Prawie połowa wszystkich Amerykanów zgłoś, że się z nimi borykają spać. Od walki z myślami o wyścigach, które stale powtarzają listę rzeczy do zrobienia, po wrażliwe reakcje na każdy hałas i ruchu, możesz nie tylko rzucać się i obracać, aby znaleźć wygodną pozycję, ale także budzić się przez cały czas noc. Nie tylko powoduje to uciążliwą rutynę nocną, ale połączenie konferencyjne o godzinie 9 rano prawdopodobnie przychodzi znacznie szybciej, niż byś chciał.
Jednym ze sposobów na przyspieszenie tego wyścigu w kierunku przymknięcia oczu jest zaplanowanie treningu. Ale kiedy należy to ołówkiem? Profesjonalista fitness Nikki Glory wyjaśnia, że według badań, ćwiczenia aerobowe wczesnym rankiem pomogą Twojemu ciału przygotować się do odpoczynku późnym wieczorem, zapewniając głębszą drogę do krainy snów.
Ale jest też argument, aby ćwiczyć później w ciągu dnia: „Popołudniowa aktywność aerobowa może pomóc w pokonaniu bezsenności, szybciej zasnąć i dłużej zasnąć. Może to wynikać z faktu, że ćwiczenie podnosi temperaturę ciała, a kilka godzin później temperatura ponownie spada, co sugeruje Twojemu organizmowi przejście w tryb uśpienia – mówi.
Więcej: Pomiń siłownię i zrób tę rutynę wideo Zumba w domu
Do profesjonalista fitness Michele Gordon, najlepszy czas na trening to moment, w którym możesz zobowiązać się do tego, aby trening był spójny.
„Powszechnie uważa się, że trening przed snem nie jest dobry, ponieważ nadmiernie pobudza organizm. Jednak to zależy od osoby” – mówi. „Na przykład za każdym razem, gdy uczę lub wychodzę na wieczorny bieg, kończę spać jak dziecko! Jeśli odkryjesz, że nocne ćwiczenia utrudniają zasypianie, zaplanuj czas na treningi wcześniej w ciągu dnia. Aby zapobiec nadmiernej stymulacji, dobrą zasadą jest kończenie ćwiczeń co najmniej trzy godziny przed snem, aby mieć czas na ochłodzenie”.
Potrzebujesz inspiracji do treningów, które uśpią Cię? Od jogi po kickboxing, oto co polecają profesjonaliści.
Idź pobiegaj
Piękny dzień na zewnątrz? Skorzystaj z ciepłej pogody i świeżego powietrza, biegając rano lub wieczorem. To świetna opcja, jeśli nie czujesz się superkomfortowo w klasie lub dopiero zaczynasz ćwiczyć. Możesz uprawiać jogging, biegać lub sprintować we własnym tempie, a jednocześnie odczuwać senne wibracje, których szukasz.
„Bieganie to aktywność aerobowa, która zmniejsza stres, poprawia nastrój, zwiększa czujność, uwalnia endorfiny” – mówi Gordon. „Haj sprawi, że poczujesz się dobrze, a ponieważ bieganie jest trudne, będziesz potrzebować odpoczynku, gdy nadejdzie czas pójścia spać. Tego naturalnie pragnie twoje ciało”.
Więcej: Najlepsze ćwiczenia nóg dla mocno stonowanych mięśni czworogłowych i łydek
Spróbuj skłonu do przodu na stojąco
Kiedy próbujesz się spać, kilka pozycji jogi może pomóc ci wprawić cię w nastrój, aby złapać zzz po ćwiczeniu oms zgodnie z jogą, pilatesem i instruktorem barre Emily McLaughlin. Sugeruje skłon do przodu na stojąco, częstą pozycję jogi, ale z niespodzianką przed snem.
„Połóż poduszkę lub kilka złożonych koców na krześle i połóż krzesło przed sobą. Zrób wdech, aby podnieść ręce nad głowę, aby wydłużyć kręgosłup, i zrób wydech, aby złożyć biodra do przodu, aż czoło spocznie na poduszce” – instruuje. „Następnie oprzyj ramiona na poduszce i całkowicie je rozluźnij. Pozostań przez 10 do 15 długich, głębokich oddechów lub tak długo, jak możesz wygodnie odpocząć. Odwrócenie górnej części ciała w ten sposób łagodzi układ nerwowy i odpręża kręgosłup.”
Podnieś trochę ciężarów
Cardio jako twoja jedyna rutyna nie wyprodukuje wyrzeźbionego ciała, do którego możesz dążyć, podczas gdy samo podnoszenie ciężarów również nie spowoduje spalania tłuszczu. Jednak pompowanie żelaza może pomóc Ci spać, ponieważ jest to wymagające dla całego ciała.
„Podnoszenie ciężarów stanowi wyzwanie dla twojego umysłu i ciała, aby stać się silniejszymi. Uwalnia hormony działające antydepresyjnie, które mogą pomóc w szybszym zaśnięciu. Podobnie jak w przypadku biegania, kiedy rzucasz wyzwanie swoim mięśniom poprzez trening oporowy, twoje ciało będzie potrzebowało snu, aby się odmłodzić” – wyjaśnia Gordon.
Postaw nogi na ścianie
Kolejny ruch jogi, który pomoże Ci poczuć się wypoczętym? McLaughlin mówi, że podnosząc nogi do ściany, stopniowo złagodzisz swoje gonitwy myśli i zmartwienia. Możesz to zrobić przy ścianie lub wezgłowie łóżka, w zależności od tego, jak szybko chcesz iść spać. Następnie, tak jak to brzmi, podtrzymuj je i zrelaksuj się.
„Ta delikatna inwersja pomaga spowolnić system. Pozwól grawitacji przejąć kontrolę i poczuj, jak twoje nogi stają się cięższe w stawach biodrowych. Pozostań tutaj przez 5 do 10 minut” – mówi. „Aby wyjść z tej pozy, delikatnie odsuń się od ściany i z koców, przeturlaj się na prawą stronę i podnieś się rękoma”.
Baw się podczas cardio kickboxingu lub tańca
Aby wypuścić energię, uwolnić napięcie i sprawić, że będziesz się uśmiechać pod koniec treningu, cardio kickboxing i taniec to świetne opcje, które pomogą Ci się zrelaksować.
„Aktywność aerobowa pomaga poprawić nastrój, trawienie, energię, ogólny stan zdrowia i nie tylko. Po treningu cardio poczujesz wzrost temperatury ciała, a następnie w godzinach nadliczbowych twoje ciało się ochłodzi i zmęczy” – mówi Gordon. „Podobnie do treningów, kiedy mocno się pocisz, twoje ciało będzie potrzebowało odpoczynku”.
Więcej: Co to jest dieta makro?
Ćwicz wielbłąda
Miałeś jeden z tych niedobrych, okropnych, bardzo złych dni, a teraz obsesyjnie przeglądasz każdy szczegół? Wszyscy tam byliśmy, a Glor mówi, że aby zwalczyć ten niepokój, potrzebujesz stanowiska, które cię uspokoi, nie będąc zbyt skomplikowanym. Sugeruje Wielbłąda lub, jak być może wiesz, Kot-Krową.
Być może pamiętasz pozę wielbłąda z zajęć jogi Bikram, do których namówił cię twój najlepszy przyjaciel, ale to samo uczucie pochylenia się do tyłu może być pomocne w doprowadzeniu cię do krainy snów. Tutaj siadasz na kolanach, pochylając głowę za sobą tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie kładąc ręce na pięcie, aby uzyskać dobre samopoczucie, odprężające rozciąganie.
„To otwieracz do serca, ale także łagodzi napięcie lub stres w plecach, które mogą wynikać z siedzenia przy biurku przez cały dzień” – mówi.
