej konsekwentne i częściej trzymają się rutyny niż osoby ćwiczące w późnych godzinach. Może to częściowo wynikać z faktu, że poranni ćwiczący rozpoczynają trening, zanim ich dzień stanie się zbyt gorączkowy. Konflikty w pracy, sprawunki i zmiany w harmonogramie mogą pojawiać się w ciągu dnia i bez względu na to, jak dobre masz intencje, często poświęcasz swój trening. Jeśli masz wymagającą pracę, intensywne życie towarzyskie lub harmonogramy dla dzieci, które wymagają, abyś był wszędzie poza siłownią, może być łatwiej być konsekwentnym o poranku. Kolejną zaletą porannego treningu jest to, że ćwiczenia zwiększają ostrość umysłu i zmniejszają niepokój. Czy jest lepszy sposób na rozpoczęcie dnia niż z bystrym umysłem, jasnym umysłem i możliwością „przepracowania” wszelkich obaw związanych z nadchodzącym dniem? Co najważniejsze, poranne ćwiczenia zapewniają dobry początek dnia, przyspieszają metabolizm i podobno pomagają lepiej spać w nocy.
SheWows: Jeśli nie możemy wykonać porannego treningu, jakie są korzyści z treningów późnym popołudniem?
Angie Miller: Temperatura naszego ciała jest najniższa około jednej do trzech godzin przed porannym przebudzeniem, podczas gdy późnym popołudniem osiąga swój szczyt. Ze względu na wzrost temperatury ciała, niektóre badania pokazują, że nasze mięśnie są silniejsze i mamy więcej wytrzymałości późnym popołudniem, dzięki czemu możemy grać lepiej i doświadczać więcej korzyści. Badania potwierdzają również, że w tym czasie jesteśmy bardziej rozbudzeni i czujni, a nasze mięśnie są cieplejsze i bardziej responsywne, dlatego jest mniej prawdopodobne, że doznamy kontuzji. Jeśli szukasz dobrego snu w nocy, badania pokazują, że energiczne ćwiczenia późnym popołudniem mogą Ci pomóc. Ponieważ ćwiczenia zwiększają temperaturę naszego ciała powyżej normy i powrót do normy zajmuje kilka godzin, kiedy przygotowujesz się do snu, spadek temperatury inicjuje zasypianie. Dla tych, którzy nie wyobrażają sobie zamiany kapci do sypialni na parę butów do biegania rano przebranie się w służbowe ubranie po stresującym dniu w pracy może być idealne odpowiedź.
SheWnows: Czy to prawda, że wieczorne treningi mogą faktycznie utrudniać jakość snu w nocy?
Angie Miller: Prawdą jest, że podczas gdy ćwiczenia ogólnie mogą poprawić jakość naszego snu, zbyt późne ćwiczenie wieczorem może w rzeczywistości przynieść odwrotny skutek. Według National Sleep Foundation praca zbyt blisko pory snu może prowadzić do złego snu w nocy. Może stymulować twój mózg i ciało, utrudniając ci zamknięcie. Jeśli chodzi o dietę i ćwiczenia, złe wzorce snu mogą siać spustoszenie w naszej wadze. Kiedy nie śpimy wystarczająco dużo, negatywnie wpływa to na hormony kontrolujące nasz apetyt, co czyni nas bardziej podatnymi na pragnienie pokarmów bogatych w cukier i tłuszcz. Te pokarmy zapewniają „szybką naprawę”, a następnie sprawiają, że czujemy się zmęczeni i ospali, a ostatecznie prowadzą do przybierania na wadze. Eksperci zalecają trening co najmniej trzy godziny przed pójściem spać, aby dać organizmowi odpowiedni czas na ochłodzenie, ponieważ niższa temperatura ciała wiąże się z zasypianiem.
SheWows: Skoro niektórzy z nas nie mogą zmieścić się w solidnym 60-minutowym lub nawet 30-minutowym treningu, czy tracimy korzyści fitness, dzieląc czas treningu na mniejsze części w ciągu dnia?
Angie Miller: American College of Sports Medicine zaleca, aby dorośli wykonywali co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo. To, jak gromadzisz te minuty, zależy od Twojego harmonogramu, celów i poziomu ćwiczeń. Możesz ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością przez 30 do 60 minut, pięć dni w tygodniu lub możesz wykonywać przerywane ćwiczenia w ciągu dnia, które trwają co najmniej 10 minut. Biorąc pod uwagę, że jednym z głównych powodów, dla których ludzie nie ćwiczą, jest brak czasu, mniejsze okresy aktywności mogą być bardziej realną alternatywą. Ponadto, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, krótsze sesje mogą być bardziej znośne i dajesz możliwość pracy w górę, gdy twoje ciało staje się silniejsze. Co najważniejsze, badania potwierdzają, że mniejsze ćwiczenia skumulowane w ciągu dnia zapewniają wiele takich samych korzyści, jak jedna ciągła walka, jeśli chodzi o wydolność aerobową, a nawet wagę strata. 10-minutowy rześki spacer rano, 10 minut prostych ćwiczeń siłowych w porze lunchu i bardziej energiczny jogging lub ewentualnie inspirowany jogą odcinek po południu może być drogą do zdrowszego umysłu i ciała oraz początkiem zdrowego stylu życia i dobra kondycja.
SheKnows: Jaka jest Twoja podstawowa odpowiedź na najlepszą porę dnia na trening?
Angie Miller: Mówię moim klientom, że najlepsza pora dnia na trening to taka, która pasuje do ich harmonogramu, kiedy mogą być najbardziej konsekwentni i kiedy czują się najlepiej. Zmuszanie się do treningu z wewnętrznym zegarem czasu lub w niewygodnym czasie wpłynie na to, jak się czujesz, gdy ćwiczysz i będziesz wymagał dużo więcej wysiłku. Ostatecznie nie ma wiarygodnych dowodów na to, że spalasz kalorie wydajniej o określonej porze dnia, więc zamiast skupiać się na „właściwym” czasie, zrób to we właściwym czasie. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć i nie znalazłeś tego, co działa najlepiej, istnieją dowody na to, że nasz rytm dobowy, 24 cykl godzin, w którym podąża nasze ciało, znany jako nasz zegar biologiczny, wpływa na temperaturę ciała, a tym samym określa jakość naszego ćwiczyć. Chodzi o to, że gdy temperatura ciała jest najwyższa, trening będzie najbardziej produktywny. Jednak według badań, mimo że rytmy dobowe są wrodzone, możemy je zresetować zgodnie z naszymi potrzebami środowiskowymi, szkoląc nasze ciało w zakresie adaptacji. Podsumowując, ćwiczenia o każdej porze dnia są lepsze niż brak ćwiczeń w ogóle. Kluczem do sukcesu jest znalezienie tego, co działa, ustalenie rutyny i trzymanie się jej.
SheKnows: Zgadzamy się, ale mamy problem z „trzymaniem się tego”, proszę o pomoc! Jakie są niektóre z twoich najlepszych wskazówek, aby przestrzegać naszych harmonogramów treningów i osiągać nasze cele fitness?
Angie Miller: Zawsze mówię moim klientom, że możemy zlecić wiele nieprzyjemnych zadań w naszym życiu, od sprzątania domu po naprawę komputerów, ale nie możemy zlecić naszych treningów. Podobnie jak związki i wychowywanie dzieci, fitness to coś, co wymaga czasu, zaangażowania i ciężkiej pracy. Zamiast martwić się o „najlepszy” czas na trening lub najlepszy trening, aby spalić najwięcej kalorii, po prostu zrób coś, co sprawia Ci przyjemność, w dogodnym czasie. Zaplanuj ćwiczenia tak, jak planujesz spotkania i przygotuj plan. Ile dni w tygodniu, jak długo, gdzie będziesz ćwiczyć i co będziesz robić. Gdy znajdzie się w kalendarzu, jest bardziej prawdopodobne, że go zobaczysz, niż gdybyś codziennie „grał go ze słuchu”. Będziesz także bardziej konsekwentny i skłonny do tego, aby ćwiczenia fizyczne stały się częścią Twojego stylu życia. Wtedy zaczynasz dostrzegać wyniki i zdajesz sobie sprawę, że ćwiczenia nie są ciężarem ani obowiązkiem, ale czymś, co robisz, aby czuć się dobrze i osiągać wyniki.
Więcej niesamowitych wskazówki dotyczące fitness, odwiedzać Shape.com.
Więcej fachowych porad zdrowotnych
Zapytaj dietetyka: 10 najlepszych wskazówek, jak schudnąć i utrzymać ją z dala
Zapytaj dietetyka: 10 najlepszych porad dietetycznych, aby uzyskać więcej energii
Zapytaj pielęgniarkę porodową: 9 rzeczy, które musisz wiedzieć o ciąży i porodzie
