Wyrzeźbienie stonowanej sylwetki to coś, do czego dąży wiele kobiet, ale często po prostu nie mają czasu, aby udać się na siłownię na pełny trening. W te gorączkowe dni lub nawet po to, aby dobrze rozpocząć dzień, poświęć chwilę na wykonanie tych czterech prostych ćwiczeń na pośladki. Jeśli zobowiążesz się do nich oraz do swojej diety i rutyny fitness, możesz mieć ten idealnie stonowany brzuch w mgnieniu oka!
Wykroki
Zacznij stać prosto ze stopami w linii bioder. Zrób krok do przodu prawą nogą i opuść pośladki, aż lewe kolano będzie unosić się tuż nad podłogą. Uważaj, aby prawe kolano nie przechodziło obok prawej stopy, ponieważ spowoduje to niepotrzebne obciążenie stawu kolanowego. Jeśli uważasz, że tak jest, poszerz swoją postawę, wykonując krok dalej do przodu stopą. Wróć do swojej neutralnej postawy. Powtórz to 12-15 razy. Wykonaj to samo ćwiczenie z lewą stopą do przodu. Powtórz cały zestaw trzy razy.
Poziome podnoszenie nóg
Zacznij od rąk i kolan na podłodze. Upewnij się, że twój tułów utrzymuje prostą linię od pośladka do ramion przez całe ćwiczenie. Wyciągnij za siebie prawą nogę. Z zgiętą stopą podnieś nogę pionowo w kierunku sufitu tak wysoko, jak to tylko możliwe, utrzymując biodra w tej samej pozycji. Przywróć nogę do początkowej pozycji. Powtórz to 20 razy, nie pozwalając stopie całkowicie spoczywać na podłodze. Chcesz utrzymać aktywację mięśni przez cały czas. Wykonaj 20 podniesień trzy razy, robiąc krótkie od 10 do 20 sekund przerwy pomiędzy seriami. Powtórz z lewą nogą.
Przysiady okrakiem
Zacznij od stóp tak szerokich, jak to możliwe, z palcami skierowanymi na boki. Powoli opuść pośladki, aż zrówna się z kolanami. Uda powinny być równoległe do podłogi. Powinieneś czuć się tak, jakbyś siedział okrakiem na krześle do tyłu. Trzymaj kręgosłup wyciągnięty w kierunku sufitu w linii prostej. Delikatnie pulsuj w górę iw dół w tej pozycji. Aby zwiększyć wysiłek, podnieś pięty z ziemi. Możesz także trzymać ciężarki lub inny ciężki przedmiot, który masz w domu, aby ćwiczenie było trudniejsze.
Podnoszenie pośladków
Połóż się płasko na plecach i ugnij kolana w kierunku sufitu. Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze, na wysokości bioder i tak blisko pośladków, jak to jest wygodne. Unieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło prostą linię od ramion do kolan. Opuść biodra tuż przed spoczynkiem na podłodze. Powtórz tę czynność 15-20 razy. Odpocznij i wykonaj sekwencję trzy razy. Kiedy stanie się to łatwe, możesz zwiększyć wysiłek, wykonując tę samą czynność, jednocześnie wyciągając jedną nogę prosto w powietrze. Wykonaj ćwiczenie 15-20 razy jedną nogą, a następnie zamień się i zrób to samo z drugą nogą.
Staraj się wykonywać te ćwiczenia co drugi dzień, a w mgnieniu oka możesz mieć pupa, którego pragniesz!
więcej o fitnessie
Rozpraszanie wywołujące uśmiech podczas następnego biegu
Joga: fakty i fikcja
Napinaj mięśnie brzucha: cztery ćwiczenia na mięśnie brzucha
