4-tygodniowe wyzwanie fitness: Tydzień 3 – SheKnows

Trwają trzy tygodnie tego czterotygodniowego wyzwania fitness. Do tej pory wyrobiłeś sobie nawyk treningowy, poprawiłeś swoją siłę i wydolność sercowo-naczyniową. Teraz nadszedł czas, aby podnieść poprzeczkę.

Powiązana historia. 10 najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych do treningu całego ciała

Jak to działa:

W tym tygodniu wykonasz tę procedurę raz, dodając ją do dwa treningi od pierwszego tygodnia oraz trening drugiego tygodnia. A więc w tym tygodniu masz maksymalnie cztery treningi!

Celem na ten tydzień jest zwiększenie tętna w intensywnych pracach przeplatanych okresami odpoczynku. Treningi o wysokiej intensywności są krótkie, słodkie i trudny. Ponieważ możesz odpoczywać tu i tam podczas rutyny, jesteś w stanie wysilić się mocniej i doświadczyć większego spalania kalorii i obciążenia sercowo-naczyniowego.

• Będziesz potrzebował: Tylko twoje ciało
• Trening: Wykonuj każde ćwiczenie tak szybko i mocno, jak potrafisz, przez 45 sekund, a następnie 15 sekund odpoczynku przed przejściem do następnego ćwiczenia; odpocznij minutę po ukończeniu wszystkich siedmiu ćwiczeń; powtórz całą serię trzy razy
  click fraud protection

1. Trójniki

1. Podnośniki są dokładnym przeciwieństwem pajacyków. Zacznij ze stopami razem, kolanami lekko ugiętymi, ramionami rozłożonymi na boki w formacji „T”.
2. Wyciągnij stopy na boki, gdy wyciągasz ręce do boków, lądując z lekko ugiętymi kolanami.
3. Kontynuuj jak najszybciej z dobrą formą przez pełne 45 sekund.

2. alpiniści

1. Zacznij w pozycji do pompek, z dłońmi pod ramionami i nogami wyciągniętymi do tyłu, tworząc linię prostą.
2. Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, lekko dotykając palcami ziemi.
3. Przesuń lewą nogę do tyłu, gdy wyprostujesz kolano, i jednocześnie przesuń prawą nogę do przodu, przyciągając prawe kolano do klatki piersiowej.
4. Natychmiast przeskocz obie nogi z powrotem do pozycji wyjściowej (lewa noga do przodu, prawa noga do tyłu) i kontynuuj ćwiczenie tak szybko jak to możliwe przez pełne 45 sekund.

3. Wykrok do kopnięcia w przód

1. Stań z nogami rozstawionymi na odległość bioder, z lekko ugiętymi kolanami.
2. Rzuć lewą nogę do przodu, opierając stopę z ciężarem na lewej pięcie. Zegnij oba kolana i opuść tylne kolano na podłogę.
3. Tuż przed dotknięciem tylnego kolana przesuń ciężar ciała do przodu i naciśnij lewą stopę, jednocześnie podciągając prawe kolano przed sobą, kopiąc prawą piętą do przodu. Podnieś nogę tylko tak wysoko, jak to możliwe, i utrzymuj lewą nogę lekko ugiętą, aby pomóc w utrzymaniu równowagi i stabilności.
4. Odwróć ruch, wracając do lonży, zanim przyciśniesz się z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz z drugiej strony, a następnie kontynuuj naprzemienny wypad z kopnięciem przez pełne 45 sekund, zwracając szczególną uwagę na formę, a nie na szybkość.

4. Przysiad z górnymi cięciami

1. Wysuń szeroko nogi, a palce u nóg skierowane na zewnątrz. Zegnij kolana i opuść się do półprzysiadu, z ciężarem wyśrodkowanym między piętami.
2. Twórz pięści rękami i trzymaj je przed sobą, z ugiętymi łokciami. Napnij ramiona, barki i rdzeń.
3. Uderz prawą ręką w górny cios z przodu ciała — uderzając w górę i w poprzek ciała pod kątem moda, Twój tułów może się lekko obracać podczas uderzania, więc trzymaj rdzeń i biodra napięte, aby chronić swój plecy.
4. Natychmiast podążaj za prawym ciosem lewym ciosem i kontynuuj cięcie prawe-lewe tak szybko, jak to możliwe, utrzymując dobrą formę. Kontynuuj przez pełne 45 sekund.

5. Wykrok w 180 stopniach

1. Stań z nogami zachwianymi, lewą stopą kilka stóp przed prawą, ciężarem na lewej pięcie. Zegnij oba kolana i opuść tylne kolano w kierunku podłogi, utrzymując tułów w pozycji wyprostowanej i wyprostowanej.
2. Przepchnij się lewą piętą i wróć do pozycji stojącej, a następnie wyskocz w powietrze, obracając ciało o 180 stopni, więc lądujesz z prawą stopą z przodu, lewą z tyłu, z lekko ugiętymi kolanami.
3. Zejdź z powrotem na lonż, wróć do stania, a następnie ponownie wyskocz w powietrze i obróć się o 180 stopni.
4. Kontynuuj tę sekwencję wykrok-skok-wyskok przez pełne 45 sekund. Skoncentruj się na formie, a nie na szybkości.

6. Pchnięcia V

1. Zacznij w pełnej pozycji do pompek, ręce pod ramionami, nogi wyprostowane do tyłu, ciężar na palcach stóp. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od pięty do głowy.
2. Wysuń stopy do przodu, tak aby kolana były wciągnięte w klatkę piersiową, plecy są nadal wyprostowane, a ciężar spoczywa na palcach stóp.
3. Odwróć nogi do tyłu i w prawo, aby były ustawione po przekątnej po prawej stronie ramion.
4. Podnieś stopy z powrotem do środka, a następnie przesuń nogi do tyłu i w lewo, tak aby tym razem były ustawione po przekątnej po lewej stronie ramion.
5. Kontynuuj formację „V”, wskakując do tyłu przez pełne 45 sekund. Trzymaj rdzeń mocny i napięty, aby chronić plecy podczas każdej fazy skakania, lądując światło na palcach stóp.

7. Super banany

• Połóż się na brzuchu z nogami wyciągniętymi do tyłu, ramionami przed sobą.
• Jednym ruchem zaciśnij rdzeń i unieś ręce i nogi z ziemi, jakbyś leciał jak Superman. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść się na ziemię.
• Przewróć się na plecy, z rękoma po bokach i wyciągniętymi nogami.
• Jednym ruchem napnij rdzeń i podnieś nogi z ziemi, jednocześnie zgniatając ramiona od podłogi. Przytrzymaj przez sekundę i odwróć ruch.
• Przewróć się na brzuch i kontynuuj tę kombinację supermana z bananem przez pełne 45 sekund.

Zdjęcia: Laura Williams dla SheKnows

Więcej czterotygodniowych treningów fitnessowych

Tydzień 1: Podstawowy trening
Tydzień 2: Trening siłowy
Tydzień 4: Trening elastyczności