Ostatnie porady Naukowego Komitetu Doradczego ds. Żywienia (SACN) nie są dobrą wiadomością dla tych, którzy lubią słodycze. Eksperci doradzili rządowi, że dorośli powinni spożywać nie więcej niż 7 łyżeczek (lub kostek) cukier w jeden dzień, czyli o połowę mniej niż obecnie.
Oznacza to, że jedna puszka coli (dostępne są inne napoje gazowane, słodkie) przekroczy dzienny limit cukru. Jednak konieczne jest wprowadzenie zmian, jeśli chcemy powstrzymać rosnący poziom otyłości i zmniejszyć liczbę przypadków cukrzycy SACN, niezależny organ ekspertów ds. żywienia.
Na potrzeby raportu „cukier” obejmuje cukier wolny, tj. ten, który jest dodawany do żywności, taki jak sacharoza (cukier stołowy) i glukoza, a także cukier naturalnie występujący w miodzie, syropach i niesłodzonych owocach soki. Nie zawiera laktozy w mleku lub produktach mlecznych ani cukru naturalnie występującego w nienaruszonych owocach i warzywach.
Więcej: Nowa propozycja FDA dotycząca znakowania cukru może zmienić sposób wytwarzania żywności
Raport „Węglowodany i zdrowie” zaleca, aby wolne cukry stanowiły nie więcej niż 5% dziennego spożycia energii, co odpowiada:
- Dla dzieci w wieku od 4 do 6 lat: 19 gramów lub 5 kostek cukru dziennie
- Dla dzieci w wieku od 7 do 10 lat: 24 gramy lub 6 kostek cukru dziennie
- Dla osób powyżej 11 roku życia: 30 gramów lub 7 kostek cukru dziennie
Jeśli zmniejszenie dziennego spożycia cukru do tych poziomów wydaje się zbyt trudne – lub wręcz niemożliwe – zrób to krok po kroku. Oto 10 prostych sposobów, które pomogą Ci wyciąć cukier.
2. Zastąp napoje gazowane, słodkie i squash wodą, napojem bez dodatku cukru i niskotłuszczowym mlekiem.
3. Ogranicz sok owocowy do nie więcej niż 150 mililitrów dziennie (z soku i/lub koktajli) — sok owocowy jest nadal słodki, ale liczy się do pięciu dziennie.
4. Unikaj przetworzonej i pakowanej żywności, która często zawiera ukryty cukier. Wyrób sobie nawyk kupowania żywności w jak najmniejszej ilości opakowań.
5. Przygotuj więcej posiłków od zera. Produkowane zupy, sosy i dressingi do sałatek często zawierają cukier, podczas gdy twoje domowe wersje go nie potrzebują.
Więcej: Rebel Wilson otrzymuje przytłaczające wsparcie po niepowodzeniu wyzwania związanego z cukrem
6. Kształcić się. Wiedząc dokładnie, co jest w twoim jedzeniu, możesz podejmować świadome decyzje dotyczące tego, co wkładasz do swojego ciała. Fruktoza, glukoza, laktoza, maltodekstryna i dekstroza są po prostu nazwy naukowe po pierwsze: cukier.
7. Rozkoszuj się słodyczą w najbardziej naturalny sposób. Owoce, miód i syrop klonowy mogą nadal zawierać cukier, ale są lepszymi opcjami niż przetworzona słodka żywność, ponieważ zapewniają dużo witamin i minerałów.
8. Odetnij cukier z herbaty i kawy i postanów się go trzymać. Przekonasz się, że przyzwyczajenie się do nowego smaku nie trwa długo, a po krótkim czasie najprawdopodobniej go nie przegapisz. Ta drobna zmiana może wyciąć kilka łyżeczek cukru dziennie.
9. Pozbądź się słoika/puszki/szafy na słodycze. Jeśli go tam nie ma, nie zostaniesz do tego przyciągnięty. Wypróbuj nowe, bezcukrowe przekąski, gdy potrzebujesz zastrzyku energii, takie jak posiekana marchewka i ogórek zanurzone w hummusie, garść mieszanych orzechów i sałatka ze świeżych owoców.
10. Nie bij się za to, że od czasu do czasu masz słodki smakołyk. Większość ludzi miałaby trudności z całkowitym wyeliminowaniem cukru. Po prostu podejmuj bardziej świadome dla zdrowia decyzje — na przykład zamiast objadać się rodzinnym batonikiem mlecznej czekolady, zjedz kilka kostek dobrej jakości ciemnej czekolady.
Aby uzyskać więcej wskazówek, jak dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych i prowadzić zdrowszy tryb życia, odwiedź stronę Public Health England's Change4Life.
Więcej: 5 kroków rehabilitacji cukrowej
