Dziewczyny z krągłościami są znane ze swoich bombowych ciał — pomyśl Marilyn Monroe, Beyonce Knowles i Christina Hendricks. Nie chcesz rezygnować ze swoich krzywizn dzięki nadgorliwemu rutynowemu treningowi, po prostu chcesz, aby Twoje aktywa były napięte i stonowane.
Budowanie korpusu bomby
Kluczem do wyrzeźbienia figury klepsydry jest poznanie stref kłopotów. Kobiety o krągłych kształtach mają tendencję do przybierania na wadze na całym ciele i mogą mieć trudności z tym, aby ich mięśnie „wyskakiwały”, szczególnie w ramionach, ramionach, biodrach i udach. Regularny trening interwałowy w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi na całe ciało sprawi, że Twój tyłeczek i ramiona będą kołysać przez cały rok. Wypróbuj tę rutynę co najmniej trzy razy w tygodniu, aby już dziś zacząć rzeźbić swoje kształty:
Rozpocznij z interwałami cardio
Rozpocznij trening od 30 minut intensywnych interwałów cardio. Możesz wykonać tę rutynę na rowerze, bieżni lub maszynie eliptycznej, albo po prostu wyjść na zewnątrz i pobiegać. Użyj metody RPE (tempo odczuwanego wysiłku), aby określić swój poziom intensywności.
Trening interwałowy kardio RPE:
Notatka: RPE 1 to odpowiednik siedzenia w bezruchu, RPE 10 to odpowiednik biegu tak szybko, jak to tylko możliwe
- 00:00 do 05:00, rozgrzewka w RPE 4
- 05:01 do 07:00, RPE 6
- 07:01 do 09:00, RPE 7
- 09:01 do 11:00, RPE 5
- 11:01 do 12:30, RPE 8
- 12:31 do 14:00, RPE 6
- 14:01 do 15:30, RPE 8
- 15:31 do 17:00, RPE 4
- 17:01 do 18:30, RPE 9
- 18:31 do 20:00, RPE 4
- 20:01 do 26:00, powtórz kroki 5-8
- 26:01 do 30:00, schładzaj zaczynając od RPE 5 i zmniejszając do RPE 3
Zakończ to obwodem całego ciała
Zakończ swój trening serią ćwiczeń ujędrniających całe ciało. Wykonuj te ćwiczenia w obwodzie, poruszając się szybko między każdym ćwiczeniem, wykonując dwukrotnie pełny obwód. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, chyba że zaznaczono inaczej.
Wyciskanie przysiadów z hantlami
Nic nie utrzyma twojego tyłka wysoko i silnych ramion jak przysiad z hantlami. Tylko upewnij się, że wykonujesz to ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu i z odpowiednią formą, aby jak najlepiej wykorzystać trening.
Deska pająk
Deski doskonale pasują do tułowia, klatki piersiowej, ramion, a nawet ud. Kiedy dodasz ruch „pająka”, obracając biodro na zewnątrz i przyciągając kolano do łokcia, rzucisz wyzwanie swojemu rdzeniowi, jednocześnie pracując nad elastycznością i równowagą bioder. Wykonaj 10 pajęczych desek z każdej strony ciała, naprzemiennie z boku na bok.
Wykrok na ukłonie z podkręceniem bicepsa
Curtsy mogą być przeszłością, ale gorące biodra z pewnością nie są! Kiedy zmienisz kąt wypadu, aby wykonać dygowy wypad, w rzeczywistości będziesz jeszcze bardziej celował w swoje „torby pod siodło”! Po prostu chwyć kilka hantli i dodaj uginanie bicepsa, aby zamienić to ćwiczenie w miotacz tłuszczu na całe ciało.
Podnośniki do desek
Podobnie jak w przypadku pajęczej deski, podnośnik do desek zabije twoje ramiona, rdzeń i zginacze bioder; różnica polega na tym, że gdy wykonasz ruch tak szybko, jak to możliwe, twoje serce będzie bić szybciej. Po prostu zacznij w pozycji deski i wskakuj i wyskakuj stopy, jakbyś robił pajacyk. Staraj się jak najszybciej wykonywać deski przez 20 sekund, odpoczywaj przez 10 sekund, a następnie powtarzaj przez kolejne 20 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Wyważ kruszarki czaszki
Możesz trzymać te „nietoperzowe skrzydła” na dystans, wykonując ćwiczenia na triceps, takie jak miażdżenie czaszki. Wykonuj je na piłce stabilizującej, aby zwiększyć trudność ćwiczenia i rzucić wyzwanie twojemu rdzeniowi.
Podciąganie wspomagane
Zakończ obwód i zachowaj wygląd pleców, dodając zestaw wspomaganych podciągnięć. Możesz użyć Smith Machine, wspomaganego urządzenia do podciągania, niskiego drążka na siłowni lub Lebert Equalizer, aby wykonać wersję tego ćwiczenia.
Więcej treningów modelujących sylwetkę
Wyrzeźb swoje typ ciała: Kształt gruszki
Wymodeluj swój typ sylwetki: Atletyczny
Wymodeluj swój typ ciała: Prostokąt
