Pomyśl o swoim ciele jak o samochodzie: musisz wlać paliwo do baku, aby działać. Bez wystarczającej ilości paliwa nie zajdziesz daleko. Bez wysokiej jakości paliwa nie osiągniesz najlepszych wyników.
Dla aktywnego biegacza, organizm potrzebuje wysokiej jakości węglowodanów w celu uzyskania energii, chudych źródeł białka, aby zrównoważyć poziom cukru we krwi i dostarczyć mięśniom składników odżywczych oraz zdrowych tłuszczów, aby łagodzić stany zapalne.
Przed biegiem skup się na dodawaniu energii ciału, dopełniając „zbiornik” na jedną do czterech godzin przed wysokiej jakości węglowodany i uzupełnianie poziomów płynów, aby zapobiec odwodnieniu i uniknąć jakichkolwiek problemów żołądkowo-jelitowych (GI) zagadnienia.
Wysokiej jakości węglowodany obejmują złożone źródła, takie jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż lub płatki owsiane zawierające witaminy z grupy B, błonnik i produkty pełnoziarniste; lub proste źródła, takie jak owoce, zawierające przeciwutleniacze, witaminy i wodę.
Przepis na wspaniały posiłek przed biegiem: wysoka zawartość węglowodanów, umiarkowana ilość białka i niewielka ilość tłuszczu i/lub błonnika. Dla kobiet szkolenie Wcześnie rano lub jeśli masz mniej niż 60 minut przed biegiem, spróbuj płynnego posiłku lub przekąski na szybkie trawienie.
Pokarmy, których należy unikać przed bieganiem
Unikaj spożywania pokarmów wysokobiałkowych lub wysokotłuszczowych na krótko przed ćwiczeniami, ponieważ te pokarmy trawią się dłużej. Pokarmy bogate w błonnik, wyższe niż zwykle spożycie kofeiny lub wysoce skoncentrowany cukier (mieszanie proszku napoju sportowego w zbyt małej ilości płynu) i/lub odwodnienie mogą powodować problemy z GI.
Pomysły na posiłki przed uruchomieniem
- Smoothie: 1 banan, 3/4 szklanki jagód, 1/2 szklanki jogurtu greckiego, 5-8 uncji 100-procentowego soku (można rozcieńczyć wodą)
- Kanapka śniadaniowa: 1 pełnoziarnista angielska muffinka z 1 jajkiem, 1 plasterek sera 2%, 2 łyżki awokado, z dodatkiem owoców
- Proste połączenie pokrojonych owoców z 2 gotowanymi jajkami
Wskazówki dotyczące nawodnienia: Wypij 16 do 20 uncji wody 2 do 3 godzin przed biegiem i 5 do 10 uncji 30 minut przed biegiem. Podczas biegu staraj się wypijać od 5 do 8 uncji płynu co 15 do 20 minut.
Co zjeść po treningu
Po biegu skup się na regeneracji, jedząc wysokiej jakości białko i węglowodany. Postaw sobie za cel spożycie od 10 do 20 gramów białka z 20 do 60 gramami węglowodanów, aby rozpocząć proces regeneracji i leczyć rozdarte mięśnie.
Pomysły na posiłki po biegu
- 12 do 16 uncji 1% mleka czekoladowego
- Parfait jogurtowy zawierający 6 uncji jogurtu greckiego, 1 szklankę jagód i odrobinę miodu
- Kanapka z indykiem na pełnoziarnistym pieczywie z dużym jabłkiem
- Pij od 16 do 24 uncji wody na każdy kilogram masy ciała straconego podczas biegu.
Leucyna, jeden z najważniejszych aminokwasów, ma kluczowe znaczenie dla regeneracji mięśni. Ten aminokwas jest uważany za niezbędny, co oznacza, że organizm nie może go wyprodukować, więc musimy go spożywać z pożywieniem. Źródła białka, w tym mięso i nabiał, dostarczają wystarczającej ilości leucyny, co czyni je dobrym wyborem w regeneracyjnym posiłku lub przekąsce.
Dodatkowe wskazówki dietetyczne dla biegaczy
Dołącz do posiłków lub przekąsek o wysokiej zawartości błonnika i zdrowych tłuszczów, które nie są podawane bezpośrednio przed lub po biegu. Większość pokarmów bogatych w błonnik jest również bogata w przeciwutleniacze, pomagając organizmowi w regeneracji po stresie i wolnych rodnikach. Zdrowe tłuszcze dostarczają omega-3, które pomagają organizmowi zwalczać stany zapalne i poprawiają zdrowie mózgu.
Pokarmy bogate w błonnik to: Owoce i warzywa ze skórką, fasola i otręby (płatki). Wiele produktów pełnoziarnistych jest również bogatych w błonnik, więc należy uważać na porcje w przedbiegowym posiłku.
Pokarmy bogate w zdrowy tłuszcz lub omega-3 obejmują: tłuste ryby (łosoś), orzechy (migdały, orzechy włoskie) lub masło orzechowe (masło orzechowe), oliwa z oliwek, awokado i nasiona chia. Chociaż nie powinny być one podawane w dużych porcjach bezpośrednio podczas treningu, ważne jest, aby uwzględniać je w ciągu dnia w innych posiłkach i przekąskach.
Zbilansowane pomysły na posiłki i przekąski obejmują:
-
2 procent sera sznurkowego z owocami - Mieszanka szlakowa lub orzechy z suszoną wołowiną
- Jogurt grecki z orzechami lub nasionami chia
- Owoce z masłem orzechowym lub migdałowym
- 4 uncje grillowanego/pieczonego mięsa; 1 szklanka warzyw; 1 szklanka owoców; 1 szklanka warzyw skrobiowych lub pełnego ziarna
- Tacos: tortilla kukurydziana lub pełnoziarnista, 93/7 mielonej wołowiny, 1/2 do 1 szklanki ryżu, 1/4 awokado, salsa, część brokułów i świeże owoce
- Sałatka: szpinak, 1 gotowane jajko i 2 uncje grillowanego/pieczonego kurczaka, 1/4 szklanki fety, 1/2 szklanki kukurydzy, 1/2 szklanki czarnej fasoli, 1/4 awokado z 1 szklanką mieszanych owoców; opatrunek na boku
Jak zawsze słuchaj swojego ciała. Każdy biegacz zareaguje inaczej na określone pokarmy. Znajdź to, co Ci odpowiada, ułóż plan i napędzaj bieg!
Więcej wskazówek dotyczących biegania
Co jeść w dniu wyścigu
Jak trenować do pierwszego półmaratonu
Sekrety rozrywki na bieżni
