Jako kobiety jesteśmy zalewani informacjami o potrzebnych nam składnikach odżywczych. Wielu z nas przyjmuje multiwitaminy, ale czy to wystarczy? Przed następną wizytą zaopatrzyć się suplementy, rzuć okiem na niektóre składniki odżywcze, bez których według ekspertów nie będziesz chciał się obejść.
1
Wapń
Jeśli pijesz mleko i jesz inne pokarmy bogate w wapń, to dobry początek. Narodowa Fundacja Osteoporozy twierdzi, że wystarczająca ilość wapnia może zmniejszyć utratę kości w późniejszym życiu, a większość kobiet nie otrzymuje wystarczającej ilości tego składnika odżywczego. Twoje codzienne 8-uncjowe latte nie wystarczy, dziewczęta. Dobrymi źródłami są warzywa liściaste, owoce morza i rośliny strączkowe.
Upewnij się, że otrzymasz: 1000 mg dziennie, jeśli jesteś w wieku rozrodczym, 1200 mg dziennie po menopauzie.
2
Ubichinol
Nasze organizmy przekształcają CoQ10 w ubichinol, który staje się trudniejszy po 40 roku życia. Zwykłe porcje jedzenia nie zapewniają odpowiedniej ilości CoQ10 potrzebnej do przekształcenia w wystarczającą dzienną podaż ubichinolu, mówi
Keri Glassman, a odżywianie ekspert i autor Nowa (i ulepszona!) dieta: 8 zasad, aby schudnąć i zmienić swoje życie na zawsze. „Optymalne poziomy ubichinolu są ważne dla każdego, kto chce wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego, neurologicznego i wątroby” – mówi Glassman.Mówi, że jest to również najsilniejszy znany przeciwutleniacz rozpuszczalny w tłuszczach, który ma korzystny wpływ na starzenie się; dodatkowo może również pomóc w przeciwdziałaniu skutkom ubocznym statyn obniżających poziom cholesterolu.
Upewnij się, że otrzymujesz: Pokarmy bogate w CoQ10, takie jak tłuste ryby, mięso, produkty pełnoziarniste, niektóre warzywa oraz oleje z oliwek i sezamu.
3
Witamina D
W dzisiejszych czasach jest to całkiem super składnik odżywczy, ponieważ coraz więcej badań wskazuje na korzyści płynące z uzyskania odpowiedniej witaminy D. Według Urzędu ds. Suplementów Diety pomaga organizmowi utrzymać odpowiednią ilość wapnia i fosforu we krwi oraz pomaga w tworzeniu i utrzymaniu mocnych kości.
Inne korzyści: może wspomóc układ odpornościowy i poprawić siłę mięśni. Wyjdź na słońce, ale noś krem z filtrem i pamiętaj, aby jeść jajka i łososia w miesiącach zimowych, jeśli nie masz wystarczająco dużo słońca.
Upewnij się, że otrzymasz: 600 IU dziennie dla kobiet do 70 roku życia; 800 IU jeśli masz ponad 71 lat; 600 IU dziennie, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
4
Omega-3
Mogą łagodzić stany zapalne w organizmie, poprawiać zdrowie serca i zapobiegać rakowi. „Ponieważ nasze ciała nie są w stanie samodzielnie wytwarzać kwasów omega-3, potrzebujemy suplementacji z naszej diety” – zauważa Glassman.
Upewnij się, że otrzymujesz: Tłuste ryby, mielone siemię lniane, olej rzepakowy, nasiona chia lub suplement.
5
Żelazo
Wiele kobiet rozwinęło anemię w wyniku niedoboru żelaza, ale należy pamiętać, że zbyt duża ilość żelaza może być szkodliwa. Żelazo pomaga organizmowi rozprowadzać tlen we krwi.
Upewnij się, że otrzymasz: 18 mg dziennie, jeśli miesiączkujesz; 27 mg dziennie dla kobiet w ciąży; 9 mg na dobę, jeśli karmisz piersią; i 8 mg na dobę, jeśli pacjentka jest po menopauzie.
6
Folian
Kwas foliowy jest witaminą B, która pomaga organizmowi wytwarzać czerwone krwinki, może zapobiegać wadom wrodzonym i obniża poziom homocysteiny jako aminokwasu.
Upewnij się, że otrzymasz: 400 mikrogramów dziennie; 500 mcg dziennie dla kobiet w ciąży; 600 mcg dziennie dla kobiet karmiących piersią.
7
Magnez
Nie przegapcie magnezu, dziewczyny: może on pomóc w produkcji energii w komórkach, utrzymaniu mięśni i nerwy, wyrównują rytm serca, wzmacniają odporność, budują kości i regulują poziom cukru we krwi i krwi nacisk. Dobrymi źródłami magnezu są szpinak i inne świeże warzywa; trzymaj się nieprzetworzonej żywności, w tym produktów pełnoziarnistych i owoców, aby uzyskać jak najwięcej .
Upewnij się, że otrzymujesz: 310 do 320 mg na dobę; 350 do 360 mg w przypadku ciąży.
8
Witamina C
Witamina C to kolejny składnik odżywczy, o którym możesz myśleć, że jesteś osaczony, ale jeśli nie jesz owoców cytrusowych, możesz przegapić; dobrym źródłem są również ciemne warzywa.
Upewnij się, że otrzymujesz: 75 mg dziennie; 85 mg dziennie, jeśli jesteś w ciąży; 120 mg dziennie w przypadku karmienia piersią; i dodatkowe 35 mg, jeśli palisz.
Potrzebujesz suplementu?
Czy multiwitamina może dać ci wszystkie te składniki odżywcze?
„Czasami możesz wcale nie potrzebować multiwitaminy, czasami możesz potrzebować multiwitaminy bez potrzeby niczego innego i czasami możesz potrzebować po prostu określonych składników odżywczych”, mówi Glassman, zauważając, że zależy to od indywidualnych potrzeb i innych czynniki.
Rozmowa z lekarzem jest dobrym pomysłem, aby dowiedzieć się, jakich składników odżywczych potrzebujesz, a praca w niektórych z tych zdrowych produktów również może być dobrym pomysłem. Wspólna zdrowa dieta i suplementy mogą pomóc w uzyskaniu odpowiednich składników odżywczych dostosowanych do indywidualnych potrzeb.
Więcej porad dietetycznych dla kobiet
Zaskakujące wskazówki żywieniowe na wiosnę
5 najlepszych książek o żywieniu
10 najlepszych pokarmów energetycznych dla kobiet
