Osiągnięcie wymarzonej sylwetki nie oznacza wielogodzinnej niewoli na siłowni. Według fitness gwiazd guru Joel Harper, słynny ekspert fitness dr Oz i ekspert fitness marki dla Promax, możesz uzyskać ciało swoich marzeń, wykonując następujące ćwiczenia z dużą ilością powtórzeń z obciążeniem ciała i poddając próbie wskazówki jego trenera celebrytów.
11 najlepszych trików fitness dla kobiet
11 najlepszych ćwiczeń dla kobiet
„Wszyscy jesteśmy bardzo zajęci i nie mamy dużo czasu” — mówi Harper. „Wszyscy jestem za maksymalizacją twoich wyników, ale aby to zrobić, musisz być wydajny i odpowiednio ćwiczyć. Te 10 ćwiczeń sprawi, że Twoje wymarzone ciało stanie się rzeczywistością.”
1
Wyciskanie tricepsu w pozycji leżącej (uelastycznia tył ramienia)
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i złączonymi stopami (pozycja piramidy). Trzymaj dwufuntowe hantle nad głową i ustaw łokcie w jednej linii z oczami. Zegnij łokcie, opuszczając ciężarki na podłogę tuż nad głową, a następnie wyprostuj ramiona. Wykonaj 100 powtórzeń. Nie ruszaj łokciami przez cały zestaw.
Porada Harpera: Kiedy stanie się to łatwe, użyj 3 funtów. hantle, ale nigdy więcej wagi. Aby było trudniej, zwiększ liczbę powtórzeń do 125.
2
Kopnięcie ukośne (działa ramiona, biodra i skośne)
Podejdź na lewą stronę z nogami ułożonymi pod kątem 90 stopni. Z lewym przedramieniem na ziemi i prawą ręką zaciśniętą w pięść w celu wsparcia na ziemi, podnieś swój oderwać się od ziemi i wyrzucić prawą stopę tak wysoko, jak tylko potrafisz, cały czas patrząc prosto przed siebie czas. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 25 powtórzeń. Następnie zamień strony.
Wskazówka Harpera: Aby utrudnić to ćwiczenie, podnieś prawą rękę z ziemi i połóż ją na talii. Teraz w pozycji „do góry” jedyne, co dotyka ziemi, to przedramię i bok lewej stopy.
3
X abs (cele
cały rdzeń)
Połóż się na plecach i połóż ręce na ramionach w kształcie litery X za głową, z nogami w pozycji motyla. Podnieś górną część ciała 25 powtórzeń, używając mięśni brzucha. Następnie przytrzymaj i unieś dolną część ciała 25 powtórzeń, uderzając bokami stóp z powrotem w dół. Następnie rób oba jednocześnie. Utrzymuj swój rdzeń zaangażowany przez cały czas.
4
Krany motylkowe (działa abs)
Usiądź wysoko, kolana ugięte i skierowane na boki, stopy na podłodze przed tobą ze złączonymi podeszwami stóp. Umieść opuszki palców na podłodze między nogami i lekko odchyl się do tyłu, aż poczujesz, że mięśnie brzucha się angażują. Podnieś lewą stopę, a następnie opuść ją i natychmiast podnieś prawą stopę. Kontynuuj, zmieniając stopy przez 30 sekund. Następnie rób obie stopy jednocześnie przez 30 sekund. Usiądź prosto i trzymaj mięśnie brzucha wciągnięte podczas ruchu.
5
Wspinacz (wyzywa całe ciało)
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami przed ramionami, łokciami skierowanymi w dół i dłońmi skierowanymi od siebie. Podnieś prawą rękę nad głowę, podnosząc prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Powtórz po przeciwnej stronie. Kontynuuj, zmieniając strony, przez 2 minuty.
6
Kuchenka na triceps (działa na triceps, nogi i rdzeń)
Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze, z rękami 6 cali za biodrami i palcami skierowanymi do siebie. Podnieś biodra i unieś prawą nogę prosto do góry. Zegnij tylko łokcie, opuszczając tyłek w kierunku podłogi. Wyprostuj ramiona i powtórz 25 razy, a następnie zamień nogi. Wykonaj 2 serie każdą nogą.
Porada Harpera: Aby było łatwiej, trzymaj obie stopy na podłodze.
7
Koncentracja rzuca (działa na dolne partie ciała)
Z rękami na talii, wysuń lewą stopę do przodu. Opuść prawe kolano na matę. Teraz sprawdź swoją formę: Twoje przednie kolano powinno znajdować się tuż nad kostką, a tylne kolano i ramię są wyrównane z tym samym biodrem. Zachowaj to wyrównanie dla całego zestawu. Wykonaj 100 wypadów, a następnie zmień strony.
Porada Harpera: Podczas całego ćwiczenia podciągnij brzuch i wstań prosto jak balerina.
8
Skręt Supermana (celuje w tyłek i rdzeń)
Połóż się twarzą w dół z wyciągniętymi nogami i czołem na dłoniach, splecione palce. Podnieś nogi i klatkę piersiową, a następnie obróć tułów w lewo. Trzymając nogi podniesione, obróć w prawo i powtórz. (Jeśli jest to zbyt trudne, trzymaj nogi na podłodze.) Każdy zestaw uderza łokciem w matę. Wykonaj 100 uderzeń.
9
Kopnięcia osła (wzmacnia całe ciało z naciskiem na quady)
Stań na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Z lekko zgiętymi łokciami i prostą linią od czubka głowy do kości ogonowej, unieś kolana o 1 cal nad ziemią i odbijaj je 1 cal w górę iw dół 50 powtórzeń. Kiedy już poczujesz się dobrze i ciepło, unieś stopy nad ziemię i kopnij je w powietrze jak osioł. Wykonaj 50 powtórzeń.
Wskazówka Harpera: podczas wykonywania ćwiczenia myśl o „pływaniu”, a nie opadaniu. Wyobraź sobie, że skaczesz na tafli szkła i nie chcesz jej stłuc.
10
Rozciąganie: krzyżowanie (rozciąga plecy i ścięgna podkolanowe)
Usiądź prosto z nogami wyciągniętymi przed siebie, lewą kostką skrzyżowaną nad prawą. Wyciągnij ręce na wysokość ramion przed sobą, lewą rękę na górze prawej. Pochyl się do przodu od bioder, sięgając prawej ręki w kierunku prawych palców, gdy opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej. Skoncentruj się na dociskaniu dolnej części pleców do kolan. Weź pięć głębokich wdechów, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
11
Wrestling circles (działa na brzuch, skośne i czworogłowe)
Połóż się na plecach i zawiąż dłonie za głową z kciukami na szyi (jako czujniki, aby upewnić się, że szyja pozostaje zrelaksowana). Podnosząc ramiona do góry, jednocześnie podnoś nogi i kołysz za pomocą skośnych; przekręć przez 10 powtórzeń zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie zmień kierunek na 10 powtórzeń.
Wskazówka Harpera: podczas wykonywania tego ćwiczenia pamiętaj, że dotyczy ono mięśni brzucha, a nie szyi. Zaangażuj mięśnie brzucha zamiast podciągać głowę. Przez cały czas trzymaj łokcie poza zasięgiem wzroku.
10 najpopularniejszych sekretów fitnessu Joela Harpera
Harper ma coś więcej niż tylko świetne ruchy do wspaniałej sylwetki. Aby uzyskać i utrzymać formę, potrzeba czegoś więcej niż tylko ćwiczeń. „Mam luksus szkolenia kilku osób, które odnoszą sukcesy, a poniższe spostrzeżenia są wspólnym mianownikiem” – mówi.
- Po każdym ćwiczeniu zawsze rozciągać. Tworzy długie, chude mięśnie.
- Zawsze jest coś nowego do nauczenia. Nigdy, przenigdy się nie nudzi. Jeśli tak, to twoja wina.
- Śpij od 7 do 8 godzin.Bez wymówek. Ma to kluczowe znaczenie dla świecenia wewnątrz i na zewnątrz.
- Upewnij się, że spożywasz dzienną ilość białka. Średnie dzienne zapotrzebowanie na białko (gramy dziennie) = masa ciała (w funtach)/2,2 x 1,5.
- Posłuchaj swojego wewnętrznego dialogu. Co się dzieje w twojej głowie? Weź odpowiedzialność za swoje myśli. Jeśli ich nie lubisz, reszta im.
- Twoje ciało to wybór ty robić. Jesteś tym, co jesz i jak ćwiczysz.
- Woda!! Weź wagę ciała i podziel ją na pół: Tyle uncji należy wypić w ciągu dnia. Jeśli ćwiczyłeś przez godzinę, dodaj kolejne 10 uncji.
- Jeśli nie jesteś głodny, nie jeść. Twoje ciało coś ci mówi. Nie jem 1 lub 2 posiłków tygodniowo, bo słucham swojego ciała.
- Nie noś niczego, w czym nie wyglądasz niesamowicie. Okres. Nie, jeśli ands lub kosztuje 500 dolarów. Podaruj to!
- Trzymaj się szczęśliwych, zmotywowanych, odnoszących sukcesy ludzi. Jesteś średnią z pięciu najlepszych przyjaciół.
Więcej wskazówek fitness
Wyrzeźb mocne, seksowne plecy na lato
Wstrząśnij swoją rutyną fitness dzięki treningom uwielbianym przez celebrytów
27 sprytnych sposobów na spalenie 500 kalorii
