Praca, obowiązki domowe lub po prostu chęć unikania gorących, spoconych, zatłoczonych miejsc może wystarczyć, abyś chciał pomiń wycieczkę na siłownię, ale nie rozpaczaj: nadal możesz wykonać dobry (zrób to świetnie!) trening cardio bez siłownia. Oto kilka cardio ćwiczenie pomysły na dobry początek — nie zdatność potrzebny sprzęt.
Chodzenie interwałowe
Jeśli lubisz chodzić na bieżni gimnastycznej, dlaczego nie zabrać jej na zewnątrz? Aby było ciekawiej — i spalić więcej kalorii — wypróbuj interwały chodzenia. Zacznij od rozgrzewki, a następnie zwiększaj tempo przez określony czas. Zacznij od 30-sekundowych interwałów w szybszym tempie i zwiększaj do dwóch minut lub dłużej, gdy staniesz się bardziej sprawny. Wróć do wolniejszego tempa, a następnie podnieś go ponownie w następujący sposób (zwróć uwagę, że chodzenie „szybkie” i „umiarkowane” są pojęciami względnymi i można je dostosować do indywidualnego poziomu sprawności):
Przykładowy trening chodzenia interwałowego
- Tempo rozgrzewki: 1 do 3 minut
- Szybki chód: 30 sekund
- Umiarkowany spacer: 1 minuta
- Szybki chód: 30 sekund
- Umiarkowany spacer: 1 minuta
Powtarzaj cykle szybkiego i umiarkowanego marszu przez całą długość treningu, starając się w sumie przez 25 do 30 minut. Na koniec odczekaj kilka minut, aby ostygło. Stopniowo zwiększaj czas spędzany na szybkim chodzeniu i skracaj wolniejsze interwały.
>> Jak rozpocząć program chodzenia fitness
Szybki marsz
Łatwiej na stawach niż bieganie, szybki marsz spala prawie taką samą liczbę kalorii, według PowerWalkersŚwiat.
Rozbujaj ramiona i pamiętaj o tych wskazówkach dotyczących szybkiego marszu:
- Rozgrzać się: chodzić w wolnym lub umiarkowanym tempie od 1 do 3 minut
- Zwiększ tempo stosowanie krótkich, szybkich kroków (łatwiej na stawy niż długie kroki)
- Ćwicz rolkę od pięty do palców: odepchnij się od pięty i przetocz przez stopę, przepychając duży palec u nogi
- Trzymaj pośladki mocno, który obejmuje również mięśnie dolnego odcinka kręgosłupa
- Wciągnij mięśnie brzucha: stać prosto i napiąć mięśnie tułowia
- Ramiona pomp: trzymając ręce zgięte, z luźno zaciśniętymi pięściami, przenoś ręce w przód i w tył, jak na nartach
- Ćwicz idealną postawę: trzymaj klatkę piersiową wysoko i szyję do góry, oczy skierowane prosto przed siebie
>> Chodzenie w celu poprawy zdrowia psychicznego i fizycznego
Bieganie po schodach
Możesz wykonać tę rutynę w pomieszczeniu w deszczowe lub śnieżne dni na schodach domowych. W przypadku większego wyzwania udaj się do lokalnego liceum i wypróbuj to na trybunach (tylko dla zaawansowanych ćwiczących!). Początkujący powinni zacząć od 10- do 15-sekundowych interwałów, wchodząc krok po kroku z rękami opuszczonymi po bokach. Stopniowo zwiększaj interwały, ale nie więcej niż 120 sekund. Jeśli jesteś zapalonym ćwiczącym, spróbuj podbiec i zwiększyć wyzwanie, wchodząc po dwa stopnie na raz. Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki i zakończ 5-minutowym odnowieniem.
Przykładowy trening na schodach:
- Rozgrzać się: Chodź po schodach od 3 do 5 minut
- Wbiegnij po schodach: 30 sekund
- Zejdź po schodach: 30 sekund
Powtarzaj przez pożądaną ilość czasu, w razie potrzeby robiąc przerwy na odpoczynek. Ochłonąć.
>> 10 najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych dla sprawności całego ciała
Więcej wskazówek treningowych
- Treningi cardio typu kick-butt
- Wydobądź więcej z treningów cardio
- Top 10 najlepszych treningów
>> Zdobądź więcej pomysłów! Żyj dużymi, ale wydawaj małe
