4-tygodniowe wyzwanie fitness: Tydzień 2 – SheKnows

Dotarłeś do drugiego tygodnia czterotygodniowego wyzwania fitness. Teraz, kiedy już zbudowałeś swoją linię bazową za pomocą ćwiczeń cardio i siłowych, nadszedł czas, aby zacząć działać poważnie.

Powiązana historia. 10 najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych do treningu całego ciała

W tym tygodniu chodzi o budowanie mięśni. Trening siłowy jest niezwykle ważną częścią rutyny fitness, ponieważ beztłuszczowe mięśnie są zwarte i zajmują mniej miejsca w ciele niż tłuszcz. Oznacza to, że szczuplejsza osoba o wadze 140 funtów będzie wyglądać na szczuplejszą niż ta sama osoba o wadze 140 funtów, która nosi więcej tłuszczu.

Nie wspominając o tym, że masa mięśniowa jest naturalnym spalaczem paliwa. Kiedy budujesz masę mięśniową, będziesz spalać więcej kalorii w spoczynku niż w innym przypadku. Dzięki temu Twoje ciało stanie się szczupłą, stonowaną i silną maszyną do spalania kalorii.

Jak to działa

W tym tygodniu wykonasz trzy treningi. Oprócz wykonywania pierwszego tygodnia 30-minutowy obwód cardio i budowanie siły dwa razy, raz dodasz następującą procedurę budowania siły.

• Będziesz potrzebował: Coś do wykorzystania jako ciężarki (hantle, butelki z wodą lub konserwy wszystko działa), coś do wykorzystania jako niska platforma (grube książki działają świetnie).
• Trening: Wykonaj serie i powtórzenia dla każdego ćwiczenia, jak opisano poniżej.

1. Przysiad od wąskiego do szerokiego: 3 serie, 15 powtórzeń na serię

1. Ze złączonymi stopami i lekko ugiętymi kolanami, ciężar ciała wyśrodkowany na piętach, odchyl biodra do tyłu i zacznij kucać podczas zginania kolan.
2. Zejdź tak nisko, jak to tylko możliwe, upewniając się, że kolana podążają za palcami stóp, nie rozciągając się nad palcami.
3. Pchnij się do pozycji stojącej, a następnie natychmiast rozstaw nogi na boki, wychylając palce stóp na zewnątrz.
4. Odchyl biodra do tyłu i ugnij kolana, obniżając się do przysiadu z szerokimi nogami, ponownie upewniając się, że ciężar ciała spoczywa na piętach, a kolana są w jednej linii z palcami, nie rozciągając się nad nimi.
5. Naciśnij z powrotem do pozycji stojącej. To jest jedno pełne powtórzenie.
6. Cofnij się do pozycji wąskich nóg i kontynuuj 15 powtórzeń.
7. Odpoczywaj 30 sekund między seriami.

2. Naprzemienne pompki: 2 zestawy, 12 powtórzeń na zestaw

1. Umieść niską platformę (jak dwie grube książki) na ziemi po jednej stronie ciała.
2. Połóż dłonie na ziemi pod ramionami, ale nieco szerzej niż na szerokość ramion, jedna dłoń na niskiej platformie.
3. Wysuń nogi za siebie do pełnej pozycji do pompki lub opuść kolana na ziemię, aby wykonać zmodyfikowaną pompkę. Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od głowy do kolan lub od stóp do głów.
4. Zegnij łokcie i opuść się w kierunku ziemi, zatrzymując się kilka centymetrów przed dotknięciem klatki piersiowej. Twoje łokcie powinny zgiąć się i wygiąć pod kątem około 45 stopni.
5. Przyciśnij się z powrotem do pozycji wyjściowej i kontynuuj serię.
6. Odpocznij 30 sekund między seriami, a następnie wykonaj drugą serię, tym razem z drugą ręką na niskiej platformie.

3. Wykrok boczny: 4 zestawy, 12 powtórzeń na zestaw

1. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z lekko ugiętymi kolanami.
2. Wysuń prawą nogę na kilka stóp w prawo, tak aby prawa stopa znajdowała się nieco przed ciałem, a palce były skierowane na zewnątrz.
3. Trzymając lewą nogę prosto, zegnij prawe kolano, śledząc kolano w linii z palcami stóp, ale zatrzymaj się, zanim kolano wysunie się poza palce.
4. Naciśnij prawą piętę i wróć do pozycji stojącej. To jest jedno powtórzenie.
5. Kontynuuj wykonywanie wszystkich powtórzeń dla pierwszego zestawu po prawej stronie ciała.
6. Odpocznij 30 sekund, a następnie wykonaj drugą serię, tym razem skupiając się na lewej stronie ciała.
7. Na koniec powinieneś wykonać dwa pełne zestawy na nogę.

4. Odwrotna mucha: 4 zestawy, 12 powtórzeń na zestaw

Do tego ćwiczenia użyj puszek, butelek z wodą lub hantli jako ciężarków.

1. Trzymaj obciążony przedmiot w każdej ręce po bokach, lekko ugięte kolana i razem stopy.
2. Utrzymując stabilną dolną część ciała, przechyl do przodu od biodra, wyprostuj tułów. Pozwól rękom naturalnie zwisać w dół z ramion, dłonie zwrócone do siebie, łokcie lekko ugięte.
3. Utrzymując tę ​​pozycję ramion (głównie wyprostowaną z lekkim zgięciem w łokciach), ściśnij łopatki razem, gdy wyciągasz ręce do sufitu, zatrzymując się, gdy obciążone przedmioty osiągną wysokość ramion.
4. W kontrolowany sposób obniż ciężary z powrotem, aby rozpocząć. To jest jedno powtórzenie.
5. Odpoczywaj 30 sekund między seriami.

5. Podnoszenie łydki z przysiadem: 3 serie, 15 powtórzeń w serii

1. Wystaw stopy szeroko po obu stronach ciała, z palcami skierowanymi na zewnątrz.
2. Trzymając tułów w pozycji wyprostowanej i wyśrodkowanej między nogami, ugnij oba kolana i opuść pośladki w kierunku podłogi, upewniając się, że kolana poruszają się w linii z palcami, nie rozciągając się nad nimi.
3. Trzymając tę ​​​​pozycję przysiadu, naciskaj śródstopie i podnoś pięty z ziemi. Trzymaj nieruchomo przez jedną sekundę, a następnie opuść obie pięty na ziemię. To wyzwanie dla równowagi, więc jeśli jest zbyt trudne, podnieś jedną piętę, opuść ją, a następnie podnieś drugą i opuść. To jest jedno powtórzenie.
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia dla każdej serii, odpoczywając 30 sekund pomiędzy seriami.

6. Pompki z bombą nurkującą: 2 zestawy, 10 powtórzeń na zestaw

To trudne ćwiczenie. Możesz swobodnie opuścić kolana na podłogę, aby wykonać zmodyfikowaną wersję.

1. Aby uzyskać początkową pozycję psa w dół, ustaw się w pozycji do pompek, z dłońmi pod ramionami, nogami wyciągniętymi do tyłu. Przyciśnij biodra do nieba, aby twoje ciało uformowało się w odwróconą literę „V”. Twoje pięty nie muszą dotykać ziemi — Twoja waga może spoczywać na palcach stóp.
2. Zegnij łokcie na zewnątrz i ostrożnie zacznij opuszczać głowę w kierunku ziemi.
3. Zanim twoja głowa dotknie ziemi, wygnij lekko górną część pleców i przyciśnij głowę do przodu między dłońmi, tak jakbyś była w niskiej pozycji pompek z tyłkiem skierowanym w górę.

4. Ostrożnie wyprostuj ciało do przodu, aż biodra zrównają się z kolanami i ramionami, a dłonie znajdują się bezpośrednio pod klatką piersiową.

5. Jeśli twoje kolana nie są jeszcze na ziemi, masz możliwość ich obniżenia teraz lub uniesienia ich kilka cali nad ziemią.

6. Naciskaj dłonie i pchaj klatkę piersiową w górę i do przodu, wyginając plecy, aż łokcie zostaną całkowicie wyprostowane. (Jeśli nie możesz w pełni wyprostować łokci, po prostu wyciśnij tak wysoko, jak możesz.)

7. Z tej pozycji możesz powrócić do psa w dół, unosząc biodra i naciskając je z powrotem w kierunku sufitu. To jest jedno pełne powtórzenie.

8. Wykonaj jedną serię, a następnie odpocznij minutę przed wykonaniem drugiej serii.

7. Odbicia na triceps: 4 zestawy, 15 powtórzeń na zestaw

Do tego ćwiczenia użyj puszek, butelek z wodą lub hantli jako ciężarków.

1. Trzymaj obciążony przedmiot w prawej ręce.
2. Rozstaw nogi, lewą przed prawą, rozstaw biodra. Zegnij lewe kolano, trzymając prawe kolano prosto i pochyl się do przodu w biodrach, kładąc lewy łokieć na lewym udzie, aby uzyskać wsparcie.
3. Trzymaj prawą górną rękę bezpośrednio po prawej stronie, z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni, dłonią skierowaną do wewnątrz.
4. Trzymając ramię przymocowane do boku, wyciągnij łokieć za siebie, napinając triceps podczas rozciągania.
5. Zegnij łokieć, aby wrócić do początku. Ukończ pierwszą serię, a następnie natychmiast przełącz się, aby wykonać drugą serię lewą ręką.
6. Odpocznij 30 sekund po drugiej serii, a następnie wykonaj kolejno trzecią i czwartą serię.

8. Loki na biceps

Do tego ćwiczenia użyj puszek, butelek z wodą lub hantli jako ciężarków.

1. Stań ze stopami razem, lekko ugięte kolana, obciążony przedmiot w każdej ręce.
2. Pozwól rękom rozciągać się po bokach, ramiona przytwierdzone do ciała, dłonie skierowane od siebie.
3. Trzymając nieruchome ramiona, zegnij łokcie i przeciągnij obciążone przedmioty aż do ramion. Odwróć ruch i opuść ciężarki.
4. Odpoczywaj 30 sekund między seriami.

Zdjęcia: Laura Williams dla SheKnows

Więcej czterotygodniowych treningów fitnessowych

Tydzień 1: Podstawowy trening
Tydzień 3: Zwiększ wytrzymałość
Tydzień 4: Popraw elastyczność