Układ sercowo-naczyniowy ćwiczenie odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowego serca. Niesprawne serce jest jak samochód z uszkodzonym silnikiem… nigdy nie wiadomo, kiedy się rozda. Choroba serca jest zabójcą nr 1 w USA zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Jest to również główna przyczyna niepełnosprawności. Możesz znacznie zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez zmiany stylu życia, takie jak dodanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Oto korzyści zdrowotne wynikające z regularnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych i trzech treningów cardio, które możesz wykonywać na siłowni.
Korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń sercowo-naczyniowych
Regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe, zwane również ćwiczeniami aerobowymi, mogą pomóc zmniejszyć lub wyeliminować niektóre z tych czynników ryzyka:
- Wysokie ciśnienie krwi — regularne ćwiczenia aerobowe mogą obniżyć ciśnienie krwi.
- Otyłość i nadwaga — regularna aktywność fizyczna może pomóc ludziom stracić nadmiar tłuszczu lub utrzymać rozsądną wagę.
- Wysoki poziom trójglicerydów — aktywność fizyczna pomaga obniżyć poziom trójglicerydów. Wysokie trójglicerydy są związane z rozwojem choroby wieńcowej u niektórych osób.
- Niski poziom HDL — Niski poziom HDL („dobrego”) cholesterolu (mniej niż 40 mg/dl dla mężczyzn i mniej niż 50 mg/dl dla kobiet) wiąże się z wyższym ryzykiem choroby wieńcowej. Ostatnie badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna może znacząco podnieść poziom cholesterolu HDL, a tym samym zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Ile cardio potrzebujesz?
Eksperci używają zasady FITT, aby zalecić ćwiczenia. FITT oznacza częstotliwość, intensywność, czas i rodzaj ćwiczeń.
F= Częstotliwość
Według Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów z 2008 r. z Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych najlepiej jest rozłożyć swoją aktywność na cały tydzień tak często, jak to możliwe, przy czym co najmniej trzy razy w tygodniu jako cel podstawowy.
I = Intensywność (intensywność od umiarkowanej do intensywnej)
Umiarkowana intensywność oznacza, że możesz swobodnie rozmawiać podczas aktywności i nie masz zadyszki.
Energiczna intensywność oznacza, że potrafisz wypowiadać krótkie wypowiedzi, ale oddychasz szybko i trochę bez tchu.
T = czas
Eksperci zalecają spędzenie co najmniej 10 ciągłych minut na ćwiczenie, w sumie około 150 minut tygodniowo (dla aktywności o umiarkowanej intensywności) i około 75 minut tygodniowo (dla intensywnej intensywności) zajęcia).
T = Typ
Wiele rodzajów ćwiczeń sercowo-naczyniowych wykorzystuje duże mięśnie ciała przez dłuższy czas, zwiększając w ten sposób tętno i poprawiając stan serca i płuc.
Umiarkowane czynności sercowo-naczyniowe obejmują:
- Taniec towarzyski i liniowy
- Jazda na rowerze po płaskim terenie lub z kilkoma wzniesieniami
- Kajakarstwo
- Sporty, w których łapiesz i rzucasz (baseball, softball, siatkówka)
- Tenis (debel)
- Idąc energicznie
- Aerobik wodny
- Maszyny do ćwiczeń sercowo-naczyniowych w trybie umiarkowanej intensywności
Energiczne działania obejmują:
- Zajęcia aerobowe (tj. Zumba, Step, itp.)
- Jazda na rowerze szybciej niż 10 mil na godzinę
- Szybki taniec
- Wędrówka pod górę
- Skakanka
- Sztuki walki (takie jak karate)
- Spacery wyścigowe, bieganie lub bieganie
- Sport z dużą ilością biegania (koszykówka, hokej, piłka nożna)
- Szybkie pływanie lub pływanie okrążeń
- Tenis (gra pojedyncza)
- Maszyny do ćwiczeń sercowo-naczyniowych w trybie intensywnej intensywności
Gotowy na aerobik? Przejdź na następną stronę, aby zapoznać się z trzema treningami cardio typu kick-butt!
