Ciężary są przereklamowane, ale trening siłowy już nie. Zamiast wydawać pieniądze na hantle i piłki lekarskie, możesz podnosić ciężary w domu, korzystając z łatwo dostępnych artykułów gospodarstwa domowego.
Chwyć pudełko na akta, ulubionego zwierzaka i pojemnik z proszkiem do prania — i tak po prostu stworzyłeś dom na całe ciało siłownia bez ciężarków.
Zdjęcie: Karen Cox/She Knows
1. Przysiady na pieska
Chwyć psiaka i przykucnij. Tak długo, jak masz uległego psa, który nie ma nic przeciwko byciu trzymanym, możesz łatwo zwiększyć wagę swoich przysiadów i wypadów, po prostu tuląc Fido blisko ciała. Pamiętaj tylko, aby skupić się na formie — kolana powinny pozostać za palcami i w jednej linii z palcami, gdy schodzisz do przysiadu. Następnie trzymaj tułów w pozycji pionowej i wyprostowanej, naciskając pięty, aby powrócić do pozycji stojącej. Ponieważ będziesz musiał fizycznie trzymać psa w ramionach, będziesz także ćwiczył górną część ciała.
2. Wiersze w skrzynkach na dokumenty
Pudełka na dokumenty mogą być nieco nieporęczne i trudne w obsłudze, więc nie są świetną opcją do ćwiczeń takich jak loki na biceps lub wyciskanie ramion, ale mają dokładnie odpowiedni rozmiar i kształt do pochyłych rzędów lub martwy ciąg. Po prostu chwyć pudełko za uchwyty, a następnie przechyl biodra do tyłu i utrzymuj tułów prosto, gdy pochylasz się do przodu. Kiedy twój tułów tworzy kąt 45 stopni lub mniej, a ręce zwisają luźno z ramion, po prostu zegnij łokcie i napręż plecy, ciągnąc skrzynkę na akta do ciała. Pamiętaj tylko, aby trzymać rdzeń napięty podczas ruchu, aby chronić plecy.
Więcej:4-tygodniowe wyzwanie fitness, które sprawi, że poczujesz się niesamowicie
3. Push-upy z plecakiem
Załaduj do plecaka książki, aby uzyskać idealne akcesorium do domowej siłowni. Po prostu przypnij plecak do pleców, aby zwiększyć wagę dowolnej liczby ćwiczeń, w tym przysiadów, wypadów i pompek.
Wykonuj pompki jak zwykle, utrzymując rdzeń napięty i silny, jednocześnie balansując na kolanach lub palcach u nóg. Noś plecak na plecach, korzystając z paska na klatkę piersiową (jeśli Twój plecak go posiada), aby zwiększyć stabilność. Zacznij od kilku książek w miękkiej oprawie, ale stopniowo buduj swoją siłę, testując swój ręka z wielką rodzinną Biblią lub starą encyklopedią dziadka — kto wiedział, że mogą jeszcze wejść poręczny?
4. Prasy do torebek lub huśtawki
Uchwyty są najlepszym przyjacielem budowniczych alternatywnej domowej siłowni, co oznacza, że nadszedł czas, aby zaatakować twoją torebkę. Wybierz torebkę z mocnymi paskami i zapięciem na zamek, aby chronić się przed potencjalnym nieszczęściem. Po wybraniu torebki zwiększ wagę, wrzucając do niej kilka butelek z wodą, konserwy lub książki. Zapinaj górę i jesteś gotowy do wykonywania dowolnej liczby ćwiczeń – wyciskania ramion, wyprostów tricepsa nad głową, a nawet huśtawek „kettlebell”.
Ćwiczenia wykonujemy jak zwykle, pamiętaj tylko, aby mocno trzymać paski torebki i napiąć rdzeń. Nierównomierne rozłożenie ciężaru torebki będzie wymagało większej siły rdzenia, aby kontrolować, więc zacznij od lekkiego i zwiększaj wagę w razie potrzeby.
5. Malowanie loków w puszce
To uchwyty do wygrania! Jeśli w domu wisi kilka puszek z farbą, czas je wykorzystać. Uchwyty puszki z farbą są idealne do loków na biceps, wyprostowanych rzędów i bocznych uniesień ramion — po prostu upewnij się, że pokrywka jest szczelnie założona — nie chcesz skończyć z żadnymi niefortunnymi wyciekami. Jeśli pracujesz z pustymi puszkami po farbie, napełnij je wodą, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie. Gdy woda chlupocze w puszce, będziesz zmuszony do cięższej pracy, aby przezwyciężyć stale zmieniający się rozkład ciężaru.
Więcej:8 relaksujących pozycji dla początkujących jogi
6. Detergentowe skręty
Umieść piłkę lekarską w pojemniku z płynem lub detergentem w kapsułkach. Te kompaktowe narzędzia są łatwe do trzymania podczas wykonywania ćwiczeń brzucha, takich jak ukośne skręty lub skręcanie wypadów. Wydaje się, że niektóre butelki z detergentem zostały stworzone do tego celu, oferując nawet „uchwyty” z każdej strony pojemnika, które można chwycić podczas ćwiczeń.
