Ujędrnianie i poczucie zdrowia to ważne aspekty fitnessu, ale nie zaniedbuj rozciągania. Elastyczność to nie tylko coś, co miłośnicy jogi powinni dążyć do poprawy. Poczuj się lepiej, poruszaj się łatwiej i osiągaj lepsze wyniki, gdy skupiasz się na rozciąganiu i elastyczności.
Zapytaliśmy dr. Scotta Weissa, fizjoterapeutę, certyfikowanego trenera sportowego i właściciela Bodhizon w Nowym Jorku, za jego wgląd w znaczenie rozciągania.
Rozciąganie i ćwiczenia
Wszyscy wiemy, że rozciąganie jest ważne, ale co sprawia, że jest to tak dobry pomysł dla osób w każdym wieku? Praca na rzecz większej elastyczności ma wiele zalet, zwłaszcza podczas ćwiczeń. „Ciało jest cieplejsze, a rozciąganie pomaga uelastycznić tkankę łączną” – wyjaśnia Weiss. „Rozciąganie pozwala Twoim stawom na poruszanie się w pełnym, normalnym zakresie ruchu, zmniejszając w ten sposób stresuje niewłaściwe części ciała”. Rozciąganie może nawet pomóc poprawić technikę lub umiejętności w Sporty.
Rozciąganie i życie codzienne
Nawet jeśli nie ćwiczysz regularnie, rozciąganie jest nadal dobrą rzeczą do dodania do swojej rutyny. „Ułatwia siedzenie, stanie i wszystkie postawy w codziennym życiu”, potwierdza Weiss. „Rozciąganie pomaga zachować postawę i po prostu zapewnia swobodę ruchów”. Pamiętaj jednak, że czasami nie powinieneś się rozciągać, aby uniknąć kontuzji lub pogorszenia kontuzji. „Unikaj rozciągania, gdy ciało jest zimne, odwodnione lub bezpośrednio po ostrym naciągnięciu lub skręceniu” – mówi Weiss. „W tym czasie szynujemy lub unieruchamiamy, aby natychmiast przyspieszyć gojenie”.
Rodzaje rozciągania
Weiss wyjaśnia, że istnieje więcej niż jeden sposób na rozciąganie. Trzy popularne formy rozciągania to rozciąganie statyczne, dynamiczne i pasywne.
Statyczny: Rozciąganie statyczne odnosi się do utrzymywania określonej pozycji lub rozciągania pod jednym kątem. „Koncentruje się na zwiększeniu elastyczności jednej lub wielu grup”, wyjaśnia Weiss. „Ten rodzaj rozciągania jest lepszy dla osób starszych i daje bardziej długoterminowe postępy w elastyczności” – mówi.
Dynamiczny: Ten rodzaj rozciągania w zasadzie oznacza, że rozciągasz się podczas ruchu, na przykład wykrok. „Działa to na wiele grup mięśniowych i zapewnia dobrą rozgrzewkę dla organizmu” – mówi Weiss. „Rozciąganie dynamiczne jest realizowane za pomocą powtórzeń i serii. Wskazane jest dwadzieścia do 30 powtórzeń od dwóch do trzech zestawów.”
Bierny: Rozciąganie pasywne ma miejsce, gdy terapeuta lub trener rozciąga twoje ciało dla ciebie. Ten rodzaj rozciągania zwykle występuje po kontuzji.
Rozciąga się, aby spróbować
Niektóre z rozciągnięć zalecanych przez Weiss obejmują czwartą pozycję, rozciągnięcie tylnego ramienia i rozciągnięcie drzwi. „Recepta na elastyczność to trzy do pięciu razy w tygodniu, przytrzymanie każdego odcinka przez 30 sekund do dwóch minut” – radzi.
Rysunek czwarty: Połóż się na plecach z obiema nogami w powietrzu i połóż prawą kostkę na udzie powyżej lewego kolana. Sięgnij prawą ręką przez przestrzeń utworzoną przez prawą nogę i chwyć lewą rękę, która sięga po zewnętrznej stronie lewego uda. Powoli zegnij lewe kolano. Powinieneś poczuć rozciągnięcie po zewnętrznej stronie prawego biodra. Powtórz po przeciwnej stronie.
Rozciąganie tylnego barku: Stojąc prosto, skrzyżować jedną rękę na ciele. Użyj przeciwnej ręki, aby pociągnąć łokieć ramienia wyciągniętego w kierunku przeciwnego ramienia. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
Rozciąganie drzwi: Zegnij prawe ramię o 90 stopni (jakbyś chciał komuś pomachać) i oprzyj przedramię o framugę drzwi. Przejdź lekko przez drzwi prawą stopą, aż poczujesz wygodne rozciągnięcie klatki piersiowej i przedniej części ramienia. Zamień ręce i nogi i powtórz po drugiej stronie.
Więcej wskazówek dotyczących zdrowego życia
Najlepsze pozycje jogi dla sportowców
Jak jeść zdrowo, gdy jesz poza domem
Łatwe zmiany, które możesz wprowadzić, aby walczyć z siedzącym trybem pracy
