Plyometria, znana również jako trening skoków, to szybkie, potężne ruchy często używane przez sportowców do skakania wyżej, biegania szybciej, rzucania dalej lub mocniejszego uderzania, w zależności od sportu. Nie musisz jednak być sportowcem, aby skorzystać z tych wybuchowych ruchów. Włączona do cotygodniowych treningów, plyometria jest skutecznym sposobem na zmniejszenie kalorii i poprawę kondycji. Jessica Matthews, koordynatorka kształcenia ustawicznego w American Council on Exercise (ACE), wyjaśnia skuteczność i wykonanie plyometrii oraz udostępnienie treningu plyometrycznego, który pomoże Ci uzyskać skok na poprawę swoją kondycję.
Korzyści fitness płynące z plyometrii
Według Matthewsa kontrolowane uderzenie i maksymalna moc to cele plyometrii, która obejmuje skoki, granice i inne ruchy wybuchowe. „Znany również jako trening skoków, plyometria
obejmują rozciąganie mięśni przed ich napięciem” – wyjaśnia ekspert ds. fitnessu. „Ten rodzaj treningu, stosowany bezpiecznie i skutecznie, wzmacnia mięśnie, zwiększa pion
skok i zmniejsza siły uderzenia na stawy.” Badania sugerują, że plyometria może również zwiększać gęstość kości u młodszych uczestników.
Chociaż często jest częścią protokołów treningowych dla sportowców, plyometria może dodać element zabawy, jednocześnie zwiększając wyzwanie i skuteczność dla każdego entuzjasty fitnessu. Mateusz mówi:
„Plyometria naśladuje ruchy stosowane w sportach takich jak narciarstwo, tenis czy koszykówka. Jeśli lubisz unikać muldów, ścigać uderzenia w ziemię lub ładować sieć, plyometria może być
odpowiednia opcja treningu, ponieważ ćwiczenia te mają na celu zwiększenie siły mięśni i eksplozywności.” Włączenie plyometrii do programu treningowego może również pomóc w poprawie
sprawność układu krążenia i spalanie kalorii.
Te zaawansowane, wybuchowe ruchy nie są jednak dla wszystkich. Matthews ostrzega, że plyometria nie jest odpowiednia dla osób, które są w złym stanie lub mają ograniczenia ortopedyczne. Jeśli ty
nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, masz problemy ze stawami lub nadwyrężenie mięśni, poczekaj, aż będziesz na szczycie gry fitness, zanim włączysz plyometrię do swojego planu fitness.
Dlaczego plyometria poprawia kondycję?
Plyometria stała się sprawdzonym protokołem treningowym z wyboru dla Europejczyków z Europy Wschodniej w latach 70. XX wieku, aby rozwinąć większą siłę i moc u swoich olimpijczyków. „Oparli swoje programy na
naukowe dowody na to, że rozciąganie mięśni przed ich skurczem angażuje „miotatyczny” lub odruch rozciągania mięśni, aby zwiększyć siłę skurczu” – wyjaśnia Matthews.
„To wstępne rozciąganie mięśni następuje, gdy wykonujesz skoki jeden po drugim. Na przykład, kiedy wylądujesz ze skoku, mięśnie czworogłowe z przodu uda rozciągają się, gdy
zgina się w kolanach, a następnie szybko kurczy się przy następnym skoku. To wstępne rozciąganie zwiększa moc drugiego skoku”.
Postępuj ostrożnie
Według Matthewsa, trening plyometryczny spotkał się z krytyką ze względu na zgłoszone przypadki kontuzji po „plyometrycznych” programach skoków głębinowych i skoków z opadu, które obejmują
skakać w górę i w dół z pudeł lub ławek o wysokości nawet 42 cali.
„Siła wywoływana przez tego typu skoki na twarde powierzchnie może być nawet siedmiokrotnie większa niż masa własnego ciała. Jednak dokładnie biorąc pod uwagę rodzaj wybranych skoków do
program, angażowanie trenera lub trenera do superwizji i stopniowe zwiększanie do trudniejszych ćwiczeń może sprawić, że program plyometryczny będzie zarówno bezpieczny, jak i skuteczny.”
Matthews zaleca: Skoki powinny zawsze zaczynać się od poziomu gruntu, na wyściełane powierzchnie, takie jak trawa lub mata gimnastyczna na drewnianej podłodze gimnastycznej. Tego typu skoki są zarówno bezpieczne, jak i łatwe do wykonania
występować. Inne techniki treningowe obejmują przeskakiwanie przez pachołki lub bariery piankowe oraz skakanie w podróży.
„Jedno z badań wykazało, że uczestnicy dobrze zaprojektowanego programu rozciągania, treningu plyometrycznego i treningu siłowego zmniejszyli siły lądowania ze skoku o 20 procent i zwiększyli
ich ścięgna podkolanowe o 44 procent” – dodaje Matthews. „Oba te czynniki przyczyniają się do zmniejszenia potencjalnego ryzyka obrażeń u danej osoby”.
Mądrze uwzględnij plyometrię
Jeśli nie znasz plyometrii, Matthews sugeruje, abyś porozmawiał z lekarzem medycyny sportowej lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że ta technika treningowa jest dla Ciebie odpowiednia. Te
eksperci mogą nawet pomóc Ci zacząć lub polecić specjalistę fitness, który może. Ostrzega: „Ale jeśli poprawa wyników sportowych nie jest priorytetem, dodatkowe ryzyko
związane z tą działalnością mogą nie być warte potencjalnych korzyści”.
„Będziesz miał bardziej satysfakcjonujące doświadczenie szkoleniowe, jeśli zastosujesz się do zaleceń przedstawionych poniżej. Proszę używać tylko prostych skoków z poziomu gruntu z miękkich powierzchni i trenować pod odpowiednimi
superwizji” – sugeruje Matthews. „Trening plyometryczny może być inteligentnym dodatkiem do programu treningowego zdrowej osoby, o ile jest mądrze wykorzystywany”.
W plyometrii chodzi o jakość, a nie ilość
Według Matthewsa, bezpieczny i skuteczny program plyometryczny kładzie nacisk na jakość, a nie ilość skoków, a także bezpieczne techniki lądowania. „Techniki bezpiecznego lądowania, takie jak lądowanie z palca
do pięty z pionowego skoku i użycie całej stopy jako rocker do rozproszenia sił lądowania na większej powierzchni, są ważne dla zmniejszenia sił uderzenia.
Ponadto możesz promować lądowania o niskim wpływie, korzystając ze wskazówek wizualizacyjnych, takich jak wyobrażenie sobie lądowania „lekko jak piórko” i „odrzucając się jak sprężyna”.
Matthews zaleca również, aby podczas lądowania unikać nadmiernego ruchu na boki w kolanie. Siły lądowania mogą być absorbowane przez mięśnie kolana (mięsień czworogłowy, ścięgno podkolanowe, mięsień brzuchaty łydki lub
łydki) bardziej efektywnie, gdy kolano zgina się głównie w jednej płaszczyźnie ruchu.
Gotowy na skoki? Spróbuj tych trzy potężne ruchy plyometryczne.
