CrossFit, intensywny trening interwałowy, maratony i (hm!) ultramaratony. Jestem przekonany, że gdyby ktoś miał stworzyć kapsułę czasu na dzisiejsze najpopularniejsze treningi, to… ludzie przyszłości założyliby, że wszyscy przygotowujemy się do wojny — albo że jesteśmy szaleni, pokręceni masochiści.
Całkiem możliwe, że jedno i drugie.
W świecie twardszych, szybszych, silniejszych, coraz bardziej brutalnych i miażdżących kości zdatność rutynowych, łatwo jest bagatelizować, a nawet kpić z ważności ćwiczeń o niskiej lub średniej intensywności. Co jest smutne, bo tak naprawdę nie trzeba się porażać prądem podczas czołgania się w zimnym błocie (to jest rzecz!), aby poprawić swoje zdrowie.
To chodzenie, ludzie. Pieszy. Albo joga, praca na podwórku, pływanie, rodzinna przejażdżka na rowerze. Nie 48-calowe skoki w plyometrycznym pudle, 100-jardowe sprinty w obciążonej kamizelce czy 100-burpee. Tak długo, jak tylko mówimy sprawność zdrowotna (nie jest to sprawność związana ze sportem, która wymaga bardziej szczegółowego treningu), łagodne lub umiarkowane ćwiczenia są królem.
Fizyczne i psychiczne korzyści płynące z łagodnych ćwiczeń
Gdyby wszyscy po prostu postępowali zgodnie z podstawowymi wytycznymi dotyczącymi sprawności związanej ze zdrowiem (150 minut ćwiczeń o umiarkowanej treningu siłowego, treningu równowagi i treningu elastyczności – pomyśl o barre, jodze lub treningu obwodowym o niższej intensywności), wszyscy bylibyśmy znacznie lepsi. Ten poziom ćwiczeń wiąże się z poprawą zdrowia układu krążenia, mięśni, stawów i neuromotoryki. Jest to poziom ćwiczeń, który może pomóc zachować zakres ruchu w miarę starzenia się, zapobiegać chorobom serca i cukrzyca, utrzymują zdrowie kości, zmniejszają prawdopodobieństwo zmieniających życie upadków i zapobiegają przybieraniu na wadze.
Całkiem świetnie, prawda? Ale nawet jeśli nie spełniasz wytycznych dotyczących 150 minut, trzymaj się każdy rutyna ćwiczeń może przynieść znaczne korzyści zdrowotne. Amanda Dale, certyfikowana trenerka personalna i coach wellness, wskazuje na trzy badania jako tylko mały fragment rosnącego materiału dowodowego:
- Badanie z kwietnia 2014 r. opublikowane w European Journal of Applied Physiology odkryli, że trzy, 30-minutowe spacery w tygodniu spowodowały poprawę składu ciała i pułapu tlenowego (miara funkcji sercowo-oddechowej).
- Dochodzenie z 2014 r. opublikowane w Journal of American College of Cardiology odkryli, że zaledwie 15 minut marszu dziennie spowodowało 25% zmniejszenie częstości zgonów z powodu choroby niedokrwiennej serca.
- Badanie z 2012 roku opublikowane w Brytyjski Dziennik Medycyny Sportowej odkryli, że kobiety w ciąży, które utrzymywały stały program ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez drugi i trzeci rok trymestry doświadczyły 12-procentowego zmniejszenia przyrostu masy ciała matki, a także zmniejszyły niekorzystne skutki ciąży cukrzyca.
Podsumowując te wyniki, Dale stwierdza: „Razem te badania sugerują, że ani jakość, ani ilość ćwiczeń nie są naprawdę ma znaczenie — to raczej konsekwencja, z jaką wykonuje się wybrane przez siebie ćwiczenie, czyni największą różnicę w życiu przez całe życie zdrowie."
Łagodne ćwiczenia zapewniają nie tylko korzyści fizyczne. To także korzyści psychiczne i emocjonalne. Na przykład metaanaliza wielu badań opublikowanych w 2013 r Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports badali związek między ćwiczeniami fizycznymi a redukcją objawów u osób z depresją. Wyniki były imponujące i „wykazały znaczący duży ogólny efekt sprzyjający interwencji ćwiczeń”. Innymi słowy, umiarkowane ćwiczenia mogą pomóc złagodzić objawy depresji.
Ale wskazywanie na konkretne badania faktycznie wydaje się ograniczające — istnieje tak przytłaczający materiał dowodowy, który potwierdza pozytywny wpływ, jaki ćwiczenia wywierają na umysł, ciało i duszę. W rzeczywistości istnieją dowody na to, że zaledwie pięć minut ćwiczeń na świeżym powietrzu (ogrodnictwo, spacery w parku, jazda na rowerze) może zwiększyć poczucie własnej wartości; że nastolatki z nadwagą uprawiające łagodne ćwiczenia widzą poprawę w samoocena kompetencji społecznych i szkolnych; że holistyczny program ćwiczeń zawierający elementy jogi i tai chi can poprawić jakość życia dla pacjentów z demencją; i że umiarkowane ćwiczenia mogą zmniejszyć łaknienie u palaczy papierosów próbujących rzucić palenie.
Więcej:Najlepsze ćwiczenia fitness zwiększające energię
Osoby biorące udział w tych badaniach nie walczą w CrossFit ani nie zabijają się w SoulCycle – po prostu starają się włączyć jakąś formę ćwiczeń do swoich codziennych zajęć.
Jak wyglądają łagodne ćwiczenia
Na co dzień łagodny program ćwiczeń, który spełnia wytyczne dotyczące 150-minutowej aktywności fizycznej, może wyglądać mniej więcej tak:
- Poniedziałek: 30-minutowa rodzina spacerować lub przejażdżka rowerem z przyjacielem
- Wtorek: 15 minut trening siłowy (idealny jest obwód całego ciała z masą ciała), plus 15 minut jogi lub rozciągania
- Środa: 30 minut pływania
- Czwartek: 15 minut treningu siłowego (cały obwód masy ciała), plus 15 minut jogi, pilatesu lub barre
- Piątek: 30 minut pracy w ogrodzie, pracy na podwórku lub zabawy na świeżym powietrzu z dziećmi
Jedną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę we wszystkich tych działaniach, jest to, że mają one niewielki wpływ. Według Heather Peterson, Joga CorePower starszy wiceprezes ds. programowania, ta nominacja jest jedną z kluczowych korzyści ćwiczeń o mniejszej intensywności. „Świetnie zapewnia długotrwałe bezpieczeństwo stawów, chroni torebki stawowe i dodaje nawilżenia. Spójrzmy prawdzie w oczy, wspaniałe ćwiczenia, które nie „noszą” stawów, to najmądrzejsza inwestycja w długowieczność, jaką możesz zrobić”.
Należy również podkreślić, że trening elastyczności jest kluczowym elementem dowolnego programu ćwiczeń i minut spędzonych na rozciąganiu liczyć jako minuty ćwiczeń — tylko dlatego, że nie sapiesz i nie sapiesz, nie oznacza, że nie poprawiasz swojego zdrowia. Shalisa Pouw, starszy trener i właściciel studia dla Czysta Barre ujmuje to w ten sposób: „Rozciąganie powoduje przepływ krwi i dostarcza niezbędnych składników odżywczych do mięśni, aby pomóc im się zregenerować, pomagając ci poczuć się trochę mniej bolesnym. Zapewnia również, że zwiększasz elastyczność, uwalniasz napięte mięśnie i stawy i poruszasz się przez cały dzień z nieco większą łatwością i energią.”
