Celem każdego treningu jest spalanie tłuszczu. I chociaż 30 minut jazdy na rowerze, treningu siłowego lub skoku pływackiego rozpoczyna proces spalania tłuszczu w organizmie, eksperci twierdzą, że istnieje kilka sztuczek, które możesz wykorzystać w codziennym życiu. ćwiczenie rutyna, aby spalić więcej tłuszczu za każdym razem, gdy ćwiczysz.
Liczy się częstotliwość spalania tłuszczu
„Przede wszystkim najważniejszym elementem utraty tłuszczu jest częstotliwość treningów w ciągu tygodnia, zamiast skupiać się na pojedynczy treningu”, mówi Scott Danberg, MS, dyrektor zdatność w Pritikin Longevity Center + Spa w Aventura na Florydzie. „Zaangażowanie w codzienną 30-minutową rutynę może być znacznie bardziej efektywne niż codzienna rutyna, która trwa 60 minut”. Dzieje się tak dlatego, że te krótsze, ale codzienne czynności często sumują większą ilość czasu ćwiczeń na cały czas tydzień. Ponadto krótsze treningi oznaczają, że możesz ćwiczyć ciężej. „To naprawdę ważne, ponieważ im intensywniejsza rutyna, tym więcej tłuszczu spalasz
poprzez dzień”, mówi Danberg
Podkręć to
Wykorzystaj moc dodawania treningu siłowego, zwanego również treningiem oporowym, przy użyciu wolnych ciężarów, taśm do ćwiczeń lub maszyn do codziennego treningu aerobowego. „Mięśnie spalają kalorie z tłuszczu, a utrzymanie masy mięśniowej poprzez trening siłowy pozwoli Twojemu metabolizmowi na szybsze spalanie tłuszczu” – mówi Danberg.
Ustaw nową stawkę
„Wyzwij swoje tętno podczas treningu aerobowego, dodając opór lub prędkość” – mówi Jen Cassetty, MS, ASMC, CSCS, ekspert fitness i trener w Nowym Jorku. Najłatwiej to osiągnąć, nosząc obciążniki na kostki podczas biegania, jazdy na rowerze, chodzenia lub na maszynie do schodów. „Zacznij od 3 do 5 funtów. ciężary na każdej kostce i spacer, jogging itp. powoli przez 5 do 10 minut. Zwiększ prędkość przez 1 do 3 minut, a następnie zmniejsz prędkość na 5 do 10 minut. Kontynuuj powolne zmniejszanie, aż się zatrzymasz” – mówi Cassetty.
Idź po złoto
Olimpijczycy wykorzystali kilka sztuczek, aby spalić tłuszcz i utrzymać beztłuszczową masę mięśniową niezbędną do treningu na najwyższym poziomie zawodów. Aniela i Jerzy Gregorek trenerzy fitness w LA, mistrzowie świata w podnoszeniu ciężarów oraz założyciele i trenerzy Podnoszenie ciężarów UCLA obejmuje te triki zdobywające złoty medal, aby utrzymać się na szczycie ich sportu i „zmienić oparzenie."
- Podnoszenie prędkości. Użyj lekkich ciężarków i wykonaj kilka (około 15) szybkich powtórzeń. Ten rodzaj ćwiczeń nie tylko buduje więcej mięśni i spala więcej tłuszczu, ale gdy jest wykonywany przy użyciu odpowiednich technik oddychania, pomaga wytwarzać substancje chemiczne, które przyspieszają utratę wagi.
- Użyj „oddychania olimpijskiego”. Jest to technika zaadaptowana z treningu olimpijskiego w podnoszeniu ciężarów. Zrób wdech przed powtórzeniem, wstrzymaj oddech wykonując szybkie powtórzenia, a następnie zrób wydech. Nie jest to zalecane przy podnoszeniu dużych ciężarów.
- Wykonuj szybkie ruchy wybuchowe. Kiedy wykonujesz powtarzalne ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak bieganie na bieżni lub jazda na rowerze stacjonarnym, spalasz mięśnie na energię i zużywasz stawy. Zamiast tego wykonuj sprinty z wiatrem, szybkie pedałowanie lub szybkie podnoszenie – wykorzystując szybkie, wybuchowe ruchy. Takie treningi siłowe przyspieszają metabolizm i spalają tłuszcz zamiast mięśni.
Po prostu ruszaj się – nawet gdy nie ćwiczysz
Danberg mówi, że pozostawanie aktywnym przez cały dzień – nie tylko podczas treningu – zwiększy spalanie kalorii z tłuszczu. „Sekretem jest unikanie bycia ćwiczącym, który jest stosunkowo siedzący przed i po treningu” – mówi. Jeśli jesteś w pracy, wstawaj z krzesła przy biurku mniej więcej co godzinę i chodź po biurze. Lub wejdź po schodach w domu przez 10 minut kilka razy dziennie. „Po prostu wstawanie jest korzystne. Podczas rozmowy na stojaku telefonicznym ustaw się w miejscu lub podejdź do okna. Liczy się każdy krok”, mówi Danberg.
Więcej wskazówek fitness
- Kobiety zagrożone urazami związanymi z podnoszeniem ciężarów
- 6 prostych ćwiczeń w pomieszczeniach
- Szybciej dopasuj się do formy: trenuj jak sportowiec
